Una guida per principianti alla meditazione

Se sentissi, ancora una volta, che dovresti veramente prendere la meditazione ti fa pensare "ugh," non sei solo. Ma la verità è che c'è un motivo per cui così tante persone giurano di andare verso l'interno per tutto, dal de-stress al conoscere meglio se stessi. Ecco cosa devi davvero sapere sulla meditazione, i suoi benefici e i modi meno intimidatori per iniziare.

Parole come meditazione e consapevolezza vengono lanciate continuamente in questi giorni, quindi può essere difficile sapere che cosa una persona veramente significa quando dicono che sono in uno o l'altro. È interessante notare che la meditazione e la consapevolezza non sono esattamente la stessa cosa, sebbene abbiano delle somiglianze, secondo Nathalie Walton, CEO e co-fondatrice di in attesa, un'app di meditazione per la fertilità, la gravidanza e la maternità.

"La meditazione si riferisce tipicamente a una pratica intenzionale. La pratica può essere seduta, sdraiata o anche camminando", spiega Walton. La meditazione di solito viene eseguita per un periodo di tempo specifico e guidi continuamente la tua mente verso un punto di messa a fuoco come il respiro, una parte del corpo o un mantra, aggiunge.

La consapevolezza, d'altra parte, è essere presente nelle tue azioni e puoi praticarla ovunque, con chiunque, in qualsiasi momento, dice Walton. "Nella consapevolezza, portiamo la nostra attenzione al momento presente e a ciò che stiamo vivendo con i nostri sensi", concorda Gabby Ortega, terapeuta e istruttore di meditazione. "Noi notiamo l'acqua calda sul nostro corpo mentre facciamo la doccia, il gradevole odore di sapone, la consistenza morbida della nostra luffa e ci porta un senso di radicamento e pace generale".

Un altro modo di pensarci: "La consapevolezza consiste nel coltivare una consapevolezza della nostra vita esteriore, dove la meditazione è focalizzata sul fare lo stesso, ma per la nostra vita interiore", dice Ortega.

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Cosa c'è di così bello nel prendersi un po' di tempo per fare una pausa e respirare? "È scientificamente provato che la meditazione riduce lo stress e l'ansia", afferma Walton. Considerando lo stress e ansia sono stati i principali problemi di salute mentale dall'inizio della pandemia, questo è un vantaggio piuttosto grande. Uno studio pubblicato in JAMA Medicina Interna ha dimostrato che la meditazione rivaleggia con gli antidepressivi nel ridurre i sintomi di depressione, ansia e dolore, sottolinea Walton.

Ortega cita una serie di altri potenziali vantaggi, tra cui:

• Benefici cognitivi come una migliore memoria e un'elaborazione mentale più rapida
  
• Sentirsi più felici, più equilibrati e più sicuri
  
• Pressione sanguigna bassa
  
• Infiammazione ridotta
  
• Migliorato immunità
  
• Benefici spirituali/maggiori senso di appartenenza
  

Quanto tempo ci vuole per vedere questi benefici, dipende. Alcune persone notano una differenza subito dopo una seduta di meditazione, ma traiamo i maggiori benefici quando abbiamo una pratica quotidiana, anche se è per un minimo di 5-10 minuti, dice Manoj Dias, co-fondatore e docente presso Aprire. Anche con un piccolo impegno di tempo, iniziamo a notare come funziona la nostra mente, capiamo perché facciamo quello che facciamo e vediamo le decisioni che dobbiamo prendere per portare alla felicità e alla realizzazione, aggiunge.

Gli esperti concordano sul fatto che praticamente tutti possono ottenere qualcosa di positivo dalla meditazione. "Puoi essere un dirigente di alto livello, un atleta, una mamma o un essere umano comune", afferma Dias. "Tutti possiamo beneficiare di più momenti di presenza, connessione e compassione nella nostra vita". Tuttavia, ci sono alcuni gruppi che possono trarre particolare beneficio.

Persone super stressate. "Che sia perché stai crescendo dei figli, hai una carriera ad alto stress, hai a che fare con una vita difficile circostanze, o semplicemente ti senti generalmente esaurito: la meditazione sarà la grazia salvifica della tua sanità mentale", Ortega dice.

Donne incinte: "Sono stato personalmente motivato ad approfondire la mia pratica di meditazione durante la gravidanza perché ha dimostrato di ridurre dolore durante il travaglio", dice Walton. "Non appena ho sentito parlare di questi studi, ho iniziato ad approfondire la mia pratica di meditazione attraverso l'ipnobirthing [un metodo di parto che utilizza l'autoipnosi e tecniche di rilassamento]. La meditazione e l'ipnobirthing mi hanno permesso di avere un travaglio non medicato che altrimenti sarebbe stato inaccessibile." (FYI, Meghan Markle ha usato l'ipnobirthing!)

Persone con disturbi del sonno. Se di tanto in tanto hai difficoltà a dormire, allora la meditazione fa per te, dice Walton. La meditazione è mostrato per combattere l'insonnia e aiutare a migliorare la qualità del sonno. "I benefici della meditazione si accumulano nel tempo, ma solo una meditazione può aiutarti a dormire meglio", aggiunge Walton.

Scettici sulla meditazione. "Di solito sono coloro che sono più resistenti alla meditazione che vedono la differenza più grande dopo aver iniziato la meditazione", osserva Ortega. "Gli scettici diventano sempre credenti, me compreso".

Convinto che dovresti provarlo? Ecco come prepararti per il successo della meditazione.

Usa un'app. "Per chiunque sia nuovo alla meditazione, consiglio di iniziare con la meditazione guidata", afferma Walton. Ci sono un sacco di opzioni là fuori, da Aprire e in attesa (se sei nella fase di fertilità/gravidanza!) a Timer approfondimento (la scelta di Ortega), Spazio di testa, e Calma.

Sii breve e coerente per iniziare. "Non vuoi sentirti sopraffatto dal compito a portata di mano", dice Dias. Ecco perché consiglia di iniziare con meditazioni di cinque o dieci minuti. Quindi, scegli un orario che funzioni con la tua routine quotidiana e impegnati per tre settimane. Dopodiché, rivaluta e vedi se vuoi andare avanti, o magari intensificare la tua abitudine e meditare un po' più a lungo.

Mettiti comodo. "È più facile sviluppare una pratica coerente se ti piace venire al tuo 'posto' di meditazione", dice Walton. "Trova un bel tappetino da yoga o un'accogliente coperta appesantita, qualunque cosa serva per motivarti."

Non preoccuparti di cercare di svuotare la tua mente. Questa non è una cosa che puoi davvero fare, dice Ortega, e può essere frustrante se provi a schiarirti completamente le idee. (Inoltre, se un insegnante di meditazione ti dice di provare a farlo, corri, dice Ortega.) "Non è possibile non pensare, e più cerchiamo di farlo, più diventiamo frustrati. L'obiettivo della meditazione è semplicemente notare i tuoi pensieri e lasciarli andare alla deriva, non cancellarli o cercare di impedire loro di apparire."

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Crea la tua playlist. "A volte è più facile entrare quando abbiamo qualcosa da ascoltare", dice Ortega. Se non stai seguendo il percorso di meditazione guidata, Ortega consiglia di creare una playlist con musica da meditazione, canti, suoni della natura o qualsiasi cosa che ti aiuti ad andare più a fondo, più velocemente.

Ottieni supporto. "Lavora con un mentore o un insegnante che possa guidarti attraverso i modi più sicuri e di supporto per avvicinarti alla meditazione per te personalmente", raccomanda Ortega. "Se sei un sopravvissuto a un trauma o hai a che fare con un'ansia elevata, ad esempio, ti consigliamo di lavorare con qualcuno che capisca che le meditazioni sedute potrebbero essere troppo scomode per te da fare. Ti mostreranno opzioni che ti fanno sentire meglio, come le meditazioni ambulanti, in modo che tu possa ottenere il massimo dalle tue pratiche con il minimo stress." (Se hai ansia, dai un'occhiata a queste consigli per praticare la consapevolezza, anche quando sei ansioso da morire.)

Ricorda: va bene se ti sembra difficile. La meditazione non sarà sempre facile. "Sii paziente con te stesso e vai avanti", suggerisce Ortega. Il suo consiglio? Guarda molti video e insegnanti diversi e gioca con ciò che ritieni giusto per te.

Non arrenderti. Se stai lottando all'inizio, può essere utile sapere che è normale. "Mi ci sono voluti molti anni per trovare una pratica di meditazione che funzionasse per me", dice Walton. "Se una meditazione guidata non funziona, puoi provare i battiti binaurali [una forma emergente di terapia con onde sonore]. Se non funziona, prova una scansione del corpo o una meditazione basata sul mantra. Ci sono infinite variazioni sulla meditazione e c'è un tipo di meditazione che può funzionare per te."