Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda: 11 Tips untuk Tidur Malam yang Baik

Lelah dari tahun 2020? Kamu tidak sendiri. Dengan tingkat kecemasan melonjak, masalah tidur — termasuk kesulitan untuk jatuh atau tetap tertidur, kegelisahan, atau tidur yang tidak memuaskan — semuanya meningkat.

Sebelum virus corona menyerang, kita sudah mengalami krisis tidur. Menurut sebuah studi tahun 2019 di Kesehatan tidur, lebih banyak orang Amerika yang mengalami kesulitan jatuh dan tetap tertidur daripada lima tahun yang lalu. Tidak mengherankan, para peneliti menunjukkan penggunaan telepon sebelum tidur dan peringatan teks tengah malam membangunkan Anda sebagai dua penyebab terbesar untuk tidur yang memburuk.

“Setiap orang memiliki jam internal kira-kira 24 jam — disebut sebagai jam tubuh atau ritme sirkadian kita — yaitu sebagian besar diatur oleh cahaya dan kegelapan,” kata Terry Cralle, RN, seorang pendidik tidur klinis bersertifikat di Fairfax, WA.

Kegelapan mendorong pelepasan melatonin, hormon yang membantu kita tertidur. Tapi cahaya terang — terutama cahaya biru seperti yang ada di ponsel dan tablet kita — menekan produksi hormon. Mengekspos diri Anda ke cahaya terang dan lampu biru dalam satu atau dua jam sebelum tidur, oleh karena itu, mengacaukan perasaan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk memukul jerami, jelasnya.

TERKAIT: Aplikasi Tidur Terbaik untuk Diunduh Sekarang

Begini masalahnya: Perangkat sebelum tidur pasti cocok dengan kita. Tetapi ada banyak faktor lain yang berperan sehingga sulit untuk mempertahankan jadwal tidur yang konsisten, kata Michael A. Grandner, Ph. D., direktur Behavioral Sleep Medicine Clinic di University of Arizona. “Yang utama, saya percaya, adalah bahwa kita hidup dari gaji ke gaji dengan tidur kita — kita tidur sebanyak yang kita punya waktu untuk tidur. di penghujung hari yang sibuk daripada melihat tidur sebagai investasi untuk produktivitas dan kesehatan mental di masa depan,” dia mengatakan.

Dan jika Anda pikir Anda baik-baik saja hidup dari lima jam, yakinlah Anda tidak. "Tidur yang cukup dianggap sebagai kemewahan opsional bagi banyak orang - bukan kebutuhan biologis," kata Cralle. Orang sering berpikir bahwa mereka dapat mengatasi kebutuhan tidur mereka dengan kafein (tidak benar) atau mengkondisikan diri mereka sendiri untuk membutuhkan kurang dari delapan jam tidur (juga tidak benar).

"Banyak orang telah mengatakan kepada saya selama bertahun-tahun bahwa mereka "tidur pendek" - bahwa mereka baik-baik saja dengan lima jam tidur atau kurang - dan itu tidak terjadi, "katanya. “Sebagian besar orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam per malam untuk kesehatan dan fungsi yang optimal.”

Mempertimbangkan tidur yang lebih baik dapat membantu segalanya dari Anda sistem kekebalan untuk Anda kinerja latihan sesuai kemampuanmu untuk menurunkan berat badan dan sebenarnya produktif di tempat kerja, mengapa Anda tidak mengubah hidup Anda untuk beristirahat lebih baik?

Jadi bantulah diri Anda sendiri dan siapkan diri Anda untuk tahun 2020 yang jauh lebih mudah dengan mengadopsi 11 tips ini untuk memperbaiki jadwal tidur Anda.

Idealnya, hindari layar (yaitu ponsel, tablet, dan TV) untuk paling sedikit satu jam penuh sebelum tidur, kata Cralle. Tapi karena ini tahun 2020 dan kami tahu itu tidak akan selalu bisa dilakukan, lebih realistisnya Anda ingin fokus menghindari cahaya terang dan meminimalkan cahaya biru. Letakkan bohlam kamar tidur Anda di tempat yang lebih redup sehingga Anda dapat menjaga cahaya tetap rendah saat membersihkan sebelum tidur; gunakan lampu baca kuning (seperti yang ini) untuk buku paperback Anda (warnanya tidak akan mengganggu produksi melatonin Anda seperti cahaya putih) atau lampu malam kuning untuk bangun tengah malam; dan ketika Anda harus menggunakan telepon Anda, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam sepasang kacamata pemblokiran cahaya biru yang beberapa studi menunjukkan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Membuat titik untuk keluar untuk makan siang atau berjalan-jalan juga dapat membantu, karena cahaya alami yang terang di siang hari dapat membuat Anda kurang sensitif terhadap cahaya malam, kata Cralle. Dan tentu saja, ini bukan hanya tentang cahaya buatan – kamar tidur Anda harus gelap gulita untuk kualitas tidur yang optimal, kata Cralle, jadi ada baiknya berinvestasi dalam tirai gelap atau masker tidur.

TERKAIT: Apa itu Cahaya Biru – dan Seberapa Buruk Sebenarnya?

Memakan makan malam terlalu dekat dengan tempat tidur dan tidak makan lemak dan karbohidrat terlambat dapat merusak kualitas tidur Anda, penelitian menunjukkan. Bertujuan untuk makan lengkap terakhir Anda setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur, kata Cralle. Jika Anda lapar saat masuk, makanlah camilan berprotein murni, seperti secangkir yogurt Yunani atau protein shake, atau tinggi serat, seperti bola protein mentega almond. Keduanya cukup untuk membuat Anda kenyang dan penelitian menunjukkan makanan kecil di bawah 150 kalori yang terdiri dari hanya satu makronutrien sebenarnya bisa baik untuk kesehatan Anda. Protein, khususnya, sebelum tidur pada hari Anda mengangkat beban dapat meningkatkan keuntungan Anda dalam massa dan kekuatan otot, penelitian menunjukkan.

“Kami tidak memberi diri kami cukup waktu untuk bersantai. Kita perlu waktu untuk mempersiapkan diri untuk tidur atau bisa menyebabkan insomnia,” kata Dr. Grandner. Rutinitas waktu tidur yang konsisten membantu mentransisikan pikiran dan tubuh Anda dari bangun ke tidur dan berfungsi sebagai 'isyarat' bahwa sudah waktunya untuk tidur, tambah Cralle. Hal nomor satu yang dapat Anda mulai lakukan untuk tertidur lebih cepat dan memperbaiki jadwal tidur Anda, kedua ahli sepakat, adalah bergerak melalui gerakan yang sama sebelum naik ke tempat tidur; kemudian naik ke tempat tidur, mematikan lampu, dan bangun pada waktu yang sama setiap malam dan pagi.

Enam puluh hingga 90 menit sebelum tidur, mandi atau mandi air hangat. Ini tidak hanya menenangkan tetapi juga meningkatkan suhu kulit Anda. Setelah itu, saat panas berpindah agar sesuai dengan kamar tidur Anda yang lebih sejuk, Anda mengalami penurunan suhu tubuh yang akan membantu menginduksi tidur, kata Cralle (dan sebuah studi tahun 2019 di Ulasan Obat Tidur).

Karena layar sebelum tidur adalah musuh tidur yang nyenyak, temukan sesuatu yang analog yang menenangkan dan menenangkan dan Anda akan menantikan (dan karena itu lebih mungkin untuk benar-benar mengambil), Cralle menyarankan. Pikirkan: membaca, merajut, mewarnai, bahkan membingungkan. Jika buku adalah kesukaan Anda, tetaplah dengan non-fiksi - mudah untuk terjebak dalam novel yang bagus dan tetap terjaga melewati waktu tidur Anda, tambahnya.

Sebuah studi 2018 di Jurnal Psikologi Eksperimental menemukan orang-orang yang meluangkan waktu lima menit di malam hari untuk menulis tugas besok tertidur lebih cepat, dan semakin spesifik daftarnya, semakin cepat mereka mendengkur. “[Kecemasan] tampaknya lebih mudah dikelola ketika ditulis di atas kertas,” Cralle menjelaskan. Tulis tugas apa pun besar atau kecil, lalu tinggalkan daftar di dapur atau belajar saat Anda pergi tidur, katanya — tidak terlihat, tidak terpikirkan.

Alkohol akan membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi mengganggu tidur REM selama paruh kedua malam dan menyebabkan Anda lebih sering terbangun, lapor sebuah studi tahun 2015 di Alkohol. Karena mengacaukan siklus REM Anda, Anda akan lebih mengantuk dan tidak fokus pada hari berikutnya, tambah Cralle. Terlebih lagi, minuman keras sebelum tidur memengaruhi siklus tidur wanita lebih banyak daripada pria, National Sleep Foundation laporan. Jika Anda akan minum sebelum tidur, kurangi diri Anda tiga jam sebelum tidur untuk meminimalkan gangguan tidur, sarannya.

TERKAIT: Cara Baru Wanita Melakukan Januari Kering

Sebagian besar kasur memiliki masa pakai sekitar delapan tahun, kata Yayasan Tidur Nasional. Ini adalah upgrade yang menghabiskan banyak uang, tetapi alas tidur Anda adalah salah satu perabot terpenting di rumah, kata Cralle. Yang paling jelas, permukaan yang tidak nyaman akan membuat Anda tidur lebih buruk secara keseluruhan dan bangun lebih sering. Dan karena pasangan dan hewan peliharaan yang bergerak di malam hari juga dapat membangunkan Anda, yakinlah (pun intended) itu bahan dan teknologi terbaru di banyak kasur baru meminimalkan seberapa banyak Anda merasakannya gangguan.

TERKAIT: Apakah Masker Tidur Tertimbang Sebenarnya Bekerja?

"Otak kita terus merekam dan memproses suara selama tidur, dan dengan demikian, kebisingan bisa menjadi pencuri tidur yang signifikan - bahkan suara yang tidak sepenuhnya membangunkan Anda," kata Cralle. Setidaknya, gunakan aplikasi white noise (seperti Suasana atau bantal tidur), tetapi juga pertimbangkan hal-hal seperti meletakkan karpet di lantai berderit, berinvestasi dalam tirai tebal yang menyerap suara, dan/atau tidur dengan penutup telinga.

Jika Anda berguling-guling atau bangun dan tidak bisa tidur kembali, taruhan terbaik Anda adalah benar-benar bangun. “Anda ingin meminimalkan waktu yang Anda habiskan untuk terjaga di tempat tidur atau Anda dapat secara tidak sengaja memprogram otak Anda untuk bangun di tempat tidur daripada pergi tidur,” kata Dr. Grandner. Setelah Anda bangun, lakukan aktivitas yang sedikit merangsang dalam cahaya redup — ambil buku atau teka-teki alih-alih membersihkan, menonton TV, atau melakukan sedikit pekerjaan. Setelah Anda mengantuk lagi, kembali ke kamar tidur.

Jika Anda terus-menerus merasa lelah setelah delapan jam menutup mata, lihat laporan tidur dari jam tangan pintar Anda. “Orang dewasa yang sehat biasanya bangun 10 sampai 20 kali per malam atau lebih – itu sangat normal, dan kita biasanya tidak mengingatnya,” kata Dr. Grandner. Masalah muncul ketika satu atau lebih dari kebangkitan itu memakan waktu lebih dari beberapa menit. "Jika Anda terjaga selama lebih dari 30 menit di malam hari, Anda mungkin sebenarnya memiliki gangguan insomnia yang memerlukan perawatan," tambahnya. Jika laporan Anda menunjukkan bangun yang lama (atau Anda tahu ini terjadi secara teratur), pertimbangkan untuk menemui spesialis tidur.