Cara Menurunkan Lemak Perut: 8 Cara Sehat Menurunkan Lemak Perut

Bagi banyak orang selama karantina, angka pada timbangan berfluktuasi, dan tidak apa-apa. Itu wajar: Ada begitu banyak perubahan yang telah kita alami dalam waktu kurang dari dua tahun terakhir, dan dengan perubahan yang konstan, tubuh juga berubah. Ditambah lagi, Institut Stres Amerika menegaskan bahwa ada korelasi antara lonjakan hormon stres kortisol (yang banyak dialami banyak orang akhir-akhir ini) dan penambahan berat badan, khususnya peningkatan lemak perut.

Dari sudut pandang kesehatan, lemak perut adalah masalah umum. Terlepas dari berat badan Anda, kami tahu bahwa lemak perut meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, stroke, dan bahkan kanker kolorektal. Yasmin Akhunji, MD, seorang spesialis penyakit dalam dan tiroid di praktik telehealth Kesehatan Paloma. Lemak perut juga merupakan faktor risiko "sindrom metabolik", yang mencakup kondisi seperti tekanan darah tinggi, gula darah, dan kolesterol, bahkan jika Anda masih muda, dia menambahkan (dan jika Anda melihat kesulitan dalam mengatur berat badan atau metabolisme, ada baiknya dokter Anda memeriksa hormon tiroid Anda untuk memastikan kadarnya sehat).

Memangkas lemak perut mungkin lebih sulit bagi wanita dalam beberapa kasus. Pertama-tama, wanita biasanya memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada pria Klinik Cleveland. Selain itu, lemak perut mudah bertambah terutama selama menopause, ketika kadar hormon turun dan berkontribusi pada metabolisme yang lebih lambat. Terkadang kehilangan lemak perut bisa berupa perubahan kecil seperti memasukkan lebih banyak makanan utuh ke dalam setiap makanan, atau merencanakan makanan Anda sebelumnya menggunakan alat persiapan makanan. Kemudian, tentu saja, ada gambaran kebiasaan yang lebih besar, seperti berapa banyak alkohol yang Anda minum dan seberapa baik Anda mampu menangani stres yang mungkin menjadi faktor dalam makan Anda.

Baca terus untuk tips lebih lanjut tentang cara menghilangkan lemak perut, sambil menjaga pola pikir yang sehat.

Mungkin cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut adalah dengan meminimalkan makanan olahan, terutama karbohidrat olahan dan gula jika memungkinkan. Untuk lebih jelasnya, itu tidak berarti Anda harus tidak pernah makan hal-hal yang Anda sukai (batuk, pizza), tetapi penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa mengurangi karbohidrat bahkan lebih daripada lemak menyebabkan kehilangan lemak. Dengan lebih sedikit karbohidrat, Anda perlu menambahkan lebih banyak protein, biji-bijian, dan lemak sehat ke dalam diet Anda.

Anda juga ingin menambah serat. "Ini sangat penting untuk manajemen berat badan, risiko penyakit kronis, dan keteraturan GI," kata Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness at WW. "Serat, terutama serat prebiotik, dapat membantu mengoptimalkan lingkungan biologis di saluran pencernaan Anda dari waktu ke waktu dengan menyediakan bahan bakar bagi probiotik tubuh Anda sendiri untuk bertahan dan berkembang," tambahnya. Pimpin dengan pola makan nabati, termasuk banyak biji-bijian (yang baru diterbitkan) belajar dikaitkan dengan peningkatan lingkar pinggang yang lebih sedikit dibandingkan dengan makan makanan yang diisi dengan biji-bijian olahan seperti roti putih dan pasta). Untuk probiotik tersebut, London merekomendasikan untuk memasukkan banyak makanan fermentasi, seperti miso, tempe, kimchi, dan artichoke, asparagus, dan pisang untuk serat prebiotik. Anda akan dapat tetap kenyang dengan lemak sehat yang kaya protein, termasuk makanan laut, kacang-kacangan dan biji-bijian, buncis, lentil, buncis, dan kacang polong.

TERKAIT: Semua yang Anda Pikirkan Anda Ketahui Tentang Karbohidrat Adalah Salah

Jika sejumlah minuman berada dalam rotasi reguler Anda pada atau setelah waktu makan setiap hari, mungkin ada baiknya meninjau kembali itu. Terlalu banyak alkohol dikaitkan dengan lemak perut, menurut Dr. Akhunji. "Ini terlihat hanya dengan menambahkan satu minuman beralkohol tambahan setiap hari," dia berkata.

Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda tidak boleh minum untuk merayakan suatu acara atau tidak pernah minum segelas anggur saat makan malam. Studi telah menunjukkan bahwa ini semua tentang kuantitas dalam hal mengurangi lemak perut, dan yang paling sehat untuk dipertahankan minum hingga maksimum 2 minuman setiap kali Anda menyesap anggur, koktail, atau minuman beralkohol lainnya pilihan.

TERKAIT: Bar Terbuka, Tapi Saya Tetap Sadar Pasca-Pandemi

Untuk menjaga metabolisme Anda, London menyarankan makan secara konsisten, setiap tiga sampai empat jam atau lebih (itu berarti tidak melewatkan makan, terutama sarapan!). Pastikan makanan dan camilan Anda teratur, katanya. Dan makanan ringan terutama harus tinggi protein dan serat — waktu untuk menghilangkan kacang-kacangan dan biji-bijian — sehingga Anda benar-benar puas di antara waktu makan.

Ada beberapa penelitian yang saling bertentangan tentang apakah makan dalam porsi kecil dan lebih sering benar-benar berkontribusi terhadap penurunan berat badan atau tidak, tetapi London mempertahankan bahwa konsistensi adalah kuncinya. Ini akan membuat Anda tetap dalam rutinitas yang sehat dan tidak akan mendorong Anda untuk makan berlebihan di malam hari jika Anda melewatkan makan siang, misalnya.

Menghidrasi diri sendiri secara memadai akan selalu penting untuk kesehatan Anda. "Meskipun tidak ada hubungan langsung antara air dan penurunan berat badan, tetap terhidrasi dengan baik membantu Anda tetap waspada, berenergi, dan membantu semuanya berjalan lancar di tubuh Anda — mulai dari suhu hingga pencernaan dan banyak lagi," London mengatakan.

Tidak ada satu "tujuan hidrasi" umum untuk semua orang, karena tubuh dan berat setiap orang berbeda. Bagi kebanyakan orang, London menyarankan minum antara sembilan dan dua belas cangkir delapan ons sebagian besar air (tapi kopi dan teh termasuk di dalamnya) per hari. Jika Anda berolahraga, tambahkan dua hingga tiga gelas air. Makan lebih banyak buah dan sayuran yang mengandung air juga akan membantu Anda tetap terhidrasi.

Persiapan makanan lebih dari sekadar membuat Anda tetap teratur. Itu membuat Anda tetap pada tugas dengan makan makanan yang akan menyehatkan Anda dan memberi Anda nutrisi makro yang Anda butuhkan. Jika Anda bukan seseorang yang ingin makan hal yang sama setiap hari atau melupakan spontanitas dengan makan, tidak apa-apa. "Identifikasi beberapa makanan yang Anda tahu bisa Anda masak bahkan ketika Anda lelah, stres, atau benar-benar habis makan," kata London. Dan isi dapur dan lemari es Anda dengan bahan-bahan untuk hidangan itu untuk memberi Anda rencana untuk dipatuhi.

Jangan merasa perlu mengatur makanan dan camilan Anda, bahkan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Terjemahan: Anda benar-benar tidak perlu melewatkan makanan penutup! Cobalah untuk menghindari sumber gula yang tersembunyi, seperti smoothie yang sudah jadi atau minuman manis lainnya, dan bahkan beberapa saus dan saus pasta. Itu menyisakan lebih banyak ruang untuk menikmati hidangan penutup yang sebenarnya, kata London.

Saat Anda berada dalam pola pikir menyiapkan makanan, lakukan pendekatan bijaksana yang sama saat Anda benar-benar makan. Ini dapat mengurangi stres dan stres makan, kata Dr. Akhunji. Meskipun tujuan makan dengan penuh perhatian bukanlah penurunan berat badan atau pengurangan lemak, a studi 2017 menemukan bahwa itu adalah cara yang lebih sehat untuk menikmati makanan Anda, dan mungkin terkait dengan pemeliharaan berat badan yang sehat. Itu sebagian besar karena Anda melambat, mendengarkan isyarat rasa lapar Anda, dan membuat pilihan makan dengan lebih hati-hati saat Anda berlatih makan dengan penuh perhatian.

"Ambil napas dalam-dalam sebelum gigitan pertama setiap camilan atau makanan, makan perlahan dan tanpa gangguan, dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda makan," kata Dr. Akhunji. Membiasakan latihan ini mungkin tidak terbukti bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut, tetapi ini pasti positif untuk pencernaan dan kondisi mental Anda.

Ini tidak semua tentang pilihan makanan. Seperti yang diharapkan, berolahraga adalah faktor utama dalam menghilangkan lemak perut. Tetapi hanya melakukan latihan perut bukanlah satu-satunya cara untuk menargetkan lemak perut. Seperti makan, menjaga olahraga tetap konsisten adalah yang terbaik, jadi temukan niche Anda di dunia kebugaran, bahkan jika Anda tidak melakukan rutinitas yang sama persis setiap saat — tetapi lakukan setiap hari. "Perpaduan antara latihan kardiovaskular dan kekuatan sangat penting untuk dimasukkan sebagai bagian dari repertoar Anda — keduanya untuk manfaat aktivitas fisik, tetapi juga untuk membantu mengatur kemampuan Anda untuk jatuh dan tetap tidur," kata London.

TERKAIT: 11 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda

Tidur juga lebih penting daripada yang Anda pikirkan untuk manajemen berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung, tambah London. "Perubahan pola tidur Anda juga dapat dikaitkan dengan perubahan hormonal, jadi tingkatkan aktivitas Anda secara bertahap melalui kombinasi latihan kekuatan. dan kardio dapat membantu Anda berdua membangun massa tubuh tanpa lemak, yang akan membantu membakar lebih banyak energi saat istirahat, dan berkontribusi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda," katanya. mengatakan. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan tujuh hingga sembilan jam semalam yang sangat Anda butuhkan.

Bukan rahasia lagi bahwa makan stres adalah suatu hal, tetapi menjaga tingkat stres Anda tetap rendah adalah prioritas utama untuk manajemen berat badan yang sehat. Seperti disebutkan sebelumnya, hormon stres seperti kortisol dapat berkontribusi pada lemak perut. "Ketika hormon kortisol meningkat secara kronis, orang mungkin mencatat gangguan tidur, penambahan berat badan, kelemahan otot, kabut otak, perubahan suasana hati, kecemasan, dan kelelahan," jelas Dr. Akhunji.

TERKAIT: 5 Cara Memutus Lingkaran Setan Stres Makan

Kabar baiknya adalah bahwa semua hal di atas dapat membantu Anda menyeimbangkan kadar kortisol dan menjaga hormon tiroid Anda tetap teratur, kata Dr. Akhunji. Makan makanan yang seimbang, berolahraga dan tidur secara teratur, dan berkomitmen untuk praktik perawatan diri (Meditasi! Jurnal! Jalan-jalan harian!) adalah bagian dari teka-teki.