I benefici per la salute di una disintossicazione da zucchero

Il tuo compagno cubo è andato cheto e ha perso 15 chili. Tua cognata ha fatto il intero30 e si sentiva meno lunatico e meno stressato che mai. Tuo padre non smetterà di delirare su come la Dieta Mediterranea ha ripulito la sua pressione sanguigna e i suoi trigliceridi. Queste diete hanno più in comune che essere alla moda: ti chiedono tutte di ridurre lo zucchero quasi a zero.

Negli Stati Uniti, zuccheri aggiunti trucco circa il 17% della dieta della maggior parte degli adulti. Ciò ha senso considerando che circa il 74% degli alimenti confezionati ha zucchero aggiunto, secondo le statistiche di Università della Carolina del Nord, Chapel Hill. E prima di pensare di essere esentato da quella categoria, gira la bottiglia o la scatola che hai appena sgranocchiato: lo zucchero aggiunto è dentro soda e patatine, ma anche yogurt greco, frullati, mix di tracce e barrette proteiche, afferma Harley Pasternak, celeb trainer e co-fondatore di dolcezza.

E a differenza di andare a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, entrambi controversi perché ti costringono a eliminare i cibi dal tuo dieta che sia effettivamente nutriente: ridurre l'assunzione di zucchero è suggerita da ogni professionista della salute In tutto il mondo. (Spoiler: è stato collegato all'aumento di peso, alla depressione e all'aumento del rischio di quasi tutte le malattie.)

Traduzione: se sei sopraffatto dalle diete alla moda ma stai pensando di apportare alcune modifiche alla dieta nel 2020, lo zucchero è un buon punto di partenza. In futuro, tutto ciò che devi sapere sui benefici per la salute mentale e fisica di una "disintossicazione" da zucchero, oltre a suggerimenti su come eliminare definitivamente lo zucchero dalla tua dieta.

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Tutti gli zuccheri sono un tipo di carboidrati, ma esistono due tipi di molecole di zucchero: semplici e composte.

Gli zuccheri semplici contengono una molecola - glucosio, fruttosio o galattosio - e sono la base di ogni tipo di dolcezza. Poiché contengono solo una singola molecola, si degradano molto rapidamente, aumentando il livello di zucchero nel sangue, motivo per cui spesso li chiamiamo "carburante a combustione rapida". (Ulteriori informazioni su questa categoria in un minuto.)

Gli zuccheri composti sono costituiti da due o più di queste molecole fondamentali e comprendono cose come saccarosio, lattosio, fibre e amidi. La combinazione di molecole significa che il tuo corpo le elabora leggermente più lentamente, il che è una buona cosa. Ma a seconda della loro composizione chimica, possono ancora essere piuttosto dannosi per quel picco di insulina. Il che ci porta a...

Considerando che il galattosio si trova quasi esclusivamente nel lattosio, ovvero nei prodotti lattiero-caseari, il fruttosio e il glucosio sono i principali zuccheri semplici di cui ci occupiamo. E il fruttosio è davvero il problema più grande, afferma Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, ricercatore biologo nutrizionale con l'Università della California Davis e il team di SugarScience presso l'Università della California San Francesco. (Un 2019 analisi dello studio concorda, indicando il fruttosio al di sopra di altre molecole offensive come il glucosio.)

Ok, breve lezione di biografia (rimani con noi - questo aiuta a spiegare praticamente tutto il resto): glucosio e fruttosio, i due principali zuccheri semplici, hanno la stessa identica composizione chimica. Tuttavia, hanno un diverso enzima limitante la velocità, che influenza il modo in cui il tuo corpo risponde alla molecola.

Ricorda, lo zucchero è un carboidrato, il che significa che il suo scopo è fornire carburante per il corpo. Quando mangi dello zucchero, lascia l'intestino e va direttamente al fegato. L'enzima limitante della velocità del glucosio (chiamato PFK) è molto sensibile alla quantità di energia (alias carburante) di cui ha bisogno il fegato. Se l'organo è pieno, la PFK si spegne e tutto il glucosio bypassa il fegato e va al cervello, il muscoli, cellule adipose, cellule nervose: in sostanza, consente al resto del corpo di utilizzare la fonte di energia come carburante.

Il fruttosio, d'altra parte, ha un enzima che limita la velocità chiamato fruttochinasi, a cui non importa quanta energia ci sia già nel fegato. Ciò significa che quando il fruttosio lascia l'intestino e colpisce il fegato, rimane lì. Il fegato è quindi bloccato a fare i conti con un grande sovraccarico della molecola dolce. Ne immagazzina un po' come glicogeno per poi essere usato come carburante durante, diciamo, un allenamento; ma il fegato può immagazzinare solo così tanti carboidrati o zuccheri, quindi qualunque sia il fruttosio rimasto, il fegato fa quello che fa sempre con troppa energia potenziale: immagazzina il fruttosio come grasso.

Quel grasso ha due destini, nessuno dei quali è buono, dice il dottor Stanhope: o viene inviato nel sangue insieme al colesterolo, aumentando cose come i trigliceridi che aumentano direttamente il rischio di cuore malattia; oppure è immagazzinato nel fegato, aumentando il grasso epatico che, tra le altre conseguenze, può causare insulino-resistenza, aumentando il rischio di diabete di tipo 2. Per la maggior parte delle persone, entrambi si verificano, aumentando il rischio per la maggior parte delle principali malattie mortali in America, aggiunge il dott. Stanhope.

I principali zuccheri aggiunti che consumiamo sono il saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (che si trova nelle bibite gassate, nei dolci, nelle caramelle e persino nel condimento per l'insalata). Entrambi sono costituiti da glucosio e fruttosio, ma quest'ultimo è abbastanza dannoso da superare la dinamica, il che significa che questi zuccheri aggiunti contribuiscono ancora al rischio di malattia, afferma il dott. Stanhope.

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"Anche se è importante non mangiare troppo zucchero di alcun tipo, non tutto lo zucchero è uguale", afferma Pasternak. Cioè, lo zucchero aggiunto è nemico, ma gli zuccheri naturali, ovvero la frutta, sono una scelta.

Gli zuccheri nelle caramelle naturali sono un mix di saccarosio, fruttosio e glucosio, ma ci sono una serie di motivi per cui non c'è bisogno di stressarsi per il fruttosio nella frutta, dice il Dr. Stanhope: Per cominciare, i frutti non sono più del 10% zucchero. E per questo motivo, dovresti mangiare molti prodotti per eguagliare la quantità di fruttosio che otterresti, ad esempio, in una soda, molto più di quanto la maggior parte delle persone sia disposta o in grado di mangiare in un giorno.

Per lo più, però, la fibra della frutta la salva dall'essere una corsa allo zucchero: la fibra rallenta la velocità con cui il nostro corpo elabora il molecole di accompagnamento, così il fegato e il cervello non sono sovraccarichi di zucchero ma sono invece in grado di elaborarlo in modo più sano sequenza temporale.

Inoltre, la frutta ha molti altri nutrienti, vale a dire composti bioattivi come i polifenoli, che migliora la nostra salute e crea un vantaggio che va al di là di qualsiasi potenziale danno al fruttosio.

In effetti, una meta-analisi del 2018 in BMJ riferisce che la qualità dei carboidrati, compresi gli zuccheri, gioca un ruolo molto più importante nel rischio di malattia rispetto alla quantità, cioè le cose come gli zuccheri aggiunti e i cereali ad alto carico glicemico sono più correlati a obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tumori; mentre frutta intera, verdure non amidacee e legumi aiutano a proteggersi.

Il problema: l'industria alimentare ha escogitato un'infinità di modi per dire "zucchero aggiunto" su un'etichetta, rendendo difficile sapere da cosa evitare. (Letteralmente - ci sono almeno 61 nomi diversi per lo zucchero elencati sulle etichette degli alimenti.) Cerca termini comuni come zucchero di canna, edulcorante di mais, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio, glucosio, isoglucosio, miele, lattosio, sciroppo di malto, maltosio, melassa, zucchero grezzo e saccarosio.

Non ti stiamo chiedendo di eliminare lo zucchero aggiunto sempre e per sempre. "La parola purificare è abusata: il corpo è così resistente che non ha davvero bisogno di essere purificato", afferma Pasternak. "Ma un ripristino dello zucchero riguarda in realtà il ripristino delle tue abitudini, della tua tavolozza e del tuo rapporto con lo zucchero".

Passare attraverso un ripristino dello zucchero ti aiuterà a riequilibrare la tua produzione neurochimica e ormonale e a migliorare praticamente ogni aspetto della tua salute. E mentre rifiutare i dolci del tuo eterno futuro sembra travolgente, tagliare per un ripristino ti aiuterà in realtà a desiderarne di meno a lungo termine. Ecco nove vantaggi che puoi aspettarti dal taglio dello zucchero:

Lo zucchero aumenta il rischio di obesità, diabete di tipo 2, e praticamente tutte le malattie metaboliche, ma il rischio maggiore è per il tuo cuore: ricercatori di Harvard guardato la dieta delle persone per oltre 15 anni e ha scoperto che coloro che ricevevano regolarmente dal 17 al 21 percento delle loro calorie dallo zucchero aggiunto erano 38 percento in più di probabilità di morire di malattie cardiovascolari, rispetto a coloro che hanno limitato lo zucchero aggiunto all'8 percento del loro calorie. In effetti, solo una o due porzioni aggiuntive di zucchero al giorno aumentano il rischio di malattia coronarica dal 10 al 20 percento, riporta uno studio del 2018 in Nutrienti.

Ora, siamo realisti: la maggior parte di noi sotto i 45 anni non pensa alle malattie cardiache. Ma "i problemi di salute che le persone incontrano più tardi nella vita sono un sottoprodotto delle decisioni alimentari sbagliate che hanno preso da quando erano giovani", afferma Pasternak. E considerando che le malattie cardiache sono la principale causa di morte sia per gli uomini che per le donne (la maggior parte delle quali di più che probabilmente non pensavano che sarebbero stati una statistica quando erano giovani e sani), questo è un enorme vantaggio.

La gente ama dire che il nostro cervello diventa dipendente dallo zucchero e alcuni studi hanno suggerito questo, ma la ricerca è quasi esclusivamente sui topi e il nostro cervello è molto più complesso, afferma Drew Ramsey, MD assistente professore clinico di psichiatria presso la Columbia University che studia come la nutrizione influisce sull'umore disturbi.

Ma mentre lo zucchero in realtà non crea dipendenza nella definizione ufficiale della parola, ha sicuramente una presa sul tuo cervello: Mangiare dolci e carboidrati spinge il nostro cervello ad assorbire più triptofano che viene utilizzato per produrre serotonina, ovvero la felicità ormone. Ecco perché il tuo cervello brama le cose dolci, spiega.

"Lo zucchero attiva il centro di ricompensa nel tuo cervello, quindi più zucchero mangi, più vorrai mangiare zucchero", spiega. Inoltre, un recente studio in Obesitàha rivelato che quando mangiamo qualcosa che ha almeno due di grassi, zucchero, carboidrati o sale - i cosiddetti "iper-appetibili cibi" - la capacità del nostro cervello di decifrare quando abbiamo mangiato abbastanza è sopraffatta, il che aumenta le possibilità che tu mangiare troppo.

Anche se ti attieni a dolci apparentemente più salutari come yogurt alla vaniglia o frullati, mangi molto zucchero coltiva un microbioma affamato della molecola, che spesso favorisce il ciclo del desiderio, aggiunge il dott. Ramsey.

"Seguire una dieta ricca di zuccheri aggiunti significa inevitabilmente che stai mangiando meno frutta e verdura, il che aumenta le possibilità stiamo perdendo i nutrienti chiave per la salute del corpo e del cervello - cose come magnesio, zinco, grassi omega 3 ", Dr. Ramsey dice. Un quinto dei decessi nel mondo è dovuto a diete povere, vale a dire quelle a basso contenuto di verdure fresche, semi e noci ma ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi trans - che alleva malattie, rapporti recenti ricerca in la lancetta. Nel frattempo, mangiare più frutta e verdura fresca è direttamente collegato a perdita di peso, difendersi dalla depressione, e livelli più alti di felicità e soddisfazione per la vita.

"Stai dando alla luce migliaia di cellule cerebrali al giorno e sono sempre in stato di riparazione e cercando di creare nuove connessioni, in gran parte grazie al fattore neurotrofico neurochimico derivato dal cervello, o BDNF ", Dr. Ramsey spiega.

Gli zuccheri aggiunti probabilmente sopprimono la produzione di BDNF e alcuni nutrienti negli alimenti integrali la migliorano, quindi abbandonare gli alimenti trasformati per i prodotti reali significa un cervello più sano.

Uomini e donne che consumavano una tonnellata di zucchero al giorno (67+ grammi, ovvero 17 cucchiaini di zucchero o poco meno di 2 lattine di Coca Cola) erano più probabili per mostrare i sintomi della depressione nell'arco di cinque anni rispetto alle persone che riducono (meno di 40 grammi al giorno o 10 cucchiaini da tè), riporta uno studio del 2017 in Rapporti scientifici.

Ci sono alcune cose in gioco qui. Per cominciare, non mangiare abbastanza frutta e verdura aumenta significativamente le probabilità di depressione, secondo uno studio del 2017 in Psichiatria BMC. E anche la soppressione del BDNF entra in gioco, poiché meno del fattore neurotrofico derivato dal cervello è direttamente collegato con depressione.

La radice di tutto questo: ciò che mangi influenza direttamente i batteri nel tuo intestino. "I tipi di batteri che vivono nel colon influenzano il modo in cui ti senti e pensi e quanto sei ansioso", aggiunge il dott. Ramsey. Le piante ei cibi fermentati creano diversità; lo zucchero crea malcontento.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda adulti e bambini limitano l'assunzione di zuccheri aggiunti a un massimo del 5% delle loro calorie complessive, in particolare per proteggere la loro salute orale, come studi mostrano questa è la soglia per lo sviluppo della carie. I batteri si nutrono di molecole di zucchero, quindi più è nella tua bocca, più spesso i batteri possono riprodursi.

Questo potrebbe o meno essere nella tua lista degli obiettivi del 2020, ma mangiare meno zucchero è direttamente collegato alla perdita di peso e mangiarne di più con aumento di peso, secondo una meta-analisi fuori dalla Nuova Zelanda. Lo zucchero provoca picchi di insulina che è il nostro principale interruttore metabolico che poi dice al tuo corpo di immagazzinare grasso viscerale, spiega il dottor Ramsey. Ecco perché è importante, anche se non ti interessa perdere peso: il grasso viscerale non solo aumenta il grasso corporeo, ma produce attivamente infiammazione, aumentando il rischio di depressione, obesità e diabete di tipo 2, tra le altre cose, lui aggiunge.

L'infiammazione che lo zucchero crea nel corpo può esacerbare le condizioni della pelle come l'eczema, l'acne e la rosacea. Anche gli ormoni, la genetica e lo stress possono essere colpevoli, ma i documenti dicono rinunciare ai dolci può aiutare in modo significativo la tua pelle a calmarsi.

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"I tipi di batteri che vivono nel colon influenzano il modo in cui ti senti e pensi, quanto sei ansioso, se aumenti di peso, quanto sei affamato, cosa brami", afferma il dott. Ramsey.

Quando mangi zucchero, stai alimentando i batteri meno sani nel tuo intestino e creando infiammazione, spiega. "Avere un microbioma malsano crea un sistema immunitario fuori controllo e un sistema metabolico che non funziona in modo efficiente come dovrebbe", afferma. Tuttavia, quando mangiamo più piante, fibre diverse e cibi fermentati, creiamo un microbioma più diversificato.

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