Apa itu Puasa Intermiten - dan Apakah Berhasil?

Jika Anda bahkan secara pasif mengikuti influencer kesehatan, ada kemungkinan Anda pernah mendengar tentang puasa intermiten (IF). Konsepnya sederhana: Selama jam-jam tertentu, Anda makan. Selama yang lain, Anda tidak. Manfaatnya termasuk penurunan berat badan, penurunan risiko penyakit, lebih banyak energi, dan bahkan penuaan yang lebih lambat.

Tetapi apakah puasa intermiten benar-benar bekerja untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda? Dan bahkan jika berhasil — sejak kapan tidak makan bagus ide? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang gaya makan trendi ini termasuk manfaat, kekurangan, dan apa yang perlu diingat sebelum Anda mencobanya.

TERKAIT: Otak Anda Terhubung untuk Membenci Resolusi — Inilah Yang Harus Dilakukan Sebagai gantinya

Meskipun baru-baru ini menjadi sorotan, orang-orang telah berlatih puasa intermiten lebih lama (pikirkan: Anda secara teknis berpuasa saat tidur). “Seorang jurnalis Inggris membuat film dokumenter tentang IF pada 2012, dan tak lama setelah itu, menulis buku tentangnya,” jelas Katherine Basbaum, seorang R.D.

Setelah dipopulerkan, dari mulut ke mulut membantu JIKA menyebar. “Dalam praktik saya, saya melihat orang-orang yang berpartisipasi dalam puasa intermiten sebagai hasil dari keluarga, teman, atau kolega yang telah berhasil menurunkan berat badan, serta influencer media sosial yang mempromosikan pendekatan ini, terutama dalam industri kebugaran atau di gym lokal,” mengatakan Maya Bach, R.D.N. Juga tidak ada salahnya jika selebriti menyanyikan pujiannya, Jennifer Aniston dan Halle Berry diantara mereka.

Dan sementara para ahli tidak selalu menganggap popularitas IF adalah hal yang buruk, mereka setuju bahwa penting untuk memahami pro dan kontra sebelum menyelam.

IF sering disebut-sebut karena manfaatnya untuk menurunkan berat badan — dan itu nyata. Alasan kerjanya sangat sederhana: Beberapa orang merasa lebih mudah untuk makan lebih sedikit ketika mereka memiliki lebih sedikit waktu untuk makan di siang hari. “Dengan hanya sedikit waktu untuk makan, Anda mungkin akan makan dan merasa kenyang sampai waktu makan berikutnya,” jelas Natalie Rizzo, R.D. “Itu berarti Anda tidak akan memakan makanan yang tidak Anda butuhkan tanpa berpikir panjang.”

Tapi yang penting, alasan efektif untuk menurunkan berat badan tidak jauh berbeda dengan alasan utama mengapa diet lain membantu menurunkan berat badan. "JIKA menciptakan defisit kalori," kata Basbaum. Dengan kata lain, IF membantu orang makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka bakar, yang menghasilkan penurunan berat badan. Satu-satunya tangkapan? “Ini hanya benar-benar efektif untuk individu yang dapat bertahan dalam jangka panjang,” Busbaum menjelaskan. “Jika tidak, maka itu adalah pola makan yang salah bagi mereka dan berat badan tidak akan turun.”

TERKAIT: Semua yang Anda Pikirkan Anda Ketahui Tentang Karbohidrat Adalah Salah

Secara keseluruhan, dokter dan ahli gizi menekankan bahwa penelitian tentang IF masih relatif awal. Namun, ada beberapa kondisi kesehatan yang tampaknya membantu. Beberapa dokter yang merawat diabetes tipe 2 menggunakan IF sebagai salah satu intervensi utama mereka, terutama Jason Fung, M.D., penulis buku Kode Obesitas. Meskipun pandangannya kontroversial, Dr. Fung percaya bahwa puasa (dan mengurangi karbohidrat olahan) dapat membantu pasien diabetes tipe 2 dengan manajemen insulin dan penurunan berat badan. Tetapi apakah IF akan bekerja lebih baik untuk diabetes tipe 2 daripada pendekatan penurunan berat badan lainnya, buktinya masih sedikit.

Pendukung IF juga sering mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa puasa dan/atau pembatasan kalori dapat membantu orang hidup lebih lama, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, dan bahkan mendorong yang lebih sehat mikrobioma. Dengan memberi istirahat pada sistem pencernaan Anda, itu juga dapat menyebabkan pencernaan yang lebih baik, terutama bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan, kata beberapa orang.

Satu-satunya masalah? Sebagian besar penelitian tentang topik ini telah dilakukan pada hewan. “Model puasa pada hewan menunjukkan bahwa puasa mungkin memiliki peran dalam penuaan yang sehat dan mengurangi penyakit kardiovaskular dan risiko kanker,” kata Nate Favini, M.D., pemimpin medis di Maju. "Saya menduga ini akan benar pada manusia juga, tapi terlalu dini untuk mengatakannya."

Karena kurangnya penelitian manusia, banyak ahli masih skeptis apakah manfaat ini nyata, dan jika memang benar, sejauh mana. "Ini bukan untuk mengatakan bahwa hasil positif dari penelitian pada hewan tidak signifikan, hanya saja terlalu dini untuk memperkirakan efek positif tersebut pada manusia," catat Basbaum.

Positif lainnya: JIKA dapat dikombinasikan dengan gaya makan apa pun. Baik Anda Paleo, vegetarian, atau mengikuti diet Mediterania, Anda dapat dengan mudah melakukan keduanya. Pengikut diet keto khususnya cenderung menyukai puasa intermiten, karena mereka percaya itu dapat membantu mereka mencapai ketosis, keadaan membakar lemak untuk bahan bakar, lebih cepat. Puasa diketahui dapat mengubah sumber bahan bakar tubuh dari karbohidrat menjadi lemak, meskipun dibutuhkan antara 10 dan 14 jam untuk ini terjadi, tergantung pada individu.

Terakhir, beberapa orang merasa lebih baik ketika menjadikan IF sebagai bagian dari rutinitas harian mereka. “Anekdot, banyak orang mengatakan kepada saya bahwa puasa meningkatkan energi dan fokus mereka,” kata Dr. Favini. “Saya pribadi telah mencatat peningkatan energi saya ketika saya berpuasa dan rasa penghargaan yang mendalam dan keterhubungan dengan dunia di sekitar saya.”

TERKAIT: Efek Samping Keto yang Perlu Diketahui Sebelum Mencoba Diet Paling Buzz Tahun Ini

Pertama dan terpenting, manfaat jangka panjang dari puasa intermiten belum dievaluasi Stella Volpe, Ph.D., seorang R.D. dan ketua departemen ilmu gizi di Universitas Drexel. Sementara IF tampaknya efektif untuk menurunkan berat badan, tidak ada penelitian berkualitas tinggi yang tersedia yang melampaui hasil satu tahun. “Studi yang dilakukan lebih dari satu tahun diperlukan untuk memastikan apakah puasa intermiten dapat membantu mempertahankan penurunan berat badan,” tambah Dr. Volpe.

Terlebih lagi, IF mungkin tidak memiliki "keunggulan" khusus untuk menurunkan berat badan seperti yang diklaim oleh beberapa pendukung. "Beberapa riset juga telah menunjukkan bahwa puasa intermiten dan asupan kalori yang umumnya lebih rendah menyebabkan jumlah yang sama penurunan berat badan, dan individu cenderung tidak merasa lapar dibandingkan dengan puasa intermiten,” Dr. Volpe mengatakan. Jika Anda pernah berdiet, Anda tahu bahwa merasa lapar dapat mempersulit Anda untuk tetap menjalankan program Anda.

Terlebih lagi, beberapa orang mendapati diri mereka makan berlebihan selama jam makan mereka, terutama setelah bertransaksi dengan mengidam selama jam puasa mereka, yang bisa membatalkan potensi penurunan berat badan, kata para ahli. "Anda pasti bisa makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dalam waktu delapan jam jika Anda tidak memilih makanan yang tepat," jelas Rizzo.

Penting juga untuk dicatat bahwa IF tidak cocok untuk semua orang, terutama orang dengan masalah kesehatan tertentu. “Ini termasuk orang yang membutuhkan asupan makanan untuk pengobatan, orang yang kekurangan berat badan, orang dengan kondisi yang membuat mereka rentan terhadap kelainan elektrolit (seperti penyakit ginjal), atau orang yang sedang hamil, menyusui, atau mencoba hamil,” Dr. Favini mengatakan. Dan sementara puasa intermiten dapat membantu mereka yang mencoba mengelola diabetes tipe 2, mereka yang menderita diabetes tipe 1 harus menghindari puasa intermiten karena ada risiko kadar glukosa yang sangat rendah.

Dr Favini juga menekankan bahwa puasa intermiten bisa berbahaya bagi penderita gangguan makan atau riwayat gangguan makan. "Secara umum, saya akan sangat berhati-hati tentang pendekatan ini jika itu adalah sesuatu yang Anda perjuangkan di masa lalu."

Terakhir, itu bisa menjadi tantangan sosial. “Bagi mereka yang menikmati banyak bersosialisasi dengan teman atau keluarga, rejimen JIKA mungkin menantang,” kata Basbaum. “Mungkin harus memilih antara melewatkan acara yang melibatkan makanan jika dilakukan selama periode puasa, atau pergi ke acara dan tidak makan saat semua orang lain adalah.” Agar adil, diet lain yang membatasi apa dan kapan Anda makan mungkin memiliki efek yang sama, tetapi itulah mengapa begitu banyak ahli nutrisi menganjurkan pendekatan inklusif untuk makan.

Untuk apa nilainya, hampir setiap ahli dalam artikel ini merekomendasikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba IF. Mereka akan mengevaluasi riwayat kesehatan Anda, kebiasaan diet saat ini, dan tujuan untuk menentukan seberapa baik JIKA dapat bekerja untuk Anda. Kebanyakan orang melewatkan langkah ini, tetapi ini dapat membantu Anda memahami apakah JIKA benar-benar cocok, atau jika Anda mungkin melihat hasil dari membuat berbagai jenis perubahan sebagai gantinya.

Jika kamu melakukan memutuskan bahwa JIKA tepat untuk Anda, inilah yang perlu diingat saat Anda memulai.

Menurunkan berat badan atau makan lebih sehat tidak harus ekstrem. “Saya selalu merekomendasikan orang untuk mengevaluasi diet mereka terlebih dahulu, membuat pertukaran dan perubahan yang lebih sehat, sebelum mereka menerapkan sesuatu seperti puasa intermiten,” kata Samantha Presicci, pimpinan R.D. di Dapur Snap.

Bagi mereka yang makan diet lebih tinggi karbohidrat olahan dan Gula, Presicci merekomendasikan untuk membuat perubahan pola makan untuk meminimalkan kelompok makanan ini terlebih dahulu. Jika Anda masih ingin mencoba puasa intermiten setelah itu, lakukanlah.

Ada beberapa jadwal makan yang berbeda untuk dipilih, juga dikenal sebagai protokol puasa intermiten. Salah satu alasan para ahli merekomendasikan bekerja dengan seorang profesional adalah untuk membantu menentukan rencana mana yang paling sesuai dengan jadwal, gaya hidup, dan tujuan Anda, kata Dr. Favini. “Tidak ada rekomendasi satu ukuran untuk semua,” tambahnya.

• 16:8 — Protokol ini, juga terkadang disebut "legains", cenderung menjadi yang paling populer. Anda berpuasa selama 16 jam sehari, dan makan selama delapan jam. Misalnya, banyak orang akan berpuasa dari jam 8 malam. sampai jam 12 malam, makan di antara jam 12 malam. dan jam 8 malam pada hari tertentu. Ini juga dikenal sebagai rejimen pembatasan kalori intermiten.
• 5:2 — Di sini, rasio berlaku untuk hari, bukan jam. Lima hari seminggu, Anda makan dengan normal. Dua hari berturut-turut per minggu, Anda makan asupan kalori yang sangat rendah, biasanya sekitar 500 atau 600 kalori. Ini juga dikenal sebagai rejimen puasa hari alternatif.
• Makan-berhenti-makan: Ini juga dikenal sebagai puasa 24 jam, dan melibatkan puasa sehari penuh, kemudian melanjutkan makan seperti biasa. Biasanya, ini dilakukan antara satu dan tiga kali per minggu.
• Diet Prajurit atau 20:4: Dimodelkan setelah rejimen makan prajurit kuno, protokol ini melibatkan puasa selama 20 jam, kemudian makan besar, biasanya di malam hari.

Seperti kebanyakan perubahan gaya hidup, yang terbaik adalah melakukan puasa intermiten. “Saya selalu memberi tahu pasien bahwa lambat dan mantap memenangkan perlombaan,” kata Basbaum. “Karena dalam kebanyakan kasus, semakin cepat hasilnya terjadi, semakin cepat kemungkinannya akan hilang.”

Jika rejimen puasa standar tampak terlalu sulit atau ekstrem pada awalnya, para ahli merekomendasikan untuk perlahan-lahan membangun menuju tujuan Anda. “Misalnya, untuk paket 16:8, Anda mungkin ingin memulai dari 12 jam kemudian perlahan-lahan meningkatkan interval puasa hingga Anda mencapai 16 jam,” kata Dr. Favini.

“Kebanyakan orang akan merasa lebih mudah tersinggung dan lapar saat pertama kali mulai berpuasa,” kata Dr. Favini. "Ini normal karena tubuh Anda menyesuaikan diri untuk menurunkan kadar glukosa darah dan bisa memakan waktu hingga dua hingga empat minggu agar perasaan itu hilang." Setengah pertempuran di sini sedang dipersiapkan.

Salah satu kesalahan puasa terbesar yang dikutip para ahli adalah tidak minum cairan selama periode puasa. Meskipun apa pun yang mengandung kalori akan membatalkan puasa (termasuk alkohol), tetap penting untuk menghindari dehidrasi. “Pastikan untuk mengonsumsi banyak air selama puasa dan pertimbangkan untuk menambahkan elektrolit jika puasa Anda lebih dari 16 jam, atau jika disarankan oleh dokter Anda,” kata Dr. Favini. Usahakan untuk fokus pada minuman non-kalori seperti air putih, teh, dan kopi (tanpa gula atau susu) selama puasa Anda.

Dan utamakan makanan padat nutrisi, bukan junk food. "Seringkali, orang berpikir mereka bisa makan apa saja dan kalori sebanyak yang mereka inginkan dalam jangka waktu makan," kata Volpe. Tetapi jika Anda makan junk food atau makan berlebihan selama jam makan Anda, Anda tidak akan melihat hasil yang Anda inginkan. Untuk menghindari makan berlebihan atau membiarkan nafsu makan Anda menguasai Anda, Dr. Favini merekomendasikan untuk merencanakan makan setelah puasa sebelumnya.

Dalam beberapa kasus, JIKA tidak sepadan. “Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan puasa terlalu jauh,” kata Dr. Favini. Efek samping umum IF termasuk kelelahan, kelaparan, mengidam, dan lekas marah. Beberapa orang mungkin dapat mengatasi efek ini lebih baik daripada yang lain. Saran dr Favini? "Jika Anda melihat penurunan dramatis dalam energi Anda, diskusikan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan."