Anda ingin inti yang kuat, bukan? Berpikir begitu.
Tentu saja, meskipun "perut rata" mungkin menjadi alasan utama Anda mencari di Google tentang cara memperkuat inti Anda, sebenarnya pusat yang tangguh juga bisa nix nyeri punggung bawah, perbaiki postur tubuh Anda dan buat Anda terus bergerak melalui tugas sehari-hari.
Semua itu terdengar hebat (dan perlu), tetapi dengan semua informasi di luar sana, mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai, terutama jika Anda baru berolahraga.
Itu sebabnya kami bertanya Holly Roser, pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis nutrisi kebugaran di San Francisco, untuk mempertimbangkan lima latihan penguatan inti teratasnya - inilah yang dia katakan.
Papan laba-laba
Mulailah dengan posisi push-up, jaga agar punggung tetap rata dan bahu sejajar dengan pergelangan tangan. Bawa lutut kanan ke sisi siku kanan dan kembali ke posisi push-up di jari-jari kaki. Pastikan untuk menggunakan obliques Anda. Roser berkata, "Kamu harus merasakan pegangan cintamu yang terbakar ini." Ulangi di sisi yang berlawanan untuk dua set 20 repetisi.
Crunch Bola Stabilitas
Duduk di a bola stabilitas, berbaring dan bawa siku kanan ke lutut kiri seperti bunyi sepeda. Roser berkata, "Pastikan lengan Anda ke samping, benar-benar fokus pada obliques saat Anda memutar siku dengan tangan di belakang kepala." Lanjutkan dengan beralih untuk membawa siku kiri ke kanan lutut; ulangi untuk dua set 20 repetisi.
V-duduk
Duduk tegak dan angkat kaki Anda dari lantai dalam bentuk "V", usahakan agar tetap dalam posisi lurus. Angkat tangan Anda di kedua sisi kaki Anda, pegang tangan Anda sekitar dua inci dari kaki Anda. Angkat punggung atas Anda dari lantai dan tahan posisi "V" selama 45 detik. "Coba rilekskan leher Anda sebanyak mungkin dan ingatlah untuk bernapas," kata Roser. "Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, dekatkan punggung bawah ke tanah." Ulangi duduk "V" dengan menahan 45 detik selama tiga kali pengulangan.
Jalan Papan
Mulailah gerakan ini dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu gerakkan tangan Anda ke posisi push-up. Pertahankan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda dan segera gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri kembali. "Cobalah untuk menjaga tubuh Anda selurus mungkin dan cobalah untuk tidak mencelupkan punggung bawah Anda," kata Roser. Ulangi untuk tiga set 10.
Sit-Up Katak
"Langkah ini sangat bagus untuk memastikan Anda tidak menggunakan fleksor pinggul dan benar-benar menggunakan otot perut saat duduk," kata Roser. Untuk melakukannya, berbaringlah dengan tangan di atas kepala dan kaki dalam posisi kupu-kupu dengan telapak kaki saling berhadapan. Letakkan tangan Anda di atas kepala dan raih di antara kedua lutut, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi untuk dua set 25 repetisi.
