Latihan Pernapasan Terbaik untuk Kecemasan

Kecemasan seperti memiliki infestasi tikus di apartemen Anda: Itu muncul kapan saja dia mau, membuat Anda merasa tidak berdaya dan rentan, dan merasa tidak mungkin untuk dikendalikan — apalagi disingkirkan sepenuhnya.

Tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa salah satu alat terbaik untuk memerangi hama gelisah itu adalah sesuatu yang kita lakukan sepanjang hari setiap hari: bernapas. Tapi dengan niat dan pola.

Kami tahu - kedengarannya terlalu mendasar untuk benar-benar membantu melawan kekacauan yang berkecamuk di dalam kepala Anda. Tetapi menggunakan latihan pernapasan untuk kecemasan sebenarnya adalah keseimbangan yin-dan-yang alami.

Inilah alasannya: "Kecemasan memicu sistem saraf simpatik Anda, atau SNS" - itulah respons melawan-atau-lari Anda - "dan mengirimkan hormon adrenalin dan stres ke seluruh tubuh Anda," jelas Koya Webb, pelatih kesehatan holistik, instruktur yoga, dan pelatih pernapasan yang berbasis di Marina Del Rey, CA.

TERKAIT: Kiat Terbaik untuk Mengelola Stres Pemilu, Menurut Terapis

Anda mulai berkeringat, napas Anda menjadi lebih dangkal dan sulit untuk ditarik, mulut Anda menjadi kering, dan jantung Anda mulai berdetak kencang. Ini memicu reaksi berantai: Anda menjadi terpaku pada ketidaknyamanan fisik yang tidak diinginkan, dan itu menciptakan lebih banyak kecemasan, Webb menambahkan.

Pernapasan adalah salah satu penangkal alami tubuh kita: "Napas dalam-dalam meningkatkan suplai oksigen ke otak Anda, membantu memperlambat detak jantung Anda, dan menstabilkan tekanan darah Anda," jelas Webb. Bersama-sama, ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda - keseimbangan SNS Anda yang mendorong keadaan relaksasi dan ketenangan.

TERKAIT: Bagaimana Kecemasan Anda Mungkin Mempengaruhi Anda Secara Fisik — dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

Terlebih lagi, memusatkan perhatian Anda pada pernapasan Anda secara otomatis menarik Anda menjauh dari aliran internal yang konstan itu pikiran, memungkinkan Anda untuk memutus siklus keabadian, jelas Sherry Benton, Ph. D., pendiri dan chief science officer dari Sambungan TAO, sebuah platform terapi online.

Ini sangat sederhana - tetapi sangat efektif: Memperdalam pernapasan Anda bahkan untuk sesaat dapat membantu menenangkan kecemasan Anda dan menenangkan kepanikan Anda, tambah pelatih perhatian dan manajemen stres yang berbasis di New York Colette Ellis.

Apakah Anda telah dihantui oleh perasaan cemas hal pertama di pagi hari, sepanjang hari, atau sebelum Anda tidur di malam hari, kami memiliki teknik pernapasan untuk membantu. Lihat 7 latihan pernapasan terbaik untuk menenangkan kecemasan.

Semua ahli kami menyarankan untuk memulai pagi Anda dan mengakhiri malam Anda dengan beberapa putaran pernapasan diafragma. Ini tidak hanya akan membantu pernapasan Anda saat ini menjadi lebih efektif dan efisien ketika Anda benar-benar merasa cemas, tetapi juga dapat membantu Anda memusatkan diri dan meredakan kegugupan sebelum memulai hari atau tidur, Benton menambahkan.

TERKAIT: Cara Mempraktikkan Perhatian Penuh, Bahkan Saat Anda Sangat Cemas

Dan berlatih pernapasan diafragma benar-benar kunci untuk setiap keadaan tenang: Kebanyakan orang bernapas dengan dada, tapi memanfaatkan kekuatan pernapasan diafragma penuh lebih baik mengoksidasi tubuh Anda dan menenangkan sistem saraf Anda, Webb menjelaskan.

Cobalah: Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaring rata di lantai atau tempat tidur. Rilekskan bahu Anda. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Tarik napas melalui hidung selama dua detik. Rasakan udara bergerak melalui lubang hidung dan masuk ke perut Anda. Perut Anda harus mengembang sementara dada Anda tetap diam. Kerutkan bibir Anda seperti Anda akan minum melalui sedotan, tekan perut Anda dengan tangan dengan lembut, dan buang napas perlahan selama dua detik. Ulangi minimal 5 kali.

Ketika Anda membutuhkan bantuan kecemasan ASAP, cobalah salah satu dari ini:

Disarankan oleh Ellis

Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Jaga agar bahu Anda tetap rileks. Perut Anda harus mengembang dan dada Anda harus naik sangat sedikit. Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Saat Anda mengeluarkan udara, kerutkan sedikit bibir Anda, tetapi jaga agar rahang Anda tetap rileks. Anda mungkin mendengar suara "mendesak" yang lembut saat Anda mengeluarkan napas. Mengulang. Lakukan ini selama beberapa menit sampai Anda mulai merasa lebih baik.

Disarankan oleh Ellis

Tarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lepaskan selama 4 hitungan, dan tahan di bagian bawah selama 4 hitungan. Ulangi 4 kali. Perhatikan apakah bahu Anda bisa turun, perhatikan bagaimana pikiran dan suasana hati Anda beralih ke keadaan yang lebih santai.

Disarankan oleh Benton

Buang napas dan kosongkan paru-paru Anda sepenuhnya. Tarik napas selama 4 detik, lalu tahan napas selama 7 detik. Buang napas melalui mulut selama 8 detik. Ulangi empat kali.

Disarankan oleh Benton

Tutup matamu. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan. Rasakan udara masuk ke paru-paru Anda. Buang napas, lepaskan pikiran Anda bersama dengan napas. Ulangi 10 kali.

Disarankan oleh Webb, Sangat membantu di pagi hari

Duduk di lantai atau di kursi, kepalkan tangan Anda dan letakkan di perut bagian bawah. Ambil napas dalam. Pertahankan otot perut Anda tetap tegang, keluarkan napas pendek dan eksplosif, diikuti dengan napas cepat dan pasif. Setiap hembusan napas harus sekitar satu detik sementara menghirup secepat mungkin. Ulangi ekspirasi eksplosif/nafas pasif dengan langkah cepat selama 30 detik. Lakukan 2 hingga 3 putaran. Seiring waktu, tingkatkan hingga putaran 60 detik.

Disarankan oleh Webb, Sangat membantu di malam hari

Pegang tangan kanan Anda dalam tanda shaka di depan wajah Anda (yaitu ibu jari dan kelingking diperpanjang, tiga jari tengah di bawah telapak tangan Anda). Buang napas sepenuhnya. Gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri, lalu gunakan jari kelingking untuk menutup lubang hidung kiri. Tahan selama dua napas. Lepaskan sisi kanan (ibu jari) dan buang napas melalui lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu gunakan ibu jari untuk menutupnya. Tahan selama dua napas. Lepaskan sisi kiri (kelingking). Itu satu putaran. Ulangi 6 kali.