Sesuai jadwal, 2018 telah tiba dan mendorong kami untuk mengevaluasi kembali rejimen olahraga kami dan keadaan umum kehidupan kami. Tapi resolusi tidak harus tinggi, tujuan yang mustahil dicapai yang tidak akan pernah kita pertahankan. Tahun Baru adalah saat yang tepat untuk mengambil petunjuk dari Larry David dan menekan tombol reset pada kebugaran Anda rutin, apakah itu akhirnya mendapatkan keanggotaan gym atau mendaftar untuk kelas tinju itu, Anda terlalu takut untuk mencoba. Karena kami baru tiga hari, kami mengetuk Sarah Levey, salah satu pendiri Y7, studio yoga hip-hop favorit kultus di New York dan L.A., yang buku barunya, We Flow Hard: Panduan Y7 untuk Membuat Latihan Yoga Anda, sekarang keluar dari Running Press, untuk urutan yang mudah untuk memulai dengan nada yang benar (fleksibel). Langkah bayi.
Mulailah dengan pose anak-anak. Pertahankan jari-jari kaki Anda bersama-sama, lutut terbuka lebar, saat dada Anda meleleh di antara kedua kaki Anda. Lengan Anda akan terentang panjang di depan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas besar-besaran.
Pada tarikan napas berikutnya, angkat tangan dan lutut Anda, ke posisi meja. Tangan dan lutut Anda harus tertanam kuat di matras, bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda. Leher Anda akan panjang dan pandangan Anda harus tepat di depan ujung jari Anda. Sedot perut ke dalam tulang belakang, ciptakan garis energi yang panjang dengan tulang belakang yang netral. Tetap di sini untuk napas penuh (tarik napas dan buang napas). Saat menarik napas, lengkungkan tulang belakang Anda dan arahkan pandangan Anda ke langit untuk pose sapi.
Saat menghembuskan napas, putar punggung Anda saat Anda menundukkan kepala dan melihat ke arah pusar Anda, masuk ke pose kucing. Bergerak dengan napas Anda, mulailah tiga putaran kucing dan sapi menghangatkan tulang belakang. Pertimbangkan untuk melakukan gerakan ini sendiri dengan memutar pinggul atau membalik telapak tangan.
Saat Anda telah menyelesaikan napas penuh ketiga, selipkan jari-jari kaki dan angkat pinggul ke posisi anjing yang menghadap ke bawah. Setelah Anda tiba di sana, rentangkan ujung jari Anda lebar-lebar, pastikan ibu jari dan jari pertama Anda tertanam kuat di tanah, menahan beban sedikit lebih banyak daripada bagian tangan lainnya. Bisep Anda harus berputar ke arah telinga, sehingga bagian dalam siku Anda menghadap ke depan ruangan. Aktifkan paha bagian dalam saat Anda mengangkat pinggul lebih jauh ke arah langit. Kaki Anda harus selebar pinggul dan sejajar satu sama lain, dengan jari-jari kaki mengarah ke depan matras saat tumit Anda menyentuh tanah. Jika Anda memilih, tinggal di sini selama beberapa siklus napas.
Saat menarik napas, angkat kaki kanan Anda lurus ke atas ke arah langit menjadi dog split ke bawah.
Saat menghembuskan napas, langkahkan kaki Anda ke depan ke lunge rendah, jaga agar ujung jari tetap di tanah—kaki Anda harus mendarat di antara kedua tangan Anda. Bawa pandangan Anda ke depan jari saat Anda tinggal di sini untuk napas penuh.
Saat Anda selesai menghembuskan napas, mulailah menyelipkan jari-jari kaki Anda, pertahankan kaki belakang Anda sepanjang Anda meluruskan kaki depan sebanyak yang Anda bisa, masuk ke pose piramida. Jaga agar dada Anda menutupi kaki depan—dahi Anda mungkin menyentuh kaki Anda. Jika Anda mengalami kesulitan atau pose ini menantang bagi Anda, langkahkan kaki belakang Anda sebanyak yang Anda perlukan agar merasa stabil dan membumi.
Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan dari pinggul ke angsa, turunkan lengan Anda ke matras, kembali ke lipatan ke depan. Saat Anda menarik napas, bawa tangan Anda ke tulang kering dan lihat ke atas, jaga agar punggung tetap rata, angkat setengah.
Tarik napas dan naik ke pose gunung, tangan di tengah jantung Anda, menghadap ke depan ruangan. Tutup mata Anda dan tetap di sini sejenak, rasakan tanah menopang Anda saat Anda mempertahankan pose ini selama dua napas penuh.
Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan dari pinggul ke angsa, turunkan lengan Anda ke matras, kembali ke lipatan ke depan. Saat Anda menarik napas, bawa tangan Anda ke tulang kering dan lihat ke atas, jaga agar punggung tetap rata, angkat setengah.
Turunkan kedua tangan ke tanah dan mundur ke posisi papan. Bahu Anda harus tepat di atas pergelangan tangan Anda. Rentangkan tumit Anda ke belakang dan tarik ke atas melalui paha, mencapai tulang ekor ke belakang untuk membuat satu garis panjang dengan tubuh Anda. Tetap di sini selama tiga tarikan napas penuh, memicu inti.
Pada napas berikutnya, jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh saat Anda menurunkan setengah ke dalam chaturanga dandasana, juga dikenal sebagai pose staf—dalam pose ini, siku harus ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
Tarik napas, balikkan jari-jari kaki, dan tekan dada ke depan dan ke atas, meluncur ke anjing yang menghadap ke atas. Hanya tangan dan bagian atas kaki Anda yang harus berada di tanah. Paha dan lutut Anda harus aktif dan terangkat.
Saat menghembuskan napas, selipkan jari-jari kaki dan angkat pinggul kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.
Ulangi urutan penuh di sisi kiri Anda.
Dicetak ulang dengan izin dari KAMI MENGALIR KERAS © 2018 oleh Sarah dan Mason Levey, Running Press.