7 esperti di miti sul fitness postpartum vogliono che tu smetta di credere

L'esercizio probabilmente non è la prima (o la settima) cosa che ti viene in mente dopo aver avuto un bambino. Ma per le neomamme che si sentono pronte a tornare a sudare di nuovo, sapere quando puoi allenarti e cosa ti è permesso fare può creare confusione: le linee guida per l'esercizio postpartum sono vago.

Una volta, dopo il parto, le donne aspettavano che il loro ginecologo le "liberasse" per l'esercizio, spesso tra le sei e le otto settimane dopo il parto, a seconda del metodo di parto. Ora il Collegio Americano di Ostetrici e Ginecologi (ACOG) riconosce che alcune donne possono tornare all'attività fisica entro pochi giorni dal parto. Ma fino a quando non avrai quell'appuntamento di follow-up dopo il parto, potresti non avere molti contatti con il tuo medico - e quindi probabilmente non avrai avuto un esame interno per verificare come stai guarendo.

In genere, devi aspettare di riprendere qualsiasi esercizio normale fino a quando non hai smesso di sanguinare. Sarah Bradford, specialista in diastasi rettale e riabilitazione del core, afferma che vorrai anche essere sicuro di aver dedicato del tempo a lavorare sul pavimento pelvico e sulla riabilitazione del core. "L'ACOG che dice che alcune persone possono ricominciare ad allenarsi entro pochi giorni dal parto è molto fuorviante", afferma Bradford, fondatore di

Dopotutto, alcune attività fisiche possono essere estremamente utili per guarire e ripristinare le forze dopo il parto. "È importante aumentare la consapevolezza sui bisogni fisici unici delle donne in quelle prime settimane dopo il parto", afferma Bradford.

E oggi ci sono più opzioni che mai su misura per le esigenze specifiche delle donne nella fase postpartum. pelotone corsi di fitness prenatali e postnatali recentemente lanciati, Aaptiv aggiunto un programma di allenamento "quarto trimestre". Allenatore australiano Kayla Itsines ha appena lanciato un programma di allenamento post-gravidanza sul App SWEAT. E aziende di fitness come Il metodo della fioritura e Pronatal Fitness sono specificamente dedicati allo spazio di esercizio prenatale e postnatale.

Nonostante le nuove risorse, ci sono ancora molti miti là fuori che possono essere difficili da superare. Qui, i formatori che lavorano nello spazio prenatale, postnatale e della gravidanza condividono cos'altro abbiamo bisogno per smettere (e iniziare) a credere.

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“Puoi prepararti al successo e avere una gravidanza complessivamente più sana rimanendo attiva, ma questo non è così significa necessariamente che puoi tornare ad allenarti o fare ciò che sei abituato a fare più velocemente dopo la gravidanza", spiega Kristin McGee, una mamma di tre figli e un'istruttrice di yoga Peloton che insegna lezioni di yoga prenatale e postnatale.

Itines è d'accordo. "Ho avuto così tante persone che mi dicevano perché ero in forma e in salute prima di [rimanere] incinta, avrei trovato facile tornare in esercizio dopo il parto", dice. “Penso che perché era quello che mi dicevano tutti, mi ero esaltato e ci avevo creduto. È così importante ricordare che il processo di recupero di ogni donna e il ritorno all'esercizio è diverso, indipendentemente dal livello di forma fisica prima della gravidanza.

Anche tornare ad allenarsi troppo presto può effettivamente creare problemi, anche per i più allenati, aggiunge Bradford. “La nascita è un evento fisico importante e se hai avuto un taglio cesareo, è un intervento chirurgico importante. I nostri corpi hanno bisogno di tempo per guarire da questo”.

Se stai ancora sanguinando dopo il parto, fare esercizio troppo presto, ad esempio, può aumentare il sanguinamento, che può essere pericoloso. “Se avessi una ferita aperta alla gamba, probabilmente aspetteresti di fare quella corsa finché non si è rimarginata. La stessa cura dovrebbe essere presa per il sanguinamento postpartum", afferma Bradford.

Anche il pavimento pelvico e il core hanno bisogno di tempo per guarire, osserva, che potrebbe richiedere una quantità di tempo diversa per tutti, a seconda della tua nascita e di quanto sei stato attivo durante la gravidanza. (E Cordiali saluti, anche se non sei stato particolarmente attivo durante la gravidanza, il lavoro del pavimento pelvico e la riabilitazione del core lo sono ancora importante dopo il parto poiché affronta problemi che potrebbero essere sorti durante la gravidanza o consegna.)

Il miglior punto di partenza: respirazione diaframmatica profonda (dove la pancia si espande a 360 gradi sul inspirare e contrarsi durante l'espirazione) ed esercizi riabilitativi del pavimento pelvico e del core (più su questo dopo).

È sempre importante ascoltare i consigli del medico, ma è anche importante ascoltare il tuo corpo, dice McGee.

Dopotutto: “Troppo spesso gli operatori sanitari non riescono a valutare appieno ogni individuo quando si tratta di dare il via libera a cui tornare esercitare dopo il parto", spiega Bradford, che osserva che le donne non sono sempre valutate per la diastasi dei retti (una separazione comune del muscoli addominali durante la gravidanza) e la funzione del pavimento pelvico durante le visite post-partum, ma gli viene ancora detto che possono riprendere tutto attività pre-gravidanza. Il problema: potresti uscire, iniziare una routine, non essere pronto e non avere molte indicazioni sul perché. Dopotutto: mentre la tua visita postpartum dovrebbe avvenire entro e non oltre 12 settimane, il fatto che ci sia solo una visita in primo luogo può significare che il tuo medico potrebbe non sapere completamente come è la tua guarigione progredendo.

In alternativa, potresti sentirti davvero bene prima il tuo appuntamento. “Dopo la mia prima gravidanza, quando ho partorito per via vaginale, mi sono sentita benissimo in un paio di settimane; ma dopo i miei gemelli, non ho avuto la stessa sensazione”, dice McGee. "Avevo davvero bisogno di ben quattro o sei settimane per riprendermi completamente, soprattutto prima di fare cose più attive". Ascolto il tuo dottore e il tuo corpo può aiutarti a prendere una decisione informata e sensata, dice.

I programmi di fitness specificamente progettati per il periodo postpartum possono aiutarti a incontrarti dove ti trovi e guidarti attraverso movimenti sicuri dopo il parto.

Se pensi di soffrire di qualcosa come la diastasi dei retti o il prolasso degli organi pelvici (quando i muscoli e i tessuti che sostengono gli organi pelvici si indeboliscono), è importante parlare con il medico o con un fisioterapista del pavimento pelvico, che può aiutare a ripristinare la funzione.

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In generale, la diastasi dei retti si restringerà da sola, osserva McGee, che ha sperimentato la condizione addominale postpartum dopo la nascita dei suoi gemelli. La tua età, la genetica e se hai portato multipli giocheranno un ruolo, ma a volte il divario deve essere guarito tramite terapia fisica e in alcuni casi tramite intervento chirurgico, dice.

“Attraverso l'apprendimento di regolare correttamente la pressione attraverso la respirazione diaframmatica, la terapia fisica, gli esercizi riabilitativi del core e la riqualificazione dell'interiorità core per funzionare correttamente durante i movimenti quotidiani, la diastasi recti può spesso essere completamente riabilitata dopo il parto, indipendentemente dall'età dei tuoi figli", osserva Bradford.

L'incontinenza post-parto può essere comune ma non è necessario conviverci, osserva Bradford. E i kegel (esercizi in cui fai finta di dover fare pipì e poi trattenerlo) non lo sono sempre la correzione. Come mai? Il tuo pavimento pelvico deve essere in grado di allungarsi e contrarsi, non solo di contrarsi. Dopotutto, quando il pavimento pelvico è sempre in uno stato contratto, i muscoli si accorciano, si irrigidiscono e talvolta si indeboliscono, spiega.

È importante praticare una corretta attivazione e rilascio insieme alla respirazione diaframmatica, osserva.

Se soffri di incontinenza? "Vedere un fisioterapista qualificato del pavimento pelvico è il modo migliore per capire cosa sta succedendo e tornare alla vita senza perdite", afferma Bradford.

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Crunch, plank, sollevamento delle gambe e biciclette Potere contribuire alla diastasi recti e dovresti saltarli se noti "doming" o "coning" della tua pancia, dice Bradford. Ma un movimento come lo scricchiolio è anche un movimento intrinsecamente funzionale. "Ci sediamo fuori dal letto da sdraiati che è fondamentalmente un sit up", dice. "Dire alle donne di non farlo quando sono mezzo addormentate e alzarsi per prendersi cura di un bambino che piange non è realistico".

Una strategia migliore: impara come eseguire questi movimenti in modo corretto e sicuro, attivando il tuo nucleo interno e respirando correttamente (di nuovo quella respirazione diaframmatica).

Inoltre, ramifica il tuo core e il pavimento pelvico allenandoti dai movimenti tradizionali. "Alcune posizioni yoga e il lavoro di base di pilates concentrato possono essere ottimi per le mamme dopo il parto", afferma McGee. "Ponti, inclinazioni pelviche e lavoro sul respiro sono tutti meravigliosi."

"Essere una neomamma è impegnativo", afferma Itsines. Dopo la nascita di sua figlia Arna, dice di aver avuto giorni in cui si sentiva esausta, emotiva e senza motivazione. "Ma è importante ricordare che non tutti gli esercizi devono essere completati in palestra", afferma.

Brevi passeggiate intorno all'isolato con un passeggino e allenamenti a casa possono essere i tuoi migliori amici. E non hai bisogno di passare un'ora a sudare. Il nuovo programma postnatale di Itsines, ad esempio, prevede allenamenti che vanno da otto a 25 minuti. "Penso che sia importante per le donne ricordarsi di ascoltare il proprio corpo, prenderlo con calma e sapere che non importa se fai due minuti o 10".

McGee aggiunge che è importante prendersi quel tempo per se stessi. "Non sentirti in colpa per l'allenamento: può aiutarti a sentirti più forte e a sentirti meglio come persona e, in cambio, una mamma migliore".

Certo, la cura costante di un neonato unita alla mancanza di sonno è estenuante - e se non sei pronto per tornare ai tuoi soliti allenamenti, è normale. Puoi trovare altri modi per prenderti cura di te stesso mentre fai movimento. “Uscire di casa e andare al gruppo di una nuova mamma o incontrarsi con un amico per una passeggiata sono ottimi modi incontrare altre mamme, uscire di casa e prendersi un po' di tempo per se stessi, anche con il bambino al seguito", dice Bradford.

Il tuo corpo è cambiato, i tuoi ormoni stanno cambiando e il tuo corpo potrebbe non essere in grado di fare esattamente ciò che poteva prima, osserva McGee. Itsines è d'accordo, dicendo: "Il tuo corpo subisce così tanti cambiamenti durante la gravidanza e il recupero della forza fisica dopo il parto è difficile." Ma aggiunge un avvertimento importante: "La forza non è solo fisica, ma anche emotiva e mentale".

E per questo, Itsines afferma che il suo apprezzamento per il suo corpo e per ciò di cui è capace si è approfondito durante la gravidanza. "Ho avuto mamme BBG che mi dicevano che prima della gravidanza non mettevano piede in una palestra da 10 anni o che non potevano camminare su un rampa di scale senza sentirsi senza fiato, e dopo aver avuto un bambino, la loro mentalità è cambiata e ora l'esercizio fisico è una parte enorme di la loro vita. È davvero incredibile."

Quindi, ricostruirai la tua "forza pre-gravidanza"? Potresti superarlo in modi che non avresti mai immaginato, ma ciò non significa che sarà facile. Per rimanere in carreggiata, sii paziente con te stesso, riconosci ciò che il tuo corpo ha fatto (e sta facendo attualmente!) e celebra le piccole vittorie lungo la strada, dicono i nostri esperti.