Apa itu Diet Keto? Penjelasan Diet Rendah Lemak Tinggi Karbohidrat

Apakah Anda merasa lamban dan mencari diet ulang atau ingin menurunkan berat badan, diet keto pasti muncul dalam pencarian Anda untuk diet paling populer tahun 2020.

Rencana makan rendah karbohidrat dan tinggi protein mendapatkan popularitas arus utama pada tahun 2018 berkat dukungan selebriti (ahem, Kourtney Kardashian) dan foto transformasi viral — dan kemungkinan besar Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang masih tidak berhenti berbicara tentang keberhasilan penurunan berat badan keto atau resep 'bom lemak' keto favorit mereka. (Jika ini tidak berarti apa-apa bagi Anda, teruslah membaca.)

Berpikir untuk mencobanya sendiri? Di depan, ahli gizi mempertimbangkan pro dan kontra dari diet keto, serta beberapa efek samping yang mungkin Anda alami (dan uh, ya, 'keto flu' jelas merupakan suatu hal).

TERKAIT: Apakah Diet Tinggi Lemak Sesehat Mereka?

Diet keto (kependekan dari ketogenic) adalah diet tinggi lemak, protein sedang, rendah karbohidrat, menurut Charles Passler, D.C., ahli gizi yang berbasis di New York dan pendiri

Tujuan diet keto adalah agar tubuh Anda beralih dari mengandalkan glukosa (dari karbohidrat) menjadi bahan bakar dirinya sendiri pada keton (dari lemak), jelas Ryan P. Lowery, Ph. D., rekan penulis Alkitab Ketogenik.

"Dengan membatasi gula dan karbohidrat dalam diet Anda, tubuh Anda mulai membakar lemak pada tingkat yang lebih tinggi, sehingga menghasilkan keton yang mulai digunakan tubuh Anda," katanya.

Ketika pergeseran ini terjadi, itu menempatkan tubuh Anda ke dalam keadaan metabolisme yang disebut sebagai ketosis. (Ini biasanya memakan waktu beberapa hari, FYI).

TERKAIT: 10 Barang Yang Harus Dimiliki Di Daftar Belanjaan Keto Anda

Seperti yang mungkin sudah Anda duga, ini berarti Anda akan mengurangi pizza, bagel, dan karbohidrat favorit lainnya.

Sebagai aturan umum, Anda harus menjaga asupan karbohidrat bersih Anda tidak lebih dari 15 hingga 20 gram sehari, jelas Sydney Greene, R.D., seorang ahli diet terdaftar di Nutrisi Middleberg di kota New York. (Sebagai referensi, satu apel kecil mengandung sekitar 15 gram karbohidrat.)

Greene mengatakan Anda ingin menghindari makanan berikut:

• Sayuran bertepung - ubi jalar, butternut squash, spaghetti squash dan bit, serta sayuran akar lainnya, seperti wortel dan parsnip
• Buah — Sebagian besar varietas, termasuk buah-buahan tropis seperti pisang, mangga, nanas, dan pepaya
• Karbohidrat olahan — Roti, kerupuk, dan makanan cepat saji
• Karbohidrat lainnya — Biji-bijian, kacang-kacangan, dan jagung

"Mayoritas karbohidrat harus dihilangkan dari makanan, seperti permen, makanan penutup, dan sebagian besar makanan dengan tambahan gula apa pun," jelas Passler. "Menghilangkan biji-bijian, sayuran akar, kacang-kacangan, dan buah mungkin juga diperlukan untuk sebagian besar orang." Sayangnya, karena kandungan karbohidratnya, banyak minuman beralkohol juga tidak tersedia.

Dan, sayangnya, tidak seperti diet tinggi protein populer lainnya, seperti Atkins atau Whole30, keto tidak memiliki tindak lanjut. fase atau periode di mana Anda mulai menambahkan sejumlah kecil makanan yang dulunya terlarang, seperti biji-bijian atau buah.

OK, jadi sekarang Anda tahu bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Jadi apa artinya itu dalam kaitannya dengan apa yang Anda bisa makan?

Greene mengatakan garis besar makanan yang bisa dimakan, termasuk yang berikut:

• Buah-buahan — minimal, tetapi dapat mencakup raspberry, blackberry, dan blueberry
• sayuran - bayam, kangkung, seledri adas, mentimun, kembang kol, brokoli, paprika, dan zucchini
• Lemak sehat — kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, ghee (seperti salah satu dari Fourth & Heart's banyak varietas yang diberi makan rumput), selai kacang dan biji-bijian
• Protein - Unggas, ikan, daging sapi, kaldu tulang, keju penuh lemak, yogurt Yunani polos, dan telur dari sumber organik dan/atau makanan rumput

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin Anda nikmati sepanjang hari saat menjalani diet keto, menurut Passler:

• Sarapan: Sarapan rata-rata dapat terdiri dari dua hingga tiga telur, satu sisi keju cottage (atau beberapa potong keju keras), setengah buah alpukat, dan sedikit kacang-kacangan, seperti almond mentah.
• Makan siang: Isi piring Anda dengan seukuran telapak tangan ayam panggang, setengah alpukat, sayuran non-tepung, dan bahkan mungkin kacang-kacangan jika Anda membutuhkan sedikit lemak ekstra. Pilihan makan siang populer lainnya termasuk steak panggang dan arugula segar dengan alpukat (keto pemuja favorit Jenna Jameson).
• Makan malam: Makan malam yang disetujui keto dapat menampilkan protein tanpa lemak, seperti salmon panggang yang dipasangkan dengan brokoli kukus atau panggang, dan sayuran non-tepung lainnya, serta alpukat. (Ya, ada banyak alpukat pada diet ini.)

Perlu diingat bahwa makanan ringan juga diperbolehkan jika memenuhi persyaratan makan keto. Favorit Keto termasuk seledri dengan mentega almond atau keju krim, atau bantuan mentimun segar, kembang kol cincang atau brokoli, atau irisan paprika yang dicelupkan ke dalam guacamole.

TERKAIT: 10 Barang Yang Harus Dimiliki Di Daftar Belanjaan Keto Anda

Dan jika Anda membutuhkan penjelasan lebih rinci tentang apa yang dianggap sebagai makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, ada a ton dari buku-buku tentang Amazon yang memecah diet dan menawarkan resep dan rencana makanan yang disederhanakan.

Menariknya, diet keto pada awalnya tidak dibuat sebagai sarana untuk menurunkan berat badan, kata Greene. Padahal, diet awalnya diperkenalkan oleh dokter pada awal 1900-an sebagai sarana untuk mengobati epilepsi dan penyakit neurologis lainnya.

Tidak sampai beberapa tahun terakhir diet keto dikenal sebagai cara menurunkan berat badan dengan cepat terima kasih kepada selebriti seperti Kardashian dan Vanessa Hudgens, serta masuknya foto kemajuan keto di media sosial.

Diet keto dapat menyebabkan penurunan berat badan karena berbagai alasan: Ini meningkatkan asupan protein Anda (yang dapat membantu mengelola rasa lapar), itu dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, dan itu meningkatkan jumlah lemak yang dibakar tubuh Anda saat istirahat dan saat berolahraga. Dan, jika perut Anda adalah area target Anda, diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk mengurangi lemak perut.

Manfaat lain dari keto termasuk peningkatan energi dan peningkatan kejernihan mental, kata Passler. Dengan mengalihkan sumber bahan bakar Anda dari karbohidrat ke lemak, ini dapat memberi Anda lebih banyak energi berkelanjutan sepanjang hari, daripada lonjakan energi yang biasa Anda gunakan dari karbohidrat sebagai sumber bahan bakar Anda.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa diet keto dapat membantu meningkatkan profil lipid darah (kadar kolesterol dan trigliserida) dan meningkatkan tekanan darah. Gangguan neurologis, seperti Alzheimer dan penyakit Parkinson, juga terbukti mendapat manfaat dari gaya hidup keto. Jika salah satu dari masalah kesehatan ini menjadi perhatian Anda secara pribadi, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah keto cocok.

Terutama, Greene mengatakan keto paling sering digunakan untuk penurunan berat badan jangka pendek dan cepat. Banyak pengikut diet keto telah melihat penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu yang cukup singkat (misalnya, Transformasi 25 pon Sherri Shepherd).

Tapi, Greene memperingatkan, jika proporsi protein, karbohidrat, dan lemak tidak dipertahankan, maka "penurunan berat badan akan stabil atau bahkan kembali."

Lowery menambahkan bahwa dia melihat diet keto sebagai cara bagi orang untuk mengendalikan nafsu makan mereka. “Jika Anda dapat mengembalikan nafsu makan ke dalam kendali Anda dan berhenti mengendarai apa yang kami sebut ‘karbohidrat/insulin .’ rollercoaster' dari pasang surut berkala sepanjang hari, maka Anda pasti akan melihat dan merasa lebih baik."

Dia menambahkan: “Ada sejuta cara berbeda untuk menurunkan berat badan, tetapi pada akhirnya bukan itu yang diinginkan orang. Orang ingin memperbaiki komposisi tubuh mereka — artinya kehilangan lemak dan mempertahankan atau menambah otot. Dalam penelitian dan aplikasi dunia nyata, diet ketogenik yang diformulasikan dengan baik telah terbukti melakukan hal ini berulang kali.”

Penting untuk diketahui bahwa tidak semua ahli kesehatan setuju dengan diet keto. Di depan, beberapa efek samping utama dan kelemahan dari rencana diet yang trendi.

Diet keto bersifat membatasi dan membutuhkan komitmen serius, kata Passler. "Diet keto sulit dilakukan tanpa perencanaan yang tepat dan tanpa memberi waktu pada sistem Anda untuk beradaptasi," jelasnya. "Memiliki makanan yang tepat tersedia di rumah dan mengetahui apa yang harus dipesan adalah kuncinya."

Ada beberapa orang yang melakukan dietnya sendiri, mengikuti variasi, seperti "kotor keto," yang melibatkan berpegang pada pemecahan makronutrien diet, tetapi tidak harus kualitas makan makanan. Makanan keto kotor yang populer, misalnya, menggabungkan makanan olahan dan berton-ton mentega dan bacon. Ada juga banyak makanan kemasan di luar sana (seperti shake dan bar) yang, meskipun secara teknis diperbolehkan menggunakan keto, bukanlah yang terbaik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

TERKAIT: Orang Menggabungkan Keto dan Puasa Intermiten

Daftar dari efek samping diet keto panjang. Salah satu efek sampingnya adalah sembelit, karena Anda mengurangi karbohidrat kompleks, dan karenanya serat. Anda bahkan mungkin mengalami "keto flu" yang ditakuti, yang mencakup sejumlah gejala, seperti nyeri otot, pusing, mual, dan diare, yang menyerupai flu.

"Cara terbaik untuk memahami ini adalah bahwa tubuh Anda terutama menggunakan glukosa dan karbohidrat selama 30 atau 40 atau 50 atau 60 tahun dalam hidup Anda," kata Lowery. "Ini akan memakan waktu lebih dari 72 jam bagi tubuh Anda untuk mengalihkan sumber bahan bakarnya dari terutama glukosa menjadi keton."

Diet keto tidak dimaksudkan untuk dipertahankan dalam jangka panjang dan, pada kenyataannya, itu tidak memiliki penelitian yang memadai yang mendukung efek dari melakukannya. Plus, diet keto dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral jika Anda tidak memberikan suplemen saat dibutuhkan, kata Greene.

TERKAIT: Inilah Tren Diet yang Mendominasi Dekade Terakhir

Seperti diet apa pun, menu dan gaya hidup diet keto mungkin tidak sesuai dengan keinginan Anda. "Program terbaik untuk setiap individu adalah yang bekerja untuk mereka," kata Passler. "Lebih baik jika didasarkan pada makanan yang mereka nikmati dan yakini untuk dimakan — vegan nabati bukanlah kandidat untuk program yang melibatkan produk hewani — dan dapat merasa nyaman saat berada di jalur yang lama ketentuan."

Meskipun dietnya mungkin trendi, penting untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk melihat apakah itu cocok untuk Anda. Greene menambahkan: "Saya sangat merekomendasikan bekerja dengan profesional kesehatan jika Anda akan memulai diet ini."