Punching Things Dan Latihan Hebat Lainnya untuk Menopause

Saya berdiri di dapur bertanya-tanya bagaimana masih ada setumpuk piring kotor di wastafel. Remaja saya dan saya sedang berdiskusi keras tentang tugas sekolah, dan suami saya mengutak-atik sesuatu di ruang bawah tanah selama dua jam terakhir, mungkin bersembunyi dari saya. Saya belum tidur nyenyak selama berbulan-bulan dan saya bisa merasakan panas yang menyengat dari tubuh saya. Saya berusia empat puluhan, dan lekas marah, cemas, berkeringat di malam hari, dan insomnia hanyalah beberapa gejala perimenopause yang tidak berhasil saya atasi. Saya tidak yakin apakah yang saya rasakan saat ini adalah amarah atau hot flash lainnya, mungkin kombinasi keduanya, saya hanya tahu bahwa saat ini, saya benar-benar ingin memukul sesuatu.

Mengapa saya begitu moody untuk memulai?

Alyssa Dweck, MD dan FACOG yang berbasis di New York mengatakan, “Kadar estrogen menurun secara alami selama menopause. Ini mungkin menyebabkan gejala hot flashes, keringat malam, penambahan berat badan, perubahan kulit dan rambut, perubahan suasana hati, gangguan tidur, pengeroposan tulang,” dan banyak lagi.

Karena estrogen dan hormon lain termasuk kadar serotonin dan oksitosin berfluktuasi, hal ini dapat memicu perubahan suasana hati mulai dari kemarahan ke depresi. Untuk membantu memerangi stres dan meningkatkan kualitas hidup Kantor Kesehatan Wanita menyarankan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu atau aktivitas aerobik berat selama 75 menit per minggu.

Ketika saya memberi tahu seorang teman yang juga bergumul dengan gejala saya, dia menyarankan pelajaran tinju. Awalnya, saya ragu-ragu. Kedengarannya keras dan sedikit berbahaya. Tapi kami berdua setuju bahwa kami harus melakukannya sesuatu, jadi kami mencari instruktur pribadi. Dalam beberapa menit setelah melangkah ke gym, pergelangan tangan saya terbungkus dan saya memakai sarung tangan merah besar yang mengingatkan saya pada cakar lobster. Dengan setiap jab dan uppercut, sesuatu dalam diriku terlepas. Di akhir kelas pertama saya, saya lebih tenang, kepala saya jernih, dan saya keluar dari gym dengan perasaan lebih kuat dan terkendali daripada yang saya alami selama bertahun-tahun.

Rangkullah Kekuatan

Menurut Haley Shapely, seorang instruktur kebugaran bersertifikat dan penulis dari Kuat Seperti Dia, tidak heran suasana hati saya menjadi lebih ringan. “Endorfin itu nyata! Ada perasaan pencapaian yang bisa datang dari olahraga, terutama jika itu melibatkan kekuatan mentah, ”katanya. Setelah kelas pertama saya, saya langsung menjadwalkan serangkaian pelajaran tinju mingguan.

Meskipun olahraga belum terbukti secara ilmiah untuk meringankan gejala perimenopause dan menopause secara langsung, dalam satu penelitian, wanita menopause yang berolahraga selama setahun secara signifikan meningkatkan kesehatan mental dan fisik mereka.

Dweck menjelaskan bahwa, “olahraga [di perimenopause] sangat penting untuk menjaga kesehatan kardiovaskular yang baik, optimal berat badan, dan pengurangan stres. Dan sementara menopause tidak menyebabkan penyakit kardiovaskular, faktor risikonya signifikan meningkat seiring bertambahnya usia wanita.

Lindungi Tulang Itu

Latihan aerobik tidak hanya penting bagi wanita di atas 40 tahun, tetapi juga latihan ketahanan. Studi menunjukkan bahwa satu dari setiap dua wanita di atas 50 tahun akan mengalami patah tulang karena osteoporosis, sebagian karena penurunan estrogen selama perimenopause dan menopause. Angkat beban tidak hanya membangun kekuatan tulang dan otot, itu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, semua alasan bagus untuk memompa zat besi.

“Tulang mulai mengalami penurunan kepadatan yang lama dan lambat saat Anda berusia sekitar 30 tahun, tetapi Anda dapat menangkalnya dengan memberi mereka alasan untuk tetap kuat. Latihan untuk memperkuat area ini meliputi squat, leg press, dan pull-down lat. Ini membantu memperlambat hilangnya massa otot, menjaga tulang tetap kuat, dan menjaga keseimbangan, ”kata Shapely.

Buatlah Kencan

Dengan mengingat hal ini, saya memutuskan untuk lebih mengguncang latihan saya. Saya menjadwalkan kencan lari dan jalan-jalan mingguan dengan teman-teman karena saya tahu bahwa memiliki mitra akuntabilitas akan membantu saya muncul di jalan setapak pada pukul 7 pagi, tidak peduli seberapa hangat dan nyamannya tempat tidur saya. Itu juga membantu untuk bersimpati tentang gejala perimenopause yang benar-benar aneh, seperti melupakan kata-kata di tengah percakapan.

Saya mulai mengangkat beban sebelum kelas tinju dan berkomitmen untuk melakukannya yoga seminggu sekali, yang membantu keseimbangan dan mobilitas sendi. Saya bahkan mulai berlatih pernapasan meditatif, meningkatkan oksigen ke otak saya dan menenangkan sistem saraf parasimpatis saya. Ini adalah latihan yang sangat membantu ketika saya menghadapi tumpukan piring di wastafel setelah saya baru saja membersihkan dapur untuk ketiga kalinya.

Hanya butuh beberapa minggu bagi saya untuk melihat perubahan. Pakaian saya lebih pas, lengan saya kencang, dan saya tidur hampir sepanjang malam, yang membuat saya tidak mudah tersinggung.

Fokus pada Apa yang Membuat Anda Bahagia

Influencer Kecantikan dan Gaya Hidup Carla Kemp, alias Fab N Fit oleh Carla, mengalami hot flashes, masalah tidur, perubahan suasana hati dan penambahan berat badan. “Olahraga membantu dengan perubahan suasana hati saya. Tidak ada yang ingin depresi atau berada dalam suasana hati yang buruk, ”katanya, menjelaskan bahwa dia mengubah rutinitasnya untuk menargetkan otot yang berbeda Dan mengatur suasana hatinya. “Saya melakukan segalanya mulai dari latihan beban, renang, dan kardio. Berada di luar ruangan juga membantu mengatasi gejalanya. Saya merasa lebih baik berada di udara segar, jadi saya mulai berjalan dan berlari.”

Kunci untuk melakukan rutinitas olahraga selama menopause ketika Anda merasa sudah terlalu banyak melakukan juggling adalah memulai dengan lambat dan melakukan apa yang membuat Anda bahagia sehingga Anda akan terus melakukannya. "Gerakkan tubuhmu! Temukan kelas kebugaran yang Anda sukai atau pekerjakan seorang pelatih. Bicaralah dengan wanita lain untuk mendapatkan dukungan. Carilah hal-hal yang membuat Anda tersenyum,” dan mungkin yang paling penting, “Pertahankan menopause dalam perspektif,” saran Carla.

Pada saat gejala perimenopause menguasai hidup saya, tinju, lari, latihan yoga mingguan, dan sedikit latihan beban yang dilakukan untuk ukuran yang baik membuat saya merasa lebih kuat, percaya diri, dan dalam kondisi yang lebih baik dari sebelumnya pernah. Sekarang, ketika saya sedang kesal atau cemas, saya pergi ke gym untuk mengambil tas yang berat, mengambil matras yoga saya, atau mengirim pesan kepada teman saya untuk memberi tahu mereka bahwa saya akan menemui mereka di jalan. Bagian terbaiknya adalah, ketika saya ingin memukul sesuatu, saya bisa. Akhirnya aku punya tempat untuk melampiaskan amarahku.