Jennifer Lopez— ups, maksud kami Affleck — mungkin bersenang-senang kebahagiaan pengantin baru saat ini, tetapi penghibur berbakat baru-baru ini menyadari saat dalam hidupnya ketika dia menderita secara mental — dan, pada gilirannya, secara fisik. Dalam buletin email "On the JLo", Lopez membuka tentang mengalami serangan panik yang disebabkan oleh kelelahan ketika dia berusia akhir 20-an.
Insiden itu terjadi pada saat dia merasa "tak terkalahkan," dan dia tidur hanya tiga sampai lima jam semalam. "Saya berada di lokasi syuting sepanjang hari dan di studio sepanjang malam dan melakukan junket dan syuting video di akhir pekan," kenangnya.
Pemain multi-tanda hubung menceritakan bagaimana dia duduk di trailernya dan "semua pekerjaan dan stres itu dibawa bersamanya, ditambah dengan kurang tidur untuk memulihkan mental" menyusulnya, dan dia merasa "lumpuh."
"Saya tidak bisa melihat dengan jelas dan kemudian gejala fisik yang saya alami mulai membuat saya takut dan rasa takut itu bertambah dengan sendirinya," tulisnya. "Sekarang saya tahu itu klasik
serangan panik disebabkan oleh kelelahan, tetapi saya bahkan belum pernah mendengar istilah itu pada saat itu."Pengalaman J.Lo telah membuat banyak wanita bertanya-tanya bagaimana mereka dapat meminimalkan risiko mereka. Kami berbicara dengan para ahli terkemuka untuk menguraikan semuanya.
Apa itu serangan panik akibat kelelahan?
Setiap tahun, hingga 11% orang Amerika mengalami serangan panik, dan penelitian lain menemukan bahwa sebanyak 1 dalam 4 Orang Amerika pernah mengalami setidaknya satu.
Episode ketakutan dan kesusahan yang tiba-tiba ini biasanya berjalan seiring dengan sensasi fisik, kata Sarah Gupta, M.D., dokter berlisensi dan psikiater bersertifikat dewan dengan BagusRx. Beberapa gejala tersebut, menurut dr. Gupta: sesak napas, detak jantung berdebar kencang, nyeri dada, gemetar, dan pusing.
"Banyak orang khawatir bahwa mereka sekarat, kehilangan kendali, atau menjadi gila," jelas Dr. Gupta. "Serangan itu biasanya menghilang dalam waktu setengah jam, tetapi saat itu terjadi, gejalanya bisa sangat luar biasa."
Perlu dicatat juga bahwa serangan panik bisa muncul tiba-tiba, bahkan saat Anda merasa tenang dan beristirahat, menurut Dr. Gupta.
Dari sekadar cenderung secara genetik hingga kecemasan dan kepanikan atau bersaing dengan yang sangat stres atau peristiwa traumatis, ada berbagai pemicu serangan panik, tetapi kelelahan adalah masalah besar, tunjukkan Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, psikolog klinis berlisensi di Spectrum Health di Grand Rapids, Michigan. "Seseorang mungkin lebih mungkin mengalami serangan panik jika mereka tidak cukup tidur, terlalu banyak bekerja, tidak makan dengan sehat, tidak minum cukup air, atau terlalu banyak mengonsumsi kafein," katanya menjelaskan.
Dibandingkan dengan serangan panik biasa, pemicu utama serangan panik yang disebabkan oleh kelelahan adalah kurang tidur, catat Elizabeth Fedrick, PhD, seorang konselor profesional berlisensi di Arizona. Singkatnya, ada dua bagian otak yang terpengaruh karena tidak mendapatkan cukup z dan dapat menyebabkan serangan panik. Pertama: amigdala, yang merupakan pusat emosional otak dan memperingatkan respons melawan-atau-lari kita terhadap ancaman yang dirasakan. Yang kedua: korteks prefrontal, bagian otak yang bertanggung jawab untuk logika dan penalaran, kata Fedrick.
Selama tahap ketiga tidur non-REM — sering disebut sebagai tidur nyenyak atau tidur gelombang lambat — korteks prefrontal dipulihkan sehingga bisa lebih efektif untuk mengelola emosi dan respons ancaman. Jadi, ketika seorang individu kelelahan atau kurang tidur, mereka lebih mungkin tidak hanya mengalami peningkatan kecemasan, tetapi juga juga tidak dapat mengelolanya secara efektif, karena mekanisme prefrontal otak belum dipulihkan dengan benar," kata Fedrick.
Berpotensi memperburuk keadaan adalah kenyataan bahwa jika Anda menderita kecemasan, mungkin sulit untuk jatuh atau tetap tertidur, yang hanya memperburuk masalah, catatnya.
Apakah jenis serangan panik ini meningkat?
Ya. Kiana Shelton, pekerja sosial klinis berlisensi dengan Kesehatan Jalan Pikiran, mengatakan lebih banyak orang mengalami serangan panik akibat kelelahan — belum lagi serangan panik secara umum — sejak awal pandemi.
"Serangan panik umumnya berasal dari stres antisipatif," jelasnya. "Banyak orang saat ini - dan khususnya wanita - masih berusaha menyeimbangkan karier dan anak-anak mereka, dengan sedikit pemisahan antara kehidupan rumah dan kehidupan kerja. Selama lebih dari dua tahun sekarang, banyak yang telah membakar lilin di kedua ujungnya. Akibatnya, rasa takut tubuh akan mati karena kelelahan — yaitu sakit — meningkatkan kecemasan itu dan dapat mengaktifkan serangan panik.”
Bagaimana Anda bisa mencegah serangan panik yang disebabkan oleh kelelahan?
Dalam buletinnya, Lopez menulis bahwa setelah serangan paniknya, dokternya memberi tahu dia bahwa dia perlu meningkatkannya upaya untuk menjaga dirinya secara mental dan fisik jika dia akan terus bekerja sebanyak yang dia miliki pernah. "[Dokter] berkata, 'Kamu perlu tidur... tidur 7 hingga 9 jam per malam, jangan minum kafein, dan pastikan Anda berolahraga,'" kenang Lopez. "Saya menyadari betapa seriusnya konsekuensi mengabaikan apa yang dibutuhkan tubuh dan pikiran saya untuk menjadi sehat."
Yayasan Tidur NasionalRekomendasi tentang berapa jam rata-rata orang dewasa harus tidur per malam, kata dokter Lopez: 7 sampai 9 adalah yang terbaik untuk fungsi fisik dan kognitif yang optimal. "Juga disarankan bahwa jumlah tidur ini paling kondusif untuk memulihkan mekanisme prefrontal," tambah Fedrick.
Beberapa tip pro lain untuk menghindari serangan panik yang disebabkan oleh kelelahan:
Batasi kafein.
"Kafein menyebabkan pelepasan beberapa biokimia yang juga dilepaskan selama respons melawan-atau-lari," kata Fedrick. Jadi, jika Anda sudah rentan terhadap bagian otak Anda yang mudah diaktifkan, menambahkan kafein ke dalamnya akan meningkatkan gejala kecemasan.
Tetapkan batas.
"Ketika kita merasa harus melakukan semuanya, kemungkinan ada peluang untuk mengatakan 'tidak' yang kita abaikan," kata Shelton. Dia merekomendasikan untuk membuat daftar semua hal yang Anda rasa bertanggung jawab dan kemudian daftar item yang menyebabkan Anda stres yang tidak semestinya yang dapat dihilangkan atau disesuaikan.
Definisikan kembali perawatan diri.
Meskipun perawatan diri mungkin mengingatkan pikiran tentang pijat, liburan, atau belanja, itu benar-benar hanya berjalan-jalan atau meditasi 10 menit, kata Shelton.
Fedrick menambahkan, "Meditasi, perhatian, dan latihan pernapasan yang teratur dapat sangat bermanfaat untuk menjaga sistem saraf tetap teratur, dan karenanya mengurangi terjadinya serangan panik."
Dan jika Anda sedang mengalami serangan panik, cobalah tips ini.
Shelton mencatat bahwa gejala serangan panik mungkin merasa terlepas dari masa kini. "Untuk membantu, lihat lima objek terpisah, dengarkan empat suara berbeda, sentuh tiga objek, identifikasi dua bau berbeda, dan cicipi satu hal," sarannya.
Anda mungkin juga mencoba dengan sengaja mengambil napas panjang dan dalam, yang akan diasosiasikan oleh otak Anda dengan rasa aman dan tidak adanya ancaman, jelas Fedrick yang menyukai pernapasan kotak alias pernapasan persegi, metode pernapasan dalam yang membantu meningkatkan regulasi dan ketenangan.
Untuk mencobanya, hembuskan perlahan semua udara di paru-paru Anda dan kemudian perlahan-lahan tarik napas saat Anda menghitung sampai empat (berfokus pada sensasi napas Anda memasuki hidung dan paru-paru Anda). Tahan napas di bagian atas selama empat hitungan, lalu hembuskan perlahan selama empat hitungan (tetap sadar akan sensasi napas Anda keluar dari mulut dan paru-paru Anda). Ulangi setidaknya 4-5 putaran.
Ambil tip dari JLo dan lihat pro.
Karena sulit untuk membedakan gejala serangan panik dari masalah kesehatan lainnya, Shelton menyarankan untuk selalu menemui profesional medis untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab lainnya. Dan jangan ragu untuk menghubungi penyedia perawatan kesehatan mental untuk mendiskusikan faktor-faktor yang menyebabkan stres dan kelelahan dan menemukan cara yang sehat untuk mengatasinya.
