Paket Makan Keto untuk Pemula

Ini artikel awalnya muncul di Membentuk. Untuk lebih banyak cerita seperti itu, kunjungi bentuk.com.

Jadi Anda telah memutuskan ingin mencoba diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, lebih dikenal sebagai diet ketogenik pembakar lemak. Baik itu untuk menurunkan berat badan, memiliki lebih banyak energi, atau latihan bahan bakar secara berbeda, melakukan keto adalah pilihan yang populer saat ini. Tetapi mencari tahu rencana makan keto sendiri bukanlah hal yang mudah, terutama karena makan makanan yang sangat tinggi lemak tidak datang secara alami bagi banyak orang yang terbiasa dengan diet tradisional Amerika yang kaya karbohidrat. (Ini sangat sulit jika Anda vegan dan ingin mencoba keto.) Tetapi ini akan membantu: Pakar keto menjelaskan cara mempersiapkan diri untuk sukses, ditambah memberikan ide tentang makanan keto apa yang harus dimakan saat Anda pertama kali memulai. (Saat Anda melakukannya, lihat ini Minuman Keto Rendah Karbohidrat Yang Akan Membuat Anda Tetap Ketosis.)

Ketika datang untuk memulai diet keto (atau diet apa pun dalam hal ini), ada satu hal semua para ahli sepakat. Anda *harus* punya rencana. "Jangan pernah mencoba diet keto," kata Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., seorang ahli diet yang berbasis di York, PA, yang mengkhususkan diri dalam diet ketogenik. "Tetapkan tanggal mulai dan bersiaplah dengan menata ulang dapur Anda, merencanakan pilihan makanan dan camilan, dan membeli makanan dan suplemen makanan yang sesuai," katanya. "Alasan terbesar orang sulit bertahan dengan keto adalah karena orang tidak memiliki cukup makanan yang menarik untuk dituju, dan favorit tinggi karbohidrat menang atas niat baik. Jika Anda tidak membeli makanan di toko kelontong yang sesuai dengan pedoman, tidak akan ada pilihan mudah di lemari es saat Anda benar-benar membutuhkannya." (Tempat yang bagus untuk memulai adalah ini Daftar Makanan Keto Tinggi Lemak yang Dapat Ditambahkan Siapa Saja ke Dietnya.)

TERKAIT: Manfaat Vitamin D untuk Kulit dan Rambut

Terlebih lagi, sangat penting untuk memastikan diet Anda terencana dengan baik saat Anda makan gaya keto, karena makanan yang dapat Anda pilih terbatas. Selain memeriksakan diri ke ahli gizi jika Anda bisa, Stefanski merekomendasikan agar Anda "berbicara dengan dokter Anda dan pastikan dia menyadari bahwa Anda akan memulai diet yang benar-benar mengubah cara tubuh Anda memetabolisme energi." Anda mungkin juga ingin memeriksa tingkat pemeriksaan darah terbaru untuk hal-hal seperti kolesterol, vitamin D, dan indikator kesehatan lainnya karena ini dapat berubah saat aktif keto. Itu karena bagi sebagian orang, diet keto yang berkepanjangan bisa mengakibatkan kekurangan nutrisi tertentu atau bahkan kolesterol tinggi. Tetapi sebagian besar ahli akan memberi tahu Anda bahwa diet ketogenik bukanlah perubahan gaya hidup permanen (seperti yang terjadi pada hal-hal seperti: pendekatan 80/20 untuk makan atau Gaya makan Mediterania).

Satu hal yang disukai banyak orang tentang rencana makan diet keto adalah melacak makanan Anda adalah opsional. "Salah satu manfaat terbesar dari diet ketogenik adalah Anda tidak perlu melacak kalori dengan cermat seperti yang Anda lakukan pada diet lain," catat Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., pendiri DrAxe.com, penulis buku terlaris Makan Kotoran, dan salah satu pendiri Nutrisi Kuno. "Karena Anda mengisi lemak dan protein, Anda cenderung merasa puas dan berenergi sepanjang hari lama, yang menyebabkan Anda makan lebih sedikit secara alami." Ini bukan untuk mengatakan bahwa pelacakan makanan di keto adalah patah semangat. "Beberapa orang mungkin menganggap penghitungan kalori sebagai alat yang berguna untuk lebih sadar dan sadar akan apa yang mereka makan, tetapi itu tidak perlu pada diet ketogenik. diet," kata Dr. Axe, tetapi tidak perlu terlalu stres untuk mencapai target kalori tertentu, terutama jika Anda tidak mencoba menurunkan berat badan.

Namun, satu area di mana pelacakan makanan dapat sangat membantu adalah memastikan bahwa Anda mencapai rasio makronutrien yang tepat-protein, karbohidrat, dan lemak. “Versi diet ketogenik yang paling banyak diteliti menghasilkan 70 persen kalori dari lemak sehat, 20 persen dari protein, dan hanya 10 persen dari karbohidrat," jelas Charles Passler, D.C., ahli gizi, dan penemu dari Perubahan Murni. "Di dunia yang ideal, setiap makanan dan camilan keto harus memiliki rasio makronutrien yang sama (70/20/10), tetapi penelitian menunjukkan bahwa Anda masih akan mencapai hasil yang bagus. hasil bahkan jika setiap makan sedikit berbeda dari rasio itu, asalkan Anda tidak melebihi 50 gram karbohidrat per hari, atau makan karbohidrat itu dalam sekali duduk, "kata orang yang lewat. Untuk mencapai rasio ini tanpa rencana makan yang telah ditetapkan dari ahli gizi atau dokter, beberapa pelacakan makanan mungkin akan diperlukan. Tetapi begitu Anda memahaminya, Anda mungkin tidak membutuhkannya lagi.

Bagaimana sering Anda makan juga terserah preferensi pribadi Anda. "Bagi kebanyakan orang, saya merekomendasikan tiga hingga empat kali makan per hari dengan beberapa camilan keto sehat di antaranya," kata Dr. Axe. "Ini memastikan bahwa Anda mendapatkan campuran protein dan lemak yang baik sepanjang hari untuk membuat Anda merasa berenergi dan puas." Karena itu, dia mendorong orang untuk mendengarkan tubuh mereka dan mendengarkan ketika mereka benar-benar lapar. "Jika Anda merasa lebih baik makan lima hingga enam porsi kecil yang tersebar sepanjang hari, lakukan yang terbaik untuk Anda."

VIDEO: 4 Aplikasi Keto untuk Menjaga Diet Rendah Karbohidrat

Terakhir, jika Anda aktif, Anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian untuk mempertimbangkannya. "Untuk satu hingga dua minggu pertama, mengurangi beban olahraga Anda untuk sementara dapat membantu saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan ketosis," katanya. "Selain itu, bagi mereka yang memiliki jadwal latihan yang intens, carb cycling bisa menjadi pilihan yang baik." Bersepeda karbohidrat pada dasarnya berarti Anda akan meningkatkan asupan karbohidrat Anda pada hari-hari Anda berolahraga, idealnya hanya dua hingga tiga hari per minggu. "Sementara hari-hari rendah karbohidrat mungkin sekitar 20 hingga 30 gram karbohidrat bersih setiap hari, hari-hari karbohidrat tinggi dapat berkisar hingga 100 gram, meskipun dapat bervariasi berdasarkan ukuran dan tingkat aktivitas Anda," kata Dr. Axe.

TERKAIT: Ramuan Ini Serius Dapat Mengurangi Tingkat Stres Anda

Meskipun mungkin perlu sedikit percobaan dan kesalahan untuk mengetahui makanan yang Anda makan saat melakukan keto, berikut adalah contoh rencana makan keto untuk membantu Anda memulai.

Sarapan

Opsi 1: Bayam, jamur, dan telur dadar feta dengan kopi keto (kopi dengan tambahan lemak seperti minyak MCT, mentega, atau protein kaldu tulang). "Sarapan ini adalah sumber protein dan lemak sehat yang baik yang akan membuat Anda merasa kenyang untuk mengekang mengidam di pagi hari," kata Dr. Axe.

Opsi 2: Susu murni, yogurt tanpa pemanis yang dicampur dengan krim asam penuh lemak, beberapa raspberry, biji chia, dan kenari. "Jenis kombo ini membutuhkan karbohidrat dan penghitungan porsi yang cermat karena semua yogurt secara alami memiliki laktosa, yang merupakan karbohidrat," kata Stefanski. Memasangkannya dengan protein bebas karbohidrat seperti dua telur dapat membantu menyeimbangkan makro.

Makan siang

Opsi 1: Salmon panggang oven dengan brokoli. "Makan siang ini menyajikan salmon, yang tinggi lemak sehat untuk jantung, serta brokoli, yang rendah karbohidrat tetapi tinggi serat," kata Dr. Axe.

Opsi 2: Stefanski menyarankan salad dengan bacon bebas nitrat, alpukat, keju, biji labu pedas, dan beberapa tomat anggur bersama dengan saus salad rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti peternakan atau keju biru.

Opsi 3: "Buat keto Anda sendiri 'makan siang' dengan potongan ayam panggang, sepotong ham bebas nitrat, potongan keju, irisan acar, daging rebus telur, beberapa tomat anggur mentah, sayuran mentah seperti kembang kol atau brokoli, beberapa almond atau walnut, guacamole, dan saus peternakan," kata Stefanski. (Mencari sesuatu yang bebas daging? Di sini adalah 29 Resep Keto Vegetarian untuk Pemakan Tumbuhan.)

TERKAIT: Apakah Diet Keto Menyebabkan Rambut Rontok?

Makan malam

Opsi 1: Salad Caesar dengan selada romaine, dada ayam, bacon, dan Parmesan. "Kaya akan protein dan sangat mengenyangkan, ini adalah makanan yang sempurna untuk melengkapi hari Anda," kata Dr. Axe. "Pasangkan dengan saus minyak zaitun dan banyak keju untuk meningkatkan kandungan lemaknya."

Opsi 2: Daging giling yang diberi makan rumput ditumis dengan bawang bombay dan saus tomat rendah karbohidrat. "Ini bisa disajikan dengan zucchini atau mi rendah karbohidrat shirataki," kata Stefanski. "Untuk mendapatkan kandungan lemak dalam makanan, zucchini dapat ditumis dengan minyak zaitun atau minyak tambahan bawang putih dapat ditambahkan langsung ke saus."

Opsi 3: Ayam panggang disajikan dengan terong, labu kuning, dan zucchini bersama dengan beberapa tomat, ditumis dengan bawang putih dalam minyak zaitun. Menambahkan lemak tambahan dalam bentuk saus yang menggabungkan krim kental atau krim kelapa adalah pilihan cerdas untuk menyeimbangkan makro.

TERKAIT: Apa Warna Urine Anda Katakan Tentang Kesehatan Anda

Makanan ringan

Opsi 1: BLT roll-up dengan kalkun dan alpukat. "Buat roti gulung menggunakan bacon, selada, tomat, kalkun, dan alpukat untuk campuran sempurna antara lemak dan protein," kata Dr. Axe. (Anda Juga Bisa Mencoba Ini Salad BLT Alpukat Kale.)

Opsi 2: Oleskan keju krim di antara dua irisan mentimun. "Mentimun adalah sayuran rendah karbohidrat yang cocok dipadukan dengan keju krim tinggi lemak untuk camilan yang memuaskan dan ramah keto," kata Dr. Axe.

Opsi 3: Guacamole pedas dengan irisan zucchini mentah. Makanan yang Anda pilih di antara waktu makan harus tetap ramah keto dan bahkan mungkin meniru makan malam yang akan datang, hanya dalam ukuran porsi yang lebih kecil, kata Stefanski. "Karena karbohidrat minimal, penting untuk menghabiskan karbohidrat Anda pada makanan bernutrisi tinggi seperti sayuran."