Bangun di musim dingin berlangsung seperti ini: Alarm mulai berbunyi. Di luar masih gelap, saat Anda mencoba membuka mata. Bahkan jika Anda secara singkat mempertimbangkan untuk bangun dari tempat tidur, kehangatan terus menarik Anda. Memeriksa cuaca, Anda menyadari bahwa di luar tidak hanya gelap, tetapi juga dingin. Anda merasakan apa yang paling tepat diungkapkan sebagai "ugh".
Dan, Anda tidak sendiri. Dalam satu survei, musim dingin hanya menerima 11% suara untuk musim favorit Amerika, kalah telak dari musim gugur. “Ada banyak hal tentang musim dingin yang dapat membuat kita sedih, seperti cuaca dingin, kondisi perjalanan yang sulit, dan flu, tetapi satu faktor kritis yang muncul dalam beberapa tahun terakhir adalah memperpendek hari dan kurangnya cahaya, "Norman Rosenthal, M.D., profesor klinis psikiatri di Fakultas Kedokteran Universitas Georgetown dan psikiater yang pertama kali menciptakan istilah ketentuan Gangguan Afektif Musiman (SAD) diberi tahu InStyle.
“Penting bagi orang untuk memahami sifat penyakit mereka” — karena, ya, SAD adalah jenis penyakit yang nyata depresi dan lebih dari sekadar 'musim dingin yang sedih' - “sehingga mereka dapat mengambil semua tindakan yang tersedia untuk membantu diri. Mereka perlu menyadari bahwa gejala mereka bersifat biologis dan bukan kesalahan mereka.”
Kurangnya cahaya memiliki implikasi nyata bagi kesehatan mental kita, tetapi apakah menambahkan cahaya kembali ke kehidupan kita sehari-hari benar-benar diperlukan untuk merasa lebih baik? Sebagai seorang psikiater, saya membantu orang menavigasi sepanjang tahun ini, yah, setiap tahun, dan memahami SAD sangat penting untuk melewatinya.
Jadi begini: Anda tidak hanya kesulitan bangun karena di luar gelap, Anda kesulitan bangun karena otak Anda memberi tahu Anda bahwa Anda harus tetap tidur, karena memproduksi melatonin secara berlebihan, hormon yang bertanggung jawab untuk menjaga internal kita jam. Akibatnya, kami mengembangkan semacam jet lag musim dingin, dan hari-hari yang lebih gelap membuat kami lebih mengantuk lebih awal. Kami juga mengalami penurunan hormon pengatur suasana hati kami, seperti serotonin, di musim dingin dan kurang terpapar vitamin D. Maka, tidak mengherankan jika di musim dingin banyak dari kita merasa sedih atau bahkan tertekan.
Bahkan, menurut American Psychiatric Association yang baru pemilihan lebih dari 2.200 orang, hampir seperempat orang dewasa merasa tertekan di musim dingin, dan dua pertiga mencatat perubahan perilaku. Perubahan ini mungkin termasuk (namun tidak terbatas pada): energi rendah, minat rendah, dan penarikan sosial. Jadi, ya, jika Anda merasa sedih di musim dingin, itu tidak ada di kepala Anda - dan tidak ada yang perlu disingkirkan. Sementara banyak orang mungkin mendiagnosis diri mereka sendiri SEDIH (berdasarkan meme saja), secara teknis, gejala-gejala ini tidak menjamin label dari kesehatan mental profesional seperti saya sampai lebih parah, bertahan sepanjang musim, dan mengganggu fungsi di tempat kerja dan rumah.
Brit Barkholtz, LICSW, seorang terapis klinis di Minnesota, telah melihat banyak dari perubahan ini pada kliennya menyebabkan berkurangnya motivasi dan energi dalam semua aspek kehidupan mereka, terutama secara sosial. “Karena dampak praktis dari kegelapan dan dingin, kita cenderung jarang melihat teman dan keluarga kita sering - tidak ada happy hour teras atau berjalan-jalan di taman atau kumpul-kumpul di danau atau bersepeda di jalur. Kami sering kali terkucil dan terisolasi di rumah pada bulan-bulan yang dingin dan gelap, yang menambah dampak suasana hati,” jelasnya. Plus, seperti yang ditunjukkan Barkholtz, stres dan potensi pemicu trauma dari liburan menambah tantangan yang ada karena cuaca. Jadi, bagaimana kita melawan keinginan untuk tidur sepanjang hari dan mengasingkan diri dalam hibernasi yang disebabkan oleh diri sendiri?
Membiarkan! Di sana! Menjadi! Lampu!
Salah satu opsinya adalah menemukan segala cara untuk meningkatkan eksposur Anda terhadap cahaya. Mary Moffit, Ph.D., psikolog medis dan profesor di departemen psikiatri, Oregon Health & Science Universitas menekankan perlunya orang untuk beraktivitas di luar ruangan, bahkan pada hari berawan, karena matahari jauh lebih kuat daripada manusia menyadari. Dia menyarankan untuk berjalan-jalan dengan seorang teman, atau seekor anjing - apa pun yang membuat Anda bergerak - selagi masih ada cahaya di luar. Apakah beberapa PTO disimpan? Anda juga dapat mengambil libur musim dingin di lintang yang lebih rendah untuk pertolongan sementara, tambah Raymond Lam, M.D., profesor di departemen psikiatri, Universitas SM.
Jika cahaya alami tidak cukup, Anda dapat berinvestasi dalam kotak lampu, yang mungkin tampak sedikit woo-woo atau inti dari rutinitas komedi (lihat: Kota Luas), tetapi sebenarnya berfungsi. Di sebuah meta-analisis, 'Lampu SAD' seperti yang biasa disebut, telah terbukti mengurangi gejala depresi, dan, secara anekdot, banyak pasien saya sangat menghargai manfaatnya. Dr. Lam mengatakan untuk menggunakan kotak lampu neon putih 10.000 lux dengan filter UV selama 30 menit sehari, biasanya di pagi hari. Catatan: Sama seperti produk perawatan kulit, menggunakan lampu ini secara konsisten dan benar (ditentukan oleh perangkat khusus Anda) adalah kunci untuk melihat hasilnya.
Menambahkan keringanan ke ruang Anda juga dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda. “Miliki setidaknya satu ruangan yang merupakan 'kamar terang' Anda,” saran Dr. Rosenthal. “Cat dinding dengan warna terang, bawa banyak lampu, dan gunakan lemparan berwarna dan sebarkan bantal mencerahkannya lebih jauh.” Tapi tidak peduli seberapa ceria ruangan Anda, mengisolasi diri Anda di dalamnya sepanjang musim tidak akan berhasil. Dr. Rosenthal menambahkan, “Seperti yang ditunjukkan oleh pandemi kepada kita lebih dari sebelumnya, orang membutuhkan keterlibatan dan stimulasi sosial untuk menjalani kehidupan yang utuh — dan itu termasuk orang dengan SAD.”
Barkholtz setuju dan merekomendasikan untuk benar-benar bersosialisasi secara proaktif sepanjang tahun ini. Dia memberi tahu pasiennya untuk membuat rencana musim dingin dengan orang lain untuk mencegah refleks mereka bersembunyi. “Rencananya tidak perlu sesuatu yang formal atau terstruktur, itu bisa sesederhana, 'Hai, saya ingin memastikan kita masih bertemu satu sama lain hari ini. musim dingin, dapatkah kita membuat rencana mental untuk mencoba berkumpul sebulan sekali untuk malam pasta?’ atau ‘Jika Anda belum mendengar kabar dari saya selama x waktu, bisakah Anda baru saja mengirimi saya SMS untuk menyapa?’” Tetap terhubung, dan memperingatkan teman Anda bahwa Anda mungkin mencoba untuk tidak melakukannya, dapat membantu mencegah suasana hati Anda dari menjadi rendah.
Dr. Moffit menyarankan untuk memperhatikan pola tidur dan makan Anda, serta jadwal Anda secara keseluruhan. Dia menekankan upaya untuk menjaga siklus tidur/bangun yang mendekati waktu yang sama setiap hari, tidak tidur lebih dari delapan hingga sembilan jam, dan mencoba untuk tidak mengandalkan karbohidrat secara eksklusif sebagai makanan penghibur musim dingin Anda, yang dapat membuat Anda merasa energik untuk sesaat, tetapi pada akhirnya bahkan lebih lamban. Selain itu, mengetahui liburan atau musim dingin mungkin menjadi pemicu, Barkholtz merasa terbantu jika orang mempertimbangkan untuk menjadwalkan sesi terapi terlebih dahulu, terutama di saat-saat sulit. Tentu saja, obat-obatan juga dapat membantu jika Anda menderita SAD, dan mencari bantuan secara lebih preventif dapat membuat perbedaan besar.
Musim dingin mungkin bukan favorit semua orang, tetapi kita dapat melakukan lebih dari sekadar menyeringai dan menahannya setiap tahun, seperti mencoba mempersiapkan diri, secara fisik dan mental, untuk menghadapi hari-hari kelam yang akan datang. Menemukan lebih banyak cahaya hanyalah permulaan.
