Cara Menggunakan Pijat Perkusi Theragun untuk Tidur dan Tech Neck

Pengakuan yang tidak terlalu bersalah: Ketika perjalanan saya ke tempat kerja berakhir dua bulan lalu, begitu juga rutinitas olahraga saya. Dan meskipun feed Instagram saya dipenuhi dengan sepeda Peloton baru dan pengaturan gym rumah bergaya, Saya tahu saya tidak sendirian dalam kesulitan mengumpulkan energi dan motivasi untuk menjadikan olahraga sebagai prioritas saat ini. Dan — bagi siapa saja yang perlu mendengarnya — tidak apa-apa.

Satu-satunya kebiasaan yang saya pertahankan? Menggunakan Theragun saya setiap hari. Dipasangkan dengan minyak esensial dan CBD sebelum tidur, ini adalah ritual malam hari — a ritual yang lezat, jika Anda mau — itu telah membantu saya bersantai dan melepaskan ketegangan baru di leher dan punggung saya karena menghabiskan sebagian besar waktu bangun saya membungkuk di depan laptop.

Anda mungkin menganggap perangkat pijat seperti bor listrik ini sebagai alat yang disediakan untuk atlet yang serius. (Dan jika Anda berolahraga di rumah, mereka pasti dapat membantu mempercepat waktu pemanasan dan pemulihan Anda). Tetapi bahkan jika Anda belum berkeringat sejak karantina dimulai, itu masih merupakan investasi yang layak untuk kesehatan Anda — selain merasa sangat baik.

“Alat pijat perkusi dapat membantu siapa saja apakah mereka serius dalam kebugaran atau tidak,” jelas Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, pendiri Gudang Gerakan. “Kebanyakan orang saat ini berurusan dengan rasa sakit dan nyeri, yang disebabkan oleh otot yang tegang dan persendian yang kaku dan tidak cukup bergerak.” Periksa dan periksa.

Ini membantu generasi baru alat pijat perkusi (termasuk a perangkat portabel baru dengan jam di bawah $200) tidak hanya lebih kecil dan lebih ringan— tetapi jauh lebih terjangkau harganya.

Berbelanja sekarang: Pijat Terapi Perkusi Theragun G3; $400; revolve.com

Jika Anda berpikir untuk menggigit peluru, atau baru saja membeli pemijat perkusi Anda sendiri, inilah cara menggunakannya untuk mengatasi leher teknologi, meningkatkan kualitas tidur, dan menciptakan kembali pijatan spa.

Untuk yang belum tahu, Theragun dan alat pijat perkusi serupa lainnya (seperti tegangan tinggi atau Tim Tam) menggunakan sesuatu yang disebut terapi perkusi untuk meningkatkan aliran darah ke otot untuk mengurangi rasa sakit, sementara juga menggunakan tekanan untuk berkomunikasi dengan sistem saraf Anda. "Anda mengirim input ke tubuh Anda, yang ditafsirkan oleh sistem saraf pusat Anda dan kemudian mengirimkan output kembali ke otot untuk mengendurkannya," jelas Wickham.

Jika Anda baru menggunakan salah satu perangkat ini, Anda mungkin tergoda untuk menggunakan tekanan sebanyak mungkin. Tahan keinginan itu. "Banyak orang berpikir bahwa menjadi lebih kuat dan lebih keras akan memecah simpul di otot lebih efektif, tetapi penelitian menunjukkan ini tidak benar," kata Wickham. “Menggunakan terlalu banyak tekanan akan menyebabkan tubuh Anda tegang dan sebenarnya dapat meniadakan manfaat positifnya,” tambahnya.

Dia merekomendasikan memulai dengan pengaturan kecepatan yang lebih lambat dan bekerja hingga yang lebih cepat; selalu tambahkan lebih banyak tekanan sebelum Anda menambahkan lebih banyak kecepatan. Prinsip panduan untuk dipatuhi: "Lakukan apa yang terasa baik," kata Wickham. "Pukul otot yang sakit - tetapi jangan naik ke tingkat kecepatan yang lebih tinggi jika Anda tegang atau mengepalkan gigi."

Sebelum bekerja dari rumah menjadi norma baru, kebanyakan dari kita sudah diganggu oleh leher teknologi, yang bisa menyebabkan sekitar delapan otot yang berbeda di leher dan bahu Anda menjadi kencang dan empuk, Wickham mengatakan. Jika, seperti saya, Anda sekarang menghabiskan hari Anda dalam posisi yang paling tidak ergonomis, Anda mungkin merasakan sakit dan ketegangan di leher dan bahu Anda lebih dari sebelumnya.

TERKAIT: 7 Cara Mudah Meredakan Sakit Leher dan Bahu Di Rumah

Bagaimana cara melakukannya: Pada pengaturan lambat hingga sedang menggunakan tekanan ringan, gerakkan perangkat dari sisi dada Anda ke arah ketiak dan ke bagian depan bahu Anda selama 30 detik, kata ahli tulang dan pendiri Theragun, Jason Wales, DC. Kemudian, gerakkan perangkat bolak-balik dari pangkal bahu ke atas bahu selama 30 detik.

(Anda juga dapat mengunduh Aplikasi Therabody untuk rutinitas terpandu dan, jika Anda memiliki perangkat generasi ke-4, dapatkan informasi waktu nyata tentang kecepatan, tekanan, dan cengkeraman.)

Menggunakan teknik pelepasan otot seperti alat pijat perkusi juga dapat membantu memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur, kata Wickham. "Kuncinya adalah menggunakan tekanan ringan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, membantu Anda rileks sebelum tidur," katanya. "Tekanan berat dapat merangsang sistem saraf Anda sehingga Anda menjadi lebih waspada."

Bagaimana cara melakukannya: “Mulai dari jebakan Anda, lalu lengan Anda, lalu punggung bawah, lalu paha depan dan paha belakang, lalu tulang kering, dan terakhir kaki Anda,” kata Dr. Wersland. (Berfokuslah pada setiap bagian tubuh selama tidak lebih dari 30-60 detik.) “Latih perhatian penuh secara keseluruhan perawatan dengan sengaja melihat bagian tubuh yang Anda rawat atau memejamkan mata dan membayangkannya bagian tubuh."

TERKAIT: Kecemasan Saya Membuatnya Tidak Mungkin untuk Tidur – Tapi Seprai Pendingin Ini Mengubah Segalanya

Anda dapat melakukan teknik pemijatan pada bagian tubuh mana pun yang terasa kencang, tambah Wickham. Area yang biasanya tegang untuk dipukul termasuk gluteus maximus Anda (yang terbesar dan terluar dari tiga otot gluteal), otot betis Anda, pectoralis mayor (bagian depan dada Anda, terletak di bawah payudara), dan otot paha depan Anda (bagian depan paha Anda), ia mengatakan.

Untuk melangkah lebih jauh, Wickham merekomendasikan untuk menambahkan teknik pernapasan ke dalam campuran, yang juga dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatis Anda untuk membantu Anda rileks sebelum tidur. Dia menyarankan teknik pernapasan kotak (suatu bentuk pernapasan diafragma).

Bagaimana cara melakukannya: Tarik napas perlahan melalui hidung selama lima detik, tahan napas selama lima detik, buang napas selama lima detik, dan tahan napas lagi selama lima detik. Ulangi proses empat langkah ini setidaknya selama enam putaran.

TERKAIT: Cara Bermeditasi Jika Anda Cemas

Sementara perangkat pijat seperti Theragun atau Hypervolt tidak dapat menggantikan terapis pijat berlisensi yang sebenarnya, mereka dapat menjadi pelengkap yang hebat, itulah sebabnya perangkat ini sudah diintegrasikan ke dalam pijat dan spa olahraga jasa.

“Dengan situasi yang kita hadapi sekarang, orang tidak dapat mengunjungi pijat mereka terapis secara teratur - Theragun luar biasa untuk merawat diri sendiri sampai kita kembali normal, ”Dr. kata Wersland.

“Alat pijat perkusi dapat, dalam beberapa hal, menggantikan pijatan biasa jika Anda memiliki orang lain yang membantu Anda menjangkau area yang sulit dijangkau sendiri,” tambah Wickham.

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring tengkurap dan minta orang lain melakukan sapuan seluruh tubuh dari bahu ke kaki Anda, berlari perangkat perlahan-lahan turun ke tubuh Anda, menghabiskan tidak lebih dari dua menit pada kelompok otot apa pun, ”kata Dr. Wersland.