Cara Memulai Spiral Ke Atas

Saat menghadapi minggu baru, tahun Baru, atau bulan baru, kami didorong untuk menetapkan niat positif dan menyusun rencana permainan yang ambisius. Tetapi jika Anda benar-benar stres dan kehabisan tenaga, Anda mungkin tidak hanya berjuang untuk mencapai tujuan yang ambisius, tetapi juga untuk membebaskan diri dari lingkaran setan stres dan kelelahan.

Keduanya merupakan gejala an sistem saraf yang kelebihan beban dan dapat terjadi ketika kita mengambil terlalu banyak, kehilangan keseimbangan kehidupan kerja, dan tidak berhubungan dengan aspek kehidupan yang beri kami kegembiraan, catat Jill Carnahan, M.D., Direktur Medis Pengobatan Fungsional Flatiron di Boulder, Colorado dan penulis dari Tidak terduga.

“Ini sering mengarah pada gejala kelelahan, kurang motivasi, kewalahan, sedih, putus asa, dan putus asa,” catatnya. Banyak orang beralih ke perilaku kurang bintang yang hanya menambah masalah, seperti minum-minum, menonton TV secara berlebihan, berbelanja online, atau secara obsesif menelusuri media sosial. Tetapi alih-alih memberikan istirahat dan pemulihan, kesenangan, atau kegembiraan sejati, aktivitas ini hanya akan menguras tenaga kebahagiaan dan kepuasan Anda, memacu rasa bersalah dan malu, serta menciptakan lebih banyak stres dan kelelahan, catat Dr. Carnahan. Dan itulah definisi spiral ke bawah.

“Kami terlibat dalam perilaku ini karena tidak ada yang tersisa di dalam tangki,” jelas Lauren Cook, PsyD, MMFT, seorang psikolog yang berbasis di San Diego. “Dibutuhkan energi untuk menjaga diri sendiri dan terlibat secara positif dengan orang lain. Saat kami kehabisan asap knalpot, rasanya kami membutuhkan segalanya hanya untuk bertahan hidup.”

Tidak mengherankan bahwa pada saat yang sama, kami melepaskannya tindakan perawatan diri yang sangat kita butuhkan, seperti makan dengan baik, berolahraga, dan cukup tidur, kata Cook. “Ini bisa membawa kita ke lubang yang lebih dalam yang terasa lebih sulit untuk kita keluarkan.”

Syukurlah, para ahli mengatakan gerakan sederhana dan sehat dapat membantu Anda keluar dari kebiasaan semacam ini - serta memulai spiral ke atas yang menyenangkan.

Cara Menghadapi Spiral Ke Bawah Secara Langsung

Lebih memperhatikan pemicu Anda adalah langkah pertama yang ampuh untuk mencegah atau mengekang spiral ke bawah, kata Dr. Carnahan.

“Misalnya, jika Anda dapat mengidentifikasi bahwa setiap kali bos menegur Anda, Anda pulang dan makan junk food dan pesta menonton televisi, Anda dapat mencoba mempersiapkan sebelumnya untuk kali berikutnya hal ini terjadi, ”catatnya. Dr Carnahan merekomendasikan mengambil tiga langkah berikut:

1. Catat momen yang membuat stres dan fakta bahwa Anda dipicu untuk melakukan perilaku tidak sehat untuk mengatasinya.

2. Tuliskan alternatif untuk respons normal Anda.

3. Buat rencana untuk membuat pilihan yang lebih baik menjadi lebih mudah, lebih nyaman, dan hampir tidak dapat dihindari sehingga lain kali, sulit untuk mengambil jalan yang tidak sehat.

Misalnya, jika Anda tertekan oleh drama kerja, alih-alih meraih segelas anggur atau menggulir melalui TikTok, istirahat sejenak dan telepon teman dan pergi mendaki atau rencanakan malam permainan bersama Anda teman sekamar.

“Mengetahui apa penyebab stresnya bisa menjadi setengah dari perjuangan karena begitu kita tahu kita bisa menyusun strategi untuk mengatasinya,” setuju Niro Feliciano, seorang pekerja sosial klinis berlisensi, psikoterapis, dan spesialis kecemasan dan penulis dari Buku Ini Tidak Akan Membuat Anda Bahagia. “Apakah itu berhasil? Kemudian, tetapkan batasan seputar tugas terkait pekerjaan. Matikan notifikasi email kantor Anda pada waktu tertentu. Jangan periksa hal pertama di pagi hari.

Mengetahui bahwa Anda tidak sendiri juga dapat membantu. “Perasaan stres, kewalahan, dan kelelahan terjadi pada semua orang,” kata Dr. Carnahan. “Ini hanyalah pengingat untuk melakukan apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan kembali keseimbangan dan memprioritaskan kembali kesehatan dan perawatan diri Anda."

Cara Melompat Memulai Spiral Ke Atas

Apakah Anda berada dalam spiral ke bawah penuh yang perlu Anda bebaskan atau Anda ingin mengatur panggung untuk lebih banyak kepositifan dan kelimpahan dalam hidup Anda, Anda dapat bertujuan untuk memulai spiral ke atas. “Spiral ke atas adalah saat Anda membangun momentum positif yang menggerakkan Anda sedemikian rupa sehingga Anda merasa maju, berhasil, dan, yang terbaik, bahwa Anda berkembang,” kata Cook.

Stephanie Macadaan, seorang terapis perkawinan dan keluarga berlisensi di San Francisco Bay Area, California, menambahkan bahwa Anda akan tahu bahwa Anda berada dalam spiral ke atas. ketika Anda selaras dengan diri-sejati Anda dan memiliki tujuan yang jelas yang memotivasi Anda untuk menjalani kehidupan yang terasa bergizi dan memenuhi.

Dan kunci keseluruhan untuk memulai spiral ke atas adalah menciptakan kebiasaan positif yang akan saling melengkapi, jelasnya. Dan kemajuan melahirkan lebih banyak kemajuan. Semakin lama Anda mengikuti kebiasaan sehat - apakah rencana olahraga baru atau bermeditasi setiap hari - semakin besar kemungkinan Anda akan melanjutkannya, catat Cook.

Dapatkan Spesifik Tentang Anda Ingin Mencapai

Langkah pertama terbaik untuk memulai spiral ke atas adalah memperjelas keinginan dan kebutuhan Anda, catat Macadaan.

“Saya sering merekomendasikan membuat buku kerja yang mencantumkan tujuan Anda yang jelas,” katanya. “Papan suasana hati atau visual lain yang menyertainya sangat membantu. Kemudian, tinjau itu setiap hari sehingga Anda menjadikan tujuan ini sebagai bagian sadar dari kehidupan sehari-hari Anda. Ini terus memperkuat motivasi.”

Lacak Tujuan Anda

Saat Anda bertujuan untuk mencapai tujuan apa pun, Anda pasti akan diberi insentif dengan melihat sejauh mana pencapaian Anda, itulah sebabnya Cook merekomendasikan untuk tidak hanya menuliskan niat Anda tetapi juga mendokumentasikan kemajuan Anda. “Kami senang melihat pertumbuhan itu dalam diri kami sendiri,” katanya. “Pelacakan aktif menunjukkan buktinya.” 

Karena kita cenderung berfokus pada hal negatif, lebih mudah untuk mengabaikan pencapaian Anda. Tapi itu lebih sulit dilakukan ketika Anda melihat data yang jelas, apakah itu lebih banyak uang di rekening tabungan Anda atau jumlah kelas kebugaran yang Anda ambil bulan ini.

Kembangkan Perhatian

Semua ahli yang diwawancarai setuju bahwa kesadaran adalah kunci untuk memulai siklus ke atas. “Mindfulness adalah proses untuk membumikan diri kita pada saat ini, dan itu mengajarkan bahwa jika kita tenggelam dalam kekhawatiran tentang masa depan, kita tidak benar-benar hidup,” kata Steven E. Pratt, MD, seorang psikiater bersertifikat dan Direktur Medis Senior dari Magellan Healthcare, yang menambahkan bahwa telah terbukti memiliki banyak hasil kesehatan yang positif.

Ini juga merupakan kebiasaan bagus untuk bersandar saat Anda stres, karena dapat meningkatkan produktivitas. “Saat saya merasa perlu terburu-buru, saya akan segera mengambil istirahat kesadaran,” catatnya. “Saya akan memalingkan muka dari komputer dan keluar jendela dan berkata pada diri sendiri, 'Saya di sini di kantor saya, saya melihat pemandangan, saya menarik napas, saya menghembuskan napas.' Bahkan melakukan ini hanya selama 30 detik dapat memiliki efek menenangkan yang mendalam.” Dr Pratt telah menemukan bahwa istirahat ini memungkinkan dia untuk kembali bekerja dengan lebih besar fokus.

Mengutamakan Sukacita dan Kesenangan

Beristirahat sejenak dari kesibukan Anda yang biasa untuk menambahkan aktivitas yang menyenangkan dapat meningkatkan suasana hati, memberikan ruang untuk memelihara ikatan Anda, dan menanamkan hari-hari Anda dengan lebih positif. Agar adil, menemukan ruang untuk bersenang-senang bisa terasa hampir mustahil saat Anda sedang stres, tetapi kata Cook bahwa menambahkan peluang untuk kegembiraan belum tentu merupakan komitmen waktu yang sangat besar yang kita rasa perlu menjadi. “Ini bisa berupa momen kecil, entah itu tertawa saat membuat makan malam bersama keluarga, atau bermain papan permainan selama 20 menit,” catatnya.

Yang terpenting adalah kesediaan Anda untuk menempatkan diri Anda dalam pola pikir di mana Anda terbuka untuk mengalami kegembiraan, kata Cook. Ketika pola pikir Anda berubah, perilaku dan pengalaman Anda bisa berubah. “Ini memiliki lingkaran umpan balik yang positif,” catatnya. “Kami menginginkan lebih dan lebih dari itu, karena kami melihat betapa kami merasa jauh lebih baik, kami melihat betapa kami merasa lebih terhubung, dan kami juga melihat bagaimana orang merespons kami dengan cara yang jauh lebih positif.”

Jadikan Self-Talk Lebih Realistis

Pertimbangkan untuk menyetel dialog internal Anda, saran Dr. Pratt.

“Penting untuk dapat mengevaluasi validitas self-talk kita,” katanya. “Kita harus bisa mengenali ketika dialog internal kita lebih negatif daripada realitas situasi kita. Kami kemudian dapat mengganti self-talk yang lebih realistis dan lebih optimis.

Misalnya, jika Anda mendapat sambutan hangat untuk pekerjaan Anda dari atasan, alih-alih mengatakan pada diri sendiri, “Saya tidak pandai ini, saya tidak bisa berhasil", coba sudut pandang yang lebih pragmatis, seperti, "Saya tidak melakukan ini sebaik yang saya inginkan kali ini, dan saya bisa melakukannya lebih baik lain kali” atau “Saya tidak melakukan ini sebaik yang saya inginkan, ada keterampilan yang dapat saya pelajari agar saya dapat melakukannya dengan lebih baik di masa mendatang,” saran Dr. Prat. Perspektif ini dapat mengarah pada perspektif yang lebih positif dan berorientasi pada tindakan yang mengarah ke spiral ke atas.

Catat Apa yang Harus Anda Syukuri

Mempraktikkan rasa syukur dan mengakui apa yang harus Anda syukuri lebih kuat daripada yang Anda sadari dan dapat menggerakkan Anda ke arah spiral ke atas, kata Feliciano. “Itu meningkatkan motivasi dan membangun ketangguhan,” catatnya, berbagi bahwa ketika ayahnya dirawat di rumah sakit, dia mungkin merasa cemas dan kesal, dan saat dia masih awalnya, mempraktikkan rasa syukur memungkinkan dia untuk fokus dan menghargai apa yang bisa dia lakukan untuk maju dan mendukung daripada terjebak dalam ketidakpastian masa depan. situasi.

“Saya bersyukur dia bisa sampai ke rumah sakit tepat waktu agar dokter mencegah situasi yang lebih serius,” kenangnya. “Saya berterima kasih kepada orang-orang yang menelepon saya untuk memberikan dukungan dan dorongan. Saya berterima kasih atas keahlian tim medis yang merawatnya. Syukur mengarahkan saya ke masa kini.” Pada gilirannya, dia mengalami lebih sedikit stres dan mampu bertahan di tempat yang lebih positif dan sehat secara mental.

Latih Belas Kasih Diri

Bahkan setelah Anda dapat memulai dan mempertahankan spiral ke atas, masih akan ada saat-saat yang menantang secara emosional atau perasaan yang sulit diatasi. Dan saat itulah welas asih bisa sangat berguna. “Itu adalah kemampuan untuk duduk dengan diri sendiri selama pengalaman sulit dan mengakui [dan menerima] perasaan sulit,” kata Feliciano. “Belas kasih terhadap diri sendiri juga membantu kita mengingat bahwa pengalaman penderitaan bersifat universal.”

Dengan mendukung diri sendiri dan melewati perasaan sulit, Anda akan lebih mampu mengatur stres. Hasilnya, catat Feliciano, Anda akan menjadi lebih berdaya untuk mengambil langkah menuju sasaran dan praktik yang meningkatkan kesejahteraan Anda.