Terlepas dari apa yang mungkin Anda yakini Instagram, Anda sebenarnya jangan perlu berinvestasi dalam peralatan olahraga yang sangat mahal - atau peralatan apa pun - untuk berolahraga dengan baik di rumah.
Tetapi jika menggunakan berat badan Anda saja sudah basi, Anda dapat menggantinya dengan menggunakan furnitur Anda (lihat: latihan sofa dasar panggul ini), yang membawa kita ke latihan kursi ini.
Dibuat oleh salah satu pendiri dan CEO barre3 Sadie Lincoln untuk InStyle, Latihan cepat yang terinspirasi barre ini sangat ideal setelah seharian bekerja ketika Anda merasa ingin melewatkan latihan sama sekali.
Dalam set ini, Anda akan menemukan gerakan untuk meregangkan dada, bahu, dan pergelangan tangan setelah membungkuk di atas laptop sepanjang hari, seperti serta gerakan tubuh total (Anda akan melatih otot inti, bokong, paha belakang, dan tubuh bagian atas) yang membangun kekuatan fungsional di seluruh tubuh Anda tubuh. Terbaik dari semuanya: Mereka dapat dilakukan di depan TV sambil menonton Lajang - atau apa pun acara pilihan Anda saat ini.
1. Bantuan Kucing-Sapi
A. Duduklah di tepi tempat duduk Anda. Raih lengan Anda ke belakang dan pegang sisi belakang kursi Anda. Kemasi bahu Anda jauh dari telinga Anda. Jika ini sulit dilakukan, pegang bagian belakang kursi Anda lebih rendah.
B. Tarik menjauh dari bagian belakang kursi Anda. Rentangkan tulang belakang Anda saat Anda berguling sedikit ke depan pada tulang sitz Anda dan angkat tulang dada Anda ke arah langit-langit. Ambil tiga napas dalam-dalam dengan fokus pada menghirup dan membuka dada Anda.
C. Jalin jari-jari Anda dengan buku-buku jari menghadap ke arah Anda. Tekan punggung tangan Anda saat Anda mengulurkan tangan ke depan. Tarik dagu Anda ke arah dada dan dengan lembut selipkan tulang ekor Anda di bawah Anda saat Anda melingkari tulang belakang Anda. Ambil tiga napas dalam-dalam dengan fokus pada hembusan napas dan pisahkan tulang belikat Anda.
Ulangi 20 kali.
2. Duduk Kuat, Berdiri Tegak
A. Duduklah di tepi kursi Anda dengan kaki di lantai sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan sedikit dimiringkan. Condongkan tubuh ke depan dengan tulang belakang yang panjang dan tekan semua beban ke kaki Anda dan angkat pinggul Anda setinggi 1 inci dari kursi.
B. Dengan berat badan Anda di tumit, tarik pinggang Anda dan panjangkan tulang belakang Anda. Lihatlah sedikit ke depan sehingga leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Raih lengan Anda seolah-olah Anda sedang mengangkat kotak yang berat dari lantai. Tekan tumit Anda saat Anda berdiri.
C. Berdiri tegak dengan tangan terangkat dan seimbang saat Anda mengangkat tumit dari lantai. Bayangkan Anda sedang meletakkan kotak di rak paling atas di lemari Anda. Bahu lebar dan punggung bawah dan tumpuk tepat di atas pinggul dan tumit Anda.
D. Turunkan tumit ke lantai saat Anda menarik pinggul ke belakang untuk melayang di atas kursi kursi Anda.
Ulangi 20 kali.
3. Aliran Anjing Berkaki 3 Pembuka Pinggul
A. Amankan bagian belakang kursi ke dinding. Melangkah maju ke lunge dengan tulang kering kanan mendorong kursi dengan lembut. Kaki belakang Anda harus lurus dengan tumit terangkat.
B. Angkat sampai bahu Anda berada di atas pinggul Anda dan angkat lengan kiri Anda dan dengan lembut bersandar ke kanan dengan memanjangkan sisi kiri tubuh. Pertahankan level pinggul dan inti Anda tetap aktif.
C. Gambarkan kedua tangan di kedua sisi lutut kanan Anda di kursi kursi selebar bahu. Dorong kursi dan tekan pinggul Anda ke belakang saat Anda memasukkan kaki kanan ke belakang. Rentangkan kaki Anda dan buka pinggul kanan Anda sehingga ditumpuk di kiri Anda. Tekuk lutut Anda dengan menarik tumit ke arah kursi Anda. Ambil 5 napas dalam-dalam.
D. Kembali ke sepak terjang Anda dengan membalikkan arah ini.
Ulangi 15 kali dan kemudian beralih ke sisi lain.
4. Pendaki gunung
A. Amankan kursi ke dinding. Letakkan tangan Anda di kursi kursi selebar bahu dan tekan ke bawah. Pastikan bahu Anda berada di atas pergelangan tangan dan menekan jauh dari telinga Anda. Rentangkan kaki Anda jauh ke belakang di atas bola kaki Anda dalam pose papan dengan tumit menekan ke belakang. Bahu, pinggul, dan tumit Anda semuanya dalam satu garis.
B. Menekan kursi Anda dan menjaga bahu dan panggul Anda sejajar, tarik lutut Anda ke arah dada.
C. Kembali ke papan lalu tarik lutut Anda yang lain ke dada.
Mulailah dengan lambat, lalu tingkatkan tempo. Lakukan ini selama satu menit.
5. Lift Jembatan Unilateral
A. Berbaring telentang dengan tumit menekan dudukan kursi Anda dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Tekan tumit ke kursi Anda, aktifkan glutes, dan angkat satu kaki lurus.
B. Pertahankan tingkat panggul Anda, tekan ke tumit Anda yang bertumpu pada kursi, aktifkan glute Anda, dan lepaskan tulang belakang Anda dari tanah tidak lebih tinggi dari tulang belikat Anda.
C. Turunkan ke bawah dengan kontrol sampai panggul Anda menyentuh lantai dengan ringan.
Ulangi 15 kali lalu ganti sisi.
6. Pekerjaan Kursi Berdiri
Mempersiapkan: Berdirilah di profil di belakang sandaran kursi Anda. Letakkan lengan bawah Anda di belakang dan bersandar ke samping. Bahu Anda harus sejajar dengan siku Anda. Angkat kaki bagian luar dan putar sedikit sehingga kaki penyangga sedikit mengarah ke kursi.
A. Rentangkan kaki Anda ke samping dan arahkan jari kaki Anda, pertahankan bahu bertumpuk dan sejajar dan leher Anda panjang. Kedua sisi pinggang Anda harus memanjang secara merata dan pinggul Anda harus bertumpuk dan rata. Tarik pinggang Anda untuk menopang punggung bawah Anda.
B. Tarik kaki Anda ke depan dan tekuk lutut setinggi pinggul di depan Anda, sehingga membentuk sudut 90 derajat.
C. Rentangkan kaki lurus dan ulangi dengan gerakan lambat yang terkontrol. Untuk tantangan ekstra, rentangkan kaki Anda ke depan dalam gerakan menendang dengan kaki tertekuk.
Ulangi 15 kali lalu ganti sisi. Mulailah dengan lambat dan kemudian, jika Anda dapat mempertahankan bentuk tubuh Anda, tingkatkan kecepatan untuk meningkatkan energi.
7. Studio Dorong-Tarik
Mempersiapkan: Amankan kursi di dinding dengan punggung menghadap Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kursi selebar bahu. Datanglah ke papan dengan mundur selangkah dan miring ke depan dengan tangan terentang. Jalankan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
A. Tarik pinggul Anda ke belakang dan masuk ke posisi lipat punggung rata, memanjangkan keempat sisi tubuh Anda secara merata. Lengan Anda harus direntangkan panjang dengan tangan diletakkan dengan ringan di kursi Anda. (Pastikan lutut Anda tetap lembut dan pinggul serta bahu ditekan menjauh dari telinga Anda.)
B. Angkat tumit Anda dan angkat kembali melalui pose papan menjadi tricep push up. Tekan kursi Anda. Tekuk siku Anda setengah dan tarik ke arah pinggang Anda. Kemasi bahu Anda jauh dari telinga Anda. Tarik pinggang Anda dan panjangkan tumit Anda ke lantai.
C. Kembali ke lipatan depan.
Ulangi aliran ini 15 kali.
8. Pekerjaan Kursi Lipat Berdiri
A. Tumpuk lengan Anda di bagian belakang kursi Anda. Langkah mundur ke posisi lipat dengan dahi Anda dengan ringan bertumpu pada lengan bawah dan kaki Anda tepat di bawah pinggul. Kemas bahu Anda ke belakang sehingga leher Anda panjang. Gambarkan pinggang Anda. Lembutkan lutut Anda.
B. Angkat kaki Anda lurus ke belakang di belakang Anda ke atas setinggi pinggul, pertahankan tingkat panggul dan tulang belakang Anda panjang.
C. Tekuk lutut ke arah sudut 90 derajat saat Anda menarik tumit ke arah kursi Anda. Kembali ke kaki yang diperpanjang.
Ulangi 15 kali lalu ganti sisi.
