Come eliminare lo zucchero dalla dieta?

Quindi vuoi andare avanti a disintossicazione dallo zucchero. Idea intelligente. Aggiornamento rapido: lo zucchero è stato collegato all'aumento di peso, alla depressione e all'aumento del rischio di quasi tutte le malattie e la riduzione dell'assunzione è suggerita da ogni professionista della salute in tutto il mondo.

Mentre rifiutare i dolci del tuo eterno futuro sembra travolgente, anche eliminare temporaneamente lo zucchero per un "ripristino dello zucchero" può aiutarti liberati dal vizio e trova una relazione complessivamente più sana con lo zucchero a lungo termine, afferma Harley Pasternak, trainer di celebrità e co-fondatore di dolcezza.

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Per coloro che si considerano dipendenti, ci sono buone notizie: ci vorranno solo circa due settimane senza zucchero per far cessare le voglie, afferma Drew Ramsey, assistente professore clinico di psichiatria alla Columbia University, che studia come la nutrizione influisce sull'umore disturbi.

E se fai un mese, per la maggior parte delle persone significa che hanno trovato un modo sostenibile per mangiare senza zucchero. Ma molte persone ricadono nella terza o quarta settimana, aggiunge. La soluzione migliore: entra con un piano di gioco.

Ecco alcune regole generali per ridurre lo zucchero più facilmente sul cervello e sul corpo.

Le sfide senza zucchero sono diventate molto popolari (hey J.Lo!), ma non è una grande idea per la maggior parte. A meno che tu non sia già abbastanza severo sull'assunzione di zucchero, cercare di arrivare a zero zucchero causerà un incidente, dice il dott. Ramsey. Invece, mira a ridurre la tua strada fino a ottenere solo il 10% delle tue calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto, che è ciò che praticamente ogni organo di governo consiglia Gli americani mirano. (Se mangi 1800 calorie al giorno, sono 180 grammi.) Una volta che il 10% si sente sostenibile (probabilmente dopo quattro settimane), puoi continuare a ridurre fino a quando non è il più basso possibile. Il Associazione americana del cuore, ad esempio, consiglia di limitare lo zucchero aggiunto a 6 cucchiaini da tè (25 grammi) al giorno per le donne, che è solo il 2% di una dieta da 1800 calorie.

Pasternak e il dottor Ramsey sono d'accordo che qualsiasi cosa dalla natura ancora nella sua forma intera va bene. Inoltre, gli zuccheri naturali sono l'opzione migliore per soddisfare i tuoi golosi. Non lasciarti ingannare dalle versioni trasformate, come la frutta secca.

Se non c'è, non puoi mangiarlo. Sembra semplice, ma è il concetto più cruciale da padroneggiare. Pasternak consiglia di fare una pulizia in tutta la casa: passare attraverso il frigorifero, il congelatore e gli armadietti e leggere ogni etichetta, gettando tutto ciò che ha zuccheri raffinati. Una massiccia eliminazione aiuta anche a ridurre l'esaurimento mentale di dover ricontrollare ogni ingrediente quando vai a cucinare la cena.

E intendiamo tutto. “Ketchup, salsa barbecue, la maggior parte dei muesli e la maggior parte cereali da colazione sono assolutamente carichi di zucchero", afferma Pasternak. Altri delinquenti super comuni che potresti pensare siano al sicuro: yogurt greco, condimenti per insalata e persino quell'acqua tonica che usi nei cocktail.

"Le bevande zuccherate sono la prima linea di attacco", afferma Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, ricerca nutrizionale biologo con l'Università della California Davis e il team di SugarScience presso l'Università della California San Francesco. Il più ovvio, ovviamente, è la soda. Ma circa i due terzi dei bevitori di caffè e un terzo dei bevitori di tè mettono zucchero o aromi zuccherati nelle loro bevande, afferma uno studio del 2017 Salute pubblica. Non dimenticare nemmeno le alternative al latte: la maggior parte dell'avena, della soia e quasi del latte utilizzati in una caffetteria sono della varietà zuccherata.

Al di fuori della frutta intera, stiamo parlando di uno spettro di male, con l'aggiunta di zucchero e la maggior parte dei dolcificanti artificiali in cima alle classifiche. L'agave è sorprendentemente in alto, poiché contiene quantità molto elevate di fruttosio ed è tipicamente troppo lavorata per guadagnare il distintivo di un dolcificante naturale. La ricerca è mista sul miele, ma è saggio usarlo con parsimonia perché ha anche un alto contenuto di fruttosio. L'aspartame è sorprendentemente la tua scommessa più salutare se non stai andando in tacchino freddo. "Non ci sono dati che dimostrino che l'aspartame ha effetti negativi sul peso corporeo o sui fattori di rischio di malattia da più di 15 studi sull'uomo della durata da 2 settimane a 3 anni", afferma il dott. Stanhope. Non esagerare: potrebbe esserci una connessione tra il consumo di aspartame e il cancro nel tempo (la giuria è ancora fuori, dice l'American Cancer Society). Ma a breve termine, l'aspartame è certamente migliore delle bevande zuccherate e una scelta migliore per toglierti il ​​fruttosio, aggiunge il dottor Stanhope.

Gli uffici sono uno dei più grandi problemi di dieta grazie a Bagel Fridays e quei fantastici biscotti di cui il tuo compagno di cubo ha una scorta infinita. "È tutta quell'idea del 'ci vuole un villaggio'", dice il dott. Stanhope. Alle 3 del pomeriggio. quando hai fame e la tua resistenza è diminuita dopo una lunga giornata, una sala conferenze piena di pasticcini può essere impossibile anche per i volitivi.

"Ci sono molti modi per avere dolcezza e carboidrati nella tua dieta ed essere in salute", afferma il dott. Ramsey. Le patate dolci viola, ad esempio, sono un carboidrato deliziosamente dolce e un ottimo sostituto per le patatine piene di zucchero. Fai un elenco di ciò che desideri o fai uno spuntino di più e un'opzione più salutare con una tavolozza simile: scuro mandorle al cioccolato per salatini ricoperti di cioccolato, yogurt greco bianco con frutti di bosco per gelato, kombucha per soda.

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Come probabilmente saprai scorrendo Instagram, il semplice fatto di guardare le immagini di zucchero fa scattare un allarme nel nostro cervello. E i dati della risonanza magnetica funzionale hanno dimostrato che coloro che hanno avuto la maggiore attivazione nel centro di ricompensa del loro cervello quando si guardavano le immagini dello zucchero era anche più probabile che fosse ingrassato due anni dopo, il dottor Stanhope dice. Stiamo cercando di disintossicare sia il corpo che il cervello dallo zucchero, quindi non dargli nemmeno l'opportunità di accendersi in una scatola di cereali. Attenersi il più possibile al perimetro esterno del negozio, che è il più delle volte dove si trova tutto il cibo fresco.

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"Concentrarsi sul rifornimento degli alimenti giusti - vale a dire proteine ​​di qualità e grassi sani - eviterà che la glicemia diminuisca, il che ti farà venire voglia di raggiungere lo zucchero", afferma Pasternak. Noci, avocado e uova sode sono tutti uno stabilizzatore di zucchero nel sangue veloce e senza zucchero.

Gli atleti hanno più carie, gengiviti (un indicatore precoce di malattie gengivali) e infiammazioni gengivali nonostante alti livelli di spazzolino e filo interdentale e controlli regolari dal dentista, tutto perché consumano così tante bevande sportive e gel che contengono tutti zucchero, dice ricerca fuori dall'Australia. Guarda i tuoi gel da corsa, le barrette proteiche, le bevande idratanti e le polveri proteiche, tutte cose che sono spesso carico di zuccheri aggiunti - e cerca di attenersi solo a dolcificanti naturali come datteri e frutta, Dr. Ramsey consiglia.