Apa itu Penundaan Waktu Tidur Balas Dendam Dan Bagaimana Cara Mengakhiri Kebiasaan Itu?

Setelah hari kerja yang panjang, diikuti dengan memasak, membersihkan, atau bahkan mungkin membantu anak-anak mengerjakan pekerjaan rumah atau menyiapkan mereka untuk tidur, Anda lelah, tetapi mendambakan "saya"
waktu untuk melepas lelah. Jadi Anda mulai binging yang terbaru Pertunjukan kesenangan bersalah Netflix dan teruskan selama berjam-jam setelah Anda harus mengenakan piyama dan memulai rutinitas perawatan kulit malam hari Anda. Anda tahu Anda akan membayarnya besok, tetapi Anda memutuskan untuk mengorbankan tidur untuk beberapa jam waktu luang yang berharga sebelum pekerjaan dimulai lagi.

Ini memiliki nama sebenarnya: "balas dendam penundaan waktu tidur" - dan itu cukup umum. Faktanya, konsep tersebut baru-baru ini menjadi viral di TIK tok, ketika pengguna Saman Haider menjelaskan idenya dalam sebuah video.

@@samanhaiderr

Jadi mengapa kita semua mencari balas dendam dan menunda-nunda tidur - dan bagaimana Anda bisa menghentikan kebiasaan itu? Baca terus baca terus untuk tips dari pakar tidur.

Jadi kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang fenomena sosial dengan satu atau lain cara — bahkan mungkin selama pengguliran TikTok larut malam (kontributor masalah!). Sederhananya, "balas dendam penundaan waktu tidur adalah kecenderungan untuk menunda tidur untuk fokus pada diri sendiri di penghujung hari dan mendapatkan kembali rasa kebebasan," kata Lauri Leadley, pendidik tidur klinis dan presiden dan pendiri the Pusat Tidur Lembah.

Dengan kata lain, kurangnya waktu luang Anda di siang hari menyebabkan Anda ingin begadang di malam hari dan menunda waktu tidur Anda, untuk mencapai itu. waktu "Anda", apakah itu bergulir tanpa henti di ponsel Anda, begadang untuk menonton acara favorit Anda, bermain video game, atau membaca, menurut Dr. Breus.

"Ini adalah aktivitas apa pun yang memungkinkan Anda 'lupa waktu', yang dapat Anda lakukan sebelum tidur atau saat di tempat tidur," kata Dr. Breus kepada kami. Ini juga biasanya merupakan tugas yang tidak perlu dan bukan alasan yang sah untuk begadang, kata Leadley.

Cara lain untuk menganggap penundaan balas dendam sebelum tidur sebagai "FOMO plus kecemasan," kata pakar tidur Michael J. Breus, Ph. D., kepala penasihat tidur di Ungu. Breus menambahkan bahwa itu bukan bentuk insomnia dan tidak ada cara untuk mendiagnosisnya secara formal.

"Hal-hal seperti disiplin diri yang buruk, komitmen berlebihan, tidak membuat jadwal, atau berpegang teguh pada kebiasaan sehat dapat menyebabkan kita menunda tidur," tambah Leadley.

TERKAIT: 11 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda

Balas dendam penundaan waktu tidur dapat memiliki sejumlah efek negatif. Dampak yang cukup jelas adalah kurang tidur dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Plus, di atas semua itu, jika Anda menunda tidur dengan sesuatu yang membutuhkan layar, cahaya biru itu layar menghilangkan sebenarnya menghambat produksi melatonin tubuh Anda yang dapat mengganggu tidur Anda, kata Dr. Breus. Dengan kata lain, ini adalah pukulan ganda.

Setelah beberapa saat, tidur yang buruk terus menerus dapat bertambah dan menyebabkan kurang tidur, yang dapat memiliki "konsekuensi fisik, kognitif, dan emosional yang serius," kata Dr. Breus. Misalnya, mereka yang menderita kurang tidur kronis lebih cenderung memiliki masalah kesehatan termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, depresi, kecemasan, gejala seperti ADHD, dan bahkan demensia.

TERKAIT: Anda Mungkin Kurang Tidur — Inilah Cara Mengetahuinya

Jika semua ini terdengar familier (saya yakin itu berlaku untuk saya!) Jangan khawatir karena ada cara untuk mengakhiri kebiasaan buruk Anda sambil tetap mendapatkan waktu "saya" yang sangat dibutuhkan itu. Semuanya dimulai pada siang hari dengan mengukir waktu untuk istirahat sehingga Anda tidak merasa perlu mengejar ketinggalan di malam hari, kata Dr. Breus.

"Jika media sosial penting bagi Anda, beri diri Anda waktu yang ditentukan dalam jadwal Anda untuk melihatnya, daripada terus-menerus meraih ponsel untuk menggulir," sarannya. Jika jadwal Anda memungkinkan, rencanakan untuk beristirahat sejenak di siang hari untuk menggulir, bermain video game, atau menonton TV — atau aktivitas apa pun pilihan Anda.

TERKAIT: Cara Tidur Lebih Baik — Tanpa Mengkonsumsi Melatonin

Saat waktu tidur tiba, ada beberapa latihan untuk memastikan Anda tidak terjebak scrolling atau binging yang menyebabkan Anda begadang. Beri diri Anda satu jam untuk "mematikan," kata Leadley, di mana Anda dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Dr. Breus sebenarnya membagi "jam mati" menjadi tiga segmen 20 menit yang berbeda. Dalam 20 menit pertama, dia mengatakan Anda harus menyelesaikan tugas apa pun yang perlu Anda selesaikan, seperti membuang sampah atau mengajak anjing jalan-jalan.

20 menit berikutnya dia menyarankan melakukan sesuatu yang santai, seperti membaca buku atau membuat jurnal. Dia mencatat juga penting untuk berada dalam posisi yang nyaman dan bebas tekanan selama periode ini, sehingga "titik-titik tekanan tubuh Anda di leher dan punggung Anda didukung." Sesuatu seperti bingkai tempat tidur yang dapat disesuaikan ($999; ungu.com) dapat membantu memastikan kenyamanan untuk aktivitas sebelum tidur apa pun yang Anda lakukan.

Dia mengatakan 20 menit terakhir harus digunakan untuk "kebersihan pribadi," yang berarti mencuci muka, mengoleskan produk perawatan kulit, dan menyikat gigi. Tetapi Dr. Breus dan Leadley setuju bahwa mandi air hangat juga dapat membantu mempersiapkan Anda untuk tidur.

Pada akhirnya (secara harfiah) ini semua tentang membuat waktu itu untuk diri sendiri sepanjang hari, jadi Anda tidak menjejalkannya dan menolak tidur. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih ketika kepala Anda bisa saja membentur bantal pada waktu yang wajar, tanpa merasa kehilangan waktu luang.