9 Tips yang Disetujui Ahli Gizi untuk Menurunkan Berat Badan Jangka Panjang

Di era digital saat ini, ada saran penurunan berat badan tanpa batas yang tersedia di ujung jari kita. Beberapa di antaranya adalah sah, dan beberapa adalah pisang yang sah.

Masalah dengan banyak nasihat yang terakhir adalah bahwa itu berfokus pada hasil jangka pendek.

Menurunkan 10 pon dalam 10 hari!

Peras menjadi ukuran 6 dengan pembersihan jus ini!

Pangkas lemak perut secara instan dengan menghilangkan makanan ini!

“Banyak orang dewasa yang berhasil dalam diet jangka pendek, dan segera setelah mereka merasa percaya diri dan merasa bisa 'menipu' diet mereka sedikit, kesenangan itu menjadi terus menerus dan berat badan mulai kembali, ”kata Jessica Krauss, seorang pelatih kesehatan nutrisi integratif di NYC.

Pendekatan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan melibatkan perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan dalam jangka pendek dan berkelanjutan dalam jangka panjang. Di sini, Krauss dan tiga ahli nutrisi lainnya membagikan tip terbaik mereka untuk secara realistis dan cerdas menurunkan berat badan ekstra itu untuk selamanya.

Terkadang kita mengacaukan rasa lapar dengan dehidrasi, jelaskan Jess Swift, koki yang berbasis di Washington, D.C. dan ahli diet terdaftar. Meskipun kebutuhan hidrasi harian bersifat individual dan berdasarkan berat badan Anda, tingkat aktivitas, dan di mana Anda hidup, aturan umum adalah minum antara setengah ons hingga satu ons air untuk setiap pon Anda Menimbang. Misalnya, orang dengan berat 150 pon harus minum antara 75 dan 150 ons air sehari. Bukan Pengisi Alami? Anda dapat menggunakan aplikasi air, seperti Pengingat Air, atau botol air pintar, seperti Hidrat Percikan, untuk melacak dan meningkatkan asupan Anda, kata Swift.

Juga, ketika Anda turun H2O bisa sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda turun.

“Perut itu unik karena dapat berkomunikasi langsung dengan pusat kendali rasa lapar di otak Anda,” kata Paul Salter, ahli diet terdaftar yang berbasis di Arizona dan pendiri Pas Di Gaun Anda.

Ketika reseptor khusus di perut dirangsang oleh makanan atau cairan yang masuk, mereka mengirim sinyal ke otak untuk menghentikan sinyal lapar lebih lanjut, jelasnya.

Untuk memanfaatkan fenomena ini dengan mengorbankan nol kalori, minumlah cairan bebas kalori (pikirkan: lemon air, air soda, teh tanpa pemanis atau 'ol H2O biasa) sepanjang hari, dan terutama sebelum dan setelah makan. Salter merekomendasikan menghirup antara 12-16 ons cairan segera sebelum dan sesudah setiap makan.

“Penurunan berat badan yang berkelanjutan dimulai di dapur,” kata Jenny Markowitz, seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di Pennsylvania. Manfaatnya, jelasnya, ada empat kali lipat. Untuk satu, makanan rumahan memiliki lebih sedikit natrium, gula, dan lemak, dan kalori lebih sedikit daripada makanan siap saji atau tarif restoran. Ada juga gagasan bahwa ketika Anda memikirkan dan meluangkan waktu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan, Anda cenderung mencurahkan perhatian yang sama saat makan—dan dengan demikian menurunkan peluang Anda untuk makan berlebihan. Kelebihan lainnya: saat Anda berada di dapur, Anda dapat melakukan pertukaran atau penyesuaian yang lebih baik untuk Anda, seperti menambahkan sayuran ekstra atau memutar kembali mentega dalam resep.

Dan insentif terbesar, menurut Markowitz: "Anda mengembangkan keterampilan seumur hidup ditambah kepercayaan diri yang menyertainya," katanya. “Keduanya akan membantu Anda menavigasi menu, toko kelontong, atau situasi makan apa pun sehingga Anda mendapat informasi dan diberdayakan untuk membuat keputusan yang sesuai dengan tujuan nutrisi Anda.”

Anda tidak perlu gelar psikologi untuk memahami bahwa kekurangan hanya meningkatkan keinginan. “Ketika kita berbicara tentang makanan, itu sering berarti makan berlebihan,” jelas Markowitz. “Diet restriktif—membatasi kalori, menghindari makanan 'buruk'—tidak berkelanjutan.”

Pendekatan yang lebih sehat dan realistis adalah dengan memperhatikan apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini berarti menilai isyarat rasa lapar Anda, keadaan emosional, dan faktor luar (yaitu perasaan atau pemicu) yang mungkin mendorong keinginan Anda untuk makan.

“Ketika Anda meluangkan waktu sejenak untuk memeriksa perasaan Anda alih-alih hanya menyelam terlebih dahulu ke dalam cookie jar, Anda dapat membuat pilihan yang lebih tepat untuk memberi tubuh Anda apa yang benar-benar dibutuhkan, ”kata Markowitz. Ini adalah konsep yang disebut makan intuitif, dan ini berpusat pada gagasan bahwa Anda makan hanya ketika Anda lapar secara fisiologis, bukan stres, bosan, atau kesal. Dengan makan intuitif, tidak ada yang terlarang, dan ini tentang menghormati keinginan Anda untuk sesuatu yang bergizi dan keinginan Anda untuk sesuatu yang lebih perayaan, kata Markowitz.

“Anda memuaskan kebutuhan nutrisi Anda dengan porsi yang tepat pada waktu yang diinginkan tubuh Anda, dan kemudian memenuhi kebutuhan emosional apa pun melalui cara lain,” tambahnya. Masih merasa lapar setelah makan malam dan mengidam kue? Memiliki satu. Kewalahan di tempat kerja dan tiba-tiba haus permen? Luangkan waktu sejenak untuk melakukan beberapa napas dalam-dalam, minum segelas air, dan menilai apakah Anda benar-benar membutuhkan camilan, atau jika Anda hanya bereaksi terhadap stres Anda.

“Ketika Anda memeriksa keadaan fisik dan emosional Anda sebelum makan, Anda cenderung tidak menemukan diri Anda dalam putaran pesta itu dan lebih mungkin untuk menemukan berat badan bahagia tubuh Anda dan mempertahankannya di sana, ”kata Markowitz.

Makan sadar tidak persis sama dengan makan intuitif, tetapi ini adalah praktik psikologis lain yang "sama membantu saat memotret untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan," kata Markowitz. Seperti namanya, tujuan nomor satu dari makan dengan penuh perhatian adalah untuk sepenuhnya hadir dan sadar akan makanan dan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda memakannya.

Sebelum menyelam, makan siang dulu, misalnya, luangkan beberapa saat untuk benar-benar memperhatikan makanan Anda. Ini berarti memperhatikan bau, tekstur, dan sensasi makanan Anda sebelum makan—serta selama dan sesudahnya. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan jika emosi Anda berubah.

Teori tentang mindful eating itu sederhana. “Ketika Anda menikmati seluruh pengalaman makan—yang bahkan dapat mencakup membeli dan menyiapkan makanan Anda—dan juga meluangkan waktu untuk menghargai hal ini. sebagai tindakan perawatan diri dan investasi dalam kesehatan Anda, Anda cenderung menikmati makanan lebih banyak dan benar-benar merasa puas dengan lebih sedikit, ”jelasnya Markowitz.

Dengan kata lain, ini tentang menghargai kualitas daripada kuantitas. "Meskipun tujuan makan dengan penuh perhatian tidak berorientasi pada berat badan," kata Markowitz, "ini adalah metode yang fantastis dan berkelanjutan untuk menjaga berat badan tetap terkendali."

Buat gudang makanan segar dan nyaman di rumah yang Anda tahu sesuai dengan tujuan diet Anda, saran Markowitz.

"Begitu banyak dari apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita hanya karena kenyamanan, dipicu oleh pandangan sekilas dan tidak didorong oleh rasa lapar atau keinginan," jelasnya.

Alih-alih keripik, permen, dan makanan ringan olahan lainnya, isi dapur dan lemari es Anda dengan makanan rendah kalori, tinggi serat, dan tinggi protein, seperti kacang-kacangan, sayuran potong, buah segar, hummus, dan salsa. Jauhkan suguhan manis dan indulgensi lainnya dari meja dan di bagian belakang kabinet.

Protein memainkan peran utama dalam penekanan nafsu makan, jelas Salter, karena memicu pelepasan beberapa hormon kenyang yang memberi tahu otak Anda untuk meletakkan garpu.

Dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat, protein membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna dan diserap, yang berarti ketika Anda mengikuti diet tinggi protein (didefinisikan sebagai lebih dari 0,7 gram per hari per pon berat badan, yang berarti sekitar 105g sehari untuk orang dengan berat 150 pon), Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, tambah Pedagang garam.

Selain itu, diet tinggi protein membantu membangun dan mempertahankan massa otot. Karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori—bahkan saat Anda beristirahat—daripada lemak tubuh, menambahkan 1kg (sekitar 2,2 pon) otot ke tubuh Anda meningkatkan metabolisme sekitar 20 kalori per hari.

TERKAIT: 6 Makanan yang Akan Membantu Anda Menghindari Flu

Serat adalah bantuan penurunan berat badan lain yang terbukti. Diet kaya serat makanan penuh dengan banyak manfaat ramah pinggang, termasuk meningkatkan kesehatan pencernaan dengan membuat Anda tetap "teratur", meningkatkan rasa kenyang dengan membantu Anda merasa kenyang dan tetap kenyang lebih lama, dan mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam tubuh. aliran darah.

Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, asupan serat yang cukup adalah 25g per hari untuk wanita dan 38g per hari untuk pria. Anda dapat memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi buah-buahan segar seperti raspberry, alpukat, dan apel; sayuran seperti kubis, brokoli, dan kubis Brussel; kacang-kacangan; havermut; kacang-kacangan; kacang-kacangan dan biji chia.

“Waktu yang Anda luangkan untuk menulis daftar belanjaan dan menyiapkan camilan serta makanan sebelumnya akan menghemat uang dan menjaga kebiasaan makan sehat Anda dari minggu ke minggu,” kata Krauss. Menekan toko kelontong dengan daftar yang terencana dengan baik akan menyelamatkan Anda dari pembelian impulsif yang tidak sehat dan memotivasi Anda untuk minggu makan sehat yang sukses.

Manfaat lain dari persiapan makan: waktu yang dihemat selama seminggu dapat diterjemahkan menjadi waktu ekstra untuk berolahraga atau tidur, yang keduanya penting untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan, kata Krauss.

Ide persiapan makanannya termasuk menyimpan bahan-bahan smoothie dalam kantong plastik dan menempatkan setiap kantong di dalam freezer sehingga yang harus Anda lakukan hanyalah mengambil dan membuangnya ke dalam blender; menyiapkan saus, bumbu perendam, dan saus dan menyimpannya dalam wadah kaca yang mudah dijangkau; dan membuat campuran jejak buatan sendiri dan menyimpan porsi individu dalam kantong plastik kecil untuk camilan saat bepergian.

Cukup menuliskan semua yang Anda makan dalam sehari dapat membantu Anda mengekang asupan kalori dan membuat diri Anda bertanggung jawab atas tujuan nutrisi Anda. Di sebuah studi 2008 oleh Kaiser, penjaga jurnal makanan kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak melacak konsumsi mereka.

Belilah buku catatan berwarna-warni dan sisihkan waktu lima menit setiap malam untuk mencatat makanan, camilan, dan minuman Anda.

Garis bawah: Penurunan berat badan yang berkelanjutan adalah tentang membuat perubahan permanen pada rutinitas sehari-hari Anda. “Jangan menganggap perubahan ini sebagai diet, karena itu biasanya berarti solusi jangka pendek,” kata Krauss. “Anda membuat perubahan gaya hidup jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih bahagia dan lebih sehat.”