Cara Mendapatkan Hasil Latihan Lebih Cepat

Mengembangkan jadwal latihan yang teratur adalah sebuah tantangan. Tapi begitu Anda menguncinya? Anda pasti ingin memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari sesi keringat Anda. Tetapi jika Anda hanya muncul di gym dan autopilot melalui beberapa gerakan, Anda mungkin tidak mengoptimalkan waktu Anda—dan kemungkinan besar Anda tidak akan melihat kemajuan. (Terkait: Cara Berolahraga Lebih Sedikit dan Lihat Hasil Lebih Baik)

Hanya ada satu hal yang menghalangi. Bertemu: kelebihan beban progresif. Meskipun mungkin terdengar seperti istilah super-teknis, kelebihan beban progresif adalah konsep kekuatan dan pengkondisian yang cukup mendasar yang mudah dimasukkan ke dalam latihan Anda—dan manfaatnya adalah nyata.

"Kelebihan beban progresif pada dasarnya meningkatkan kesulitan latihan Anda dengan meningkatkan volume, intensitas, atau resistensi untuk bekerja mencapai tujuan Anda," jelas Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., seorang terapis fisik dan pelatih kekuatan dan pengkondisian. Idenya adalah untuk terus mendorong perubahan fisiologis, Anda harus terus menantang tubuh Anda. (Cara mudah untuk mengingatnya: Tantangan sama dengan perubahan.) Ini paling sering terlihat dalam latihan angkat besi, tetapi juga dapat diterapkan pada sesi latihan sirkuit dan latihan aerobik, seperti lari.

"Konsepnya cukup intuitif karena saat latihan menjadi lebih mudah, Anda cenderung membuatnya lebih sulit dengan berjalan lebih cepat atau lebih lambat, melakukan lebih banyak beban, atau melakukan lebih banyak pengulangan," kata Lobert. "Kelebihan beban progresif adalah ide yang tepat, dengan cara yang lebih terencana dan spesifik." (Perlu bantuan dengan bagian perencanaan? Ini adalah bagaimana membangun latihan pelatihan sirkuit yang sempurna.)

Anda mungkin berpikir: Duh, tentu saja saya membuat latihan saya lebih keras dari waktu ke waktu. Tapi apakah Anda melakukannya secara konsisten? "Kelebihan beban progresif membutuhkan perencanaan dan konsistensi," kata Lobert. Dengan kata lain, Anda harus melacak latihan Anda, seberapa banyak Anda mengangkat, dan berapa banyak repetisi yang Anda lakukan jika Anda ingin melakukannya dengan benar. "Jika Anda tidak tahu berapa banyak pengulangan atau berapa berat yang dapat Anda lakukan untuk latihan dan tidak melakukan latihan secara konsisten, maka kelebihan beban progresif tidak akan berhasil."

Jika Anda belum melakukannya, ada alasan yang cukup meyakinkan mengapa Anda harus: "Kelebihan beban progresif diperlukan untuk terus melihat peningkatan," kata Lobert. "Saat Anda berlatih lebih lama, Anda harus terus meningkatkan latihan Anda untuk melihat hasilnya. Melakukan hal yang sama berulang-ulang tidak akan menciptakan perubahan yang ingin Anda lihat dalam tubuh atau kinerja Anda." Pada dasarnya, hal itu mencegah Anda mencapai puncak. (Lihat juga: Mengapa Beberapa Orang Lebih Mudah Mengencangkan Ototnya)

Jadi di sana Anda memilikinya. Jika Anda ingin terlihat dan berkinerja lebih baik, Anda memerlukan kelebihan beban progresif. Untungnya, ada beberapa cara untuk memulai.

Ini mungkin cara yang paling jelas untuk membuat kelebihan beban progresif bekerja. "Jika Anda mulai dengan dumbel seberat 20 pon, naik ke 25," kata Katie Collard, C.S.C.S., seorang pelatih dan pelatih di Potong Tujuh, sebuah studio latihan di Washington, DC. "Terus angkat beban yang lebih berat saat tubuh Anda menjadi lebih kuat di setiap latihan." Pantau terus kemajuan yang Anda buat dari minggu ke minggu, dan Anda mungkin menyadari bahwa Anda semakin kuat, sedikit demi sedikit kecil. (Menjadi lebih kuat hanyalah salah satu dari banyak manfaat kesehatan dari mengangkat beban berat.)

Pada titik tertentu, menambahkan lebih banyak bobot tidak akan menjadi pilihan. Jadi apa yang terjadi selanjutnya? Anda memiliki beberapa pilihan.

• Tambahkan ketidakstabilan. "Ubah jenis peralatan yang digunakan atau lakukan latihan di permukaan yang tidak stabil," saran Collard. Mungkin Anda melakukan push-up TRX daripada yang biasa, atau penekanan dada pada bola Bosu alih-alih bangku. "Ini memaksa Anda untuk memiliki kontrol lebih selama latihan, mengaktifkan kelompok otot pendukung yang lebih kecil di sekitar yang ditargetkan oleh gerakan itu," tambahnya.
• Beralih ke latihan satu sisi. Ini sebenarnya menggabungkan penambahan bobot dengan penambahan ketidakstabilan. Berdiri dengan satu kaki (atau satu tangan dalam push-up) membuat Anda tidak stabil dan meningkatkan beban yang dibawa oleh satu anggota tubuh, catat Collard. (Pikirkan saja betapa sulitnya jongkok pistol.)
• Kemajuan latihan. Jika latihan yang Anda lakukan mulai terasa mudah, mungkin Anda ingin beralih ke variasi yang lebih keras. "Seiring waktu, Anda bisa pindah dari jongkok berat badan untuk jongkok piala ke jongkok depan, meningkatkan kerumitan latihan," kata Travis Barrett, C.S.C.S., pelatih kekuatan dan pengkondisian. Dengan menambahkan peralatan baru di posisi yang berbeda, Anda dapat menantang tubuh Anda dengan cara baru.

Seberapa cepat Anda melakukan latihan Anda, berapa banyak repetisi yang Anda lakukan, berapa banyak set latihan yang berbeda yang Anda lakukan, dan bahkan seberapa sering Anda berolahraga juga merupakan permainan yang adil di sini.

• Menambahkan repetisi "Jika yang Anda miliki hanyalah sepasang dumbel seberat 20 pon, cara termudah untuk meningkatkan gerakan adalah dengan meningkatkan pengulangan," kata Collard. "Ketika 10 repetisi menjadi mudah, tingkatkan menjadi 15, lalu 20, untuk mencapai kegagalan otot."

Ubah intensitasnya. Ada beberapa cara untuk melakukan ini. "Beberapa cara favorit saya adalah meningkatkan rentang gerak Anda, melakukan penahanan isometrik, atau fokus pada penurunan eksentrik," kata Lobert. "Misalnya, untuk meningkatkan intensitas jongkok Anda, Anda bisa masuk lebih dalam ke jongkok Anda, tahan selama tiga hingga lima detik di bagian bawah sebelum berdiri kembali. Atau turun perlahan-lahan, fokus pada penurunan penuh selama lima detik." Collard juga penggemar metode ini, terutama untuk membangun kekuatan. "Ada dua bagian untuk setiap latihan: konsentris [kontraksi otot] dan eksentrik [pemanjangan otot]," jelasnya. "Anda menjadi lebih kuat dalam gerakan konsentris ketika Anda menantang gerakan eksentrik. Misalnya, jika tujuan Anda adalah melakukan pull-up, mulailah dengan pull-up negatif, perlahan-lahan turunkan diri Anda (bagian gerakan yang eksentrik) dari atas mistar. Akhirnya, Anda akan maju ke pull-up penuh. (Fakta menyenangkan: Bagian eksentrik dari sebuah latihan adalah apa yang lebih mungkin membuatmu sakit.)

Latihan kelompok bersama secara strategis. "Anda dapat membebani kelompok otot tertentu dengan memasangkan dua latihan bersama-sama," kata Collard. (Lihat: Apa itu Superset?) "Misalnya, lakukan 10 repetisi penekanan dada, lalu push-up, ulangi." Ini akan membuat fokus bekerja pada dada dan trisep Anda. Untuk fokus pada glutes, coba pasangkan hip thrust dengan lateral band walk. (BTW, ini info lebih lanjut tentang cara mendapatkan bokong yang lebih besar dan kuat dengan latihan kekuatan.)

Jika Anda ingin mempercepat hasil latihan Anda—baik dari segi kinerja maupun estetika—kelebihan beban progresif adalah suatu keharusan. Cobalah salah satu atau semua strategi ini, dan rekrut pelatih untuk membantu jika Anda buntu atau tidak yakin apa yang harus dilakukan selanjutnya. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan menjadi PR seperti bos. Anda dapat berterima kasih kepada kami untuk otot-otot yang sakit itu nanti.