Latihan kaki cenderung tidak mendapatkan perhatian yang sama seperti latihan pantat atau perut, tetapi kami di sini untuk mengingatkan Anda bahwa latihan kaki sama pentingnya untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Tidak hanya itu kunci untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda dan membuat Anda terus bergerak setiap hari, tetapi melatih otot yang lebih besar, seperti yang ada di kaki Anda, juga akan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar.

Latihan Barre 6 Gerakan Instruktur Peloton Hannah Corbin untuk Menargetkan Pantat dan Paha Anda

Jadi, kami mengetuk Monika Pierce, instruktur kebugaran bersertifikat, pelatih WW, dan kepala inklusi dan keragaman merek, untuk berbagi latihan kaki cepat di rumah yang dapat Anda lakukan bahkan pada hari-hari ketika Anda sedang tidak ingin berolahraga. (Pierce juga kebetulan Pelatih WW pribadi Ciara, seorang seleb yang pasti tidak mengabaikan hari kaki.)

Latihan gaya Tabata membutuhkan 20 detik kerja diikuti dengan 10 detik istirahat. "Tabata adalah gaya olahraga yang bagus untuk pemula dan penggemar olahraga tingkat lanjut. Saya menyukai latihan Tabata karena berlatih keras, meski hanya 20 detik, membuat saya merasa mampu dan bertenaga," kata Pierce.

click fraud protection

Dia merekomendasikan menjalankan serangkaian latihan delapan kali, untuk latihan penuh yang berlangsung kurang dari 30 menit.

1. Berjongkok

Otot bekerja: Otot bokong, paha depan, paha belakang, inti, betis

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dengan lutut, pergelangan kaki, dan kaki sejajar. Luangkan waktu sejenak untuk memutar bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan tarik inti Anda.
  2. Saat Anda menekuk lutut, dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda sedang mencari tempat duduk di belakang Anda. Terus turunkan hingga pinggul Anda sejajar dengan lutut. (Jika Anda lebih baru dalam squat, Anda mungkin perlu membuat squat Anda dangkal untuk memulai, tidak apa-apa! Anda masih akan mendapatkan latihan.)
  3. Kembali berdiri dengan menekan bagian bawah tumit ke lantai dan mengangkat tubuh ke atas. Ulangi selama 20 detik lalu istirahat selama 10 detik.

Tip: Ingatlah untuk bergerak dengan kecepatan yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang tepat untuk setiap squat. Kualitas melebihi kuantitas untuk memastikan Anda tetap bebas dari cedera.

2. Lompat jongkok

Otot bekerja: Otot bokong, Paha depan, paha belakang, inti, betis

  1. Atur posisi Anda seperti melakukan squat biasa. Berdiri tegak, bahu ke belakang dan kaki selebar pinggul.
  2. Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang. Turunkan barang rampasan Anda agar sejajar dengan tanah (atau sedekat mungkin dengannya).
  3. Libatkan otot inti dan kaki Anda untuk meledak dari tanah dan ke udara. (Jika melompat terasa tidak memungkinkan atau bagus, muncul dari jongkok ke bola kaki Anda.)
  4. Mendarat dengan lembut biarkan lutut Anda menekuk, kembali ke posisi jongkok. Ulangi selama 20 detik lalu istirahat selama 10 detik.

3. Skater

Otot bekerja: paha depan, paha belakang, bokong, betis

  1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul.
  2. Condongkan tubuh ke depan dan lompat ke kanan, bawa kaki kiri ke belakang kaki kanan sambil meraih lengan yang sama dengan "kaki belakang" di depan Anda ke arah lantai.
  3. Ulangi gerakan dari sisi ke sisi ini, pindahkan berat badan Anda setiap saat. Ulangi selama 20 detik lalu istirahat selama 10 detik.

4. Tendangan Keledai

Otot bekerja: Otot bokong

  1. Merangkak, dengan tangan tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul. Pertahankan putaran netral, untuk membantu mencapai citra menyeimbangkan secangkir air di punggung Anda. Dagu Anda harus sedikit terselip untuk memastikan tulang belakang Anda lurus.
  2. Nyalakan perut bagian bawah Anda. Tekuk lutut kanan Anda secara perlahan dan angkat ke arah langit-langit untuk membuat sudut 90 derajat.
  3. Terus angkat kaki Anda berhenti sebelum punggung Anda mulai melengkung dan perut Anda turun. Jaga pinggul Anda tetap lurus dan sejajar dengan lantai. Ulangi selama 20 detik lalu istirahat selama 10 detik, lalu ganti sisi.

5. Curtsy Lunge

Otot bekerja: Quads dan glutes

  1. Berdirilah dengan jarak kaki selebar pinggul dengan lengan di samping tubuh.
  2. Pindahkan beban ke kaki kanan dan dengan kaki kiri ambil langkah besar ke belakang dan menyilangkan kaki kanan ke belakang.
  3. Turunkan tubuh Anda sedalam mungkin, lutut belakang Anda melayang beberapa inci dari lantai.
  4. Perlahan kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki lainnya. Bergantian selama 20 detik lalu istirahat selama 10 detik.

6. Jongkok Sumo

Otot bekerja: Paha bagian dalam, paha depan, bokong, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis

  1. Ambil posisi lebar, kaki harus lebih lebar dari bahu Anda.
  2. Tekuk lutut dan tubuh bagian bawah hingga sejajar dengan lantai (atau mendekatinya!)
  3. Tahan posisi rendah ini selama satu siklus napas (tarik/hembuskan). Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi selama 20 detik lalu istirahat selama 10 detik.