Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi è salutare a lungo termine?

Le celebrità come Kourtney Kardashian, Halle Berry, e Vanessa Hudgens hanno tutti propagandato una dieta ricca di grassi come il loro segreto per perdere peso e mantenersi in forma, il tutto senza sentirsi affamati o privati. In effetti, molti dei diete più popolari dell'ultimo decennio includevano elevate quantità di grassi: la dieta chetogenica, la Paleo, la dieta mediterranea, la dieta dei carnivori e la dieta antiproiettile.

Ma non molto tempo fa quel grasso aveva una brutta reputazione. Durante la mania del basso contenuto di grassi degli anni '80 e '90, le persone che cercavano di perdere peso e migliorare la propria salute hanno optato per una dieta a basso contenuto di grassi. Poi, il pendolo ha oscillato dall'altra parte. Ora, le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono di tendenza per la perdita di peso e una migliore salute generale.

CORRELATO: Queste sono le tendenze dietetiche che hanno dominato l'ultimo decennio

Probabilmente è in parte dovuto al fatto che abbiamo imparato molto sul grasso sin dai tempi del magro-tutto. "Allora, molti pensavano che mangiare grasso equivalesse a più grasso corporeo", spiega

Ma anche se il grasso non lo è cattivo per te, merita il suo attuale status di "super nutriente"? Ed è anche salutare seguire una dieta ricca di grassi a lungo termine? Qui, i professionisti della nutrizione condividono tutto ciò che devi sapere.

"Il grasso è il nutriente più denso di energia, contiene 9 calorie per grammo rispetto alle 4 calorie per grammo presenti nei carboidrati o nelle proteine", spiega Gabrielle Fundaro, Ph. D., consulente per Periodizzazione rinascimentale. Il grasso è un nutriente essenziale, dice Fundaro, il che significa che devi mangiarne un po'.

Mentre una dieta povera di grassi può essere salutare, non assumere abbastanza grassi nella dieta può causare problemi di salute. "Consumare troppo poco grasso può provocare pelle secca, diminuzione dei livelli di energia o di sazietà tra i pasti, diminuzione dell'assorbimento di vitamine per le vitamine A, D, E e K, aumento del rischio di depressione e altri problemi mentali o cognitivi e squilibri ormonali ", Lindsay dice.

Quindi quanto grasso dovresti mangiare? "Gli adulti sani dovrebbero mirare a consumare tra il 20 e il 35% delle loro calorie dai grassi alimentari", afferma Victoria Lindsay, R.D. (Quindi se stai mangiare 1.800 calorie al giorno, ciò significherebbe mangiare tra i 40 e i 70 grammi di grasso.) Naturalmente, questi sono solo generali raccomandazioni. Quanto grasso dovresti mangiare è davvero una cosa individuale, sottolinea Linsday. E se stai seguendo una vera dieta chetogenica, l'assunzione di grassi potrebbe raggiungere il 70% delle calorie totali.

IMPARENTATO: Cos'è la dieta chetogenica? Tutto quello che devi sapere

In molti modi, gli esperti di nutrizione sono entusiasti dell'aumento del grasso dal suo precedente stato di nutrimento non grata. "Penso che sia una cosa fantastica che non abbiamo più paura del grasso", dice Lemein. “Il grasso è incredibilmente saziante e poiché ritarda lo svuotamento gastrico (ovvero il cibo che esce dallo stomaco), ci aiuta a rimanere più sazi per più lungo." Inoltre, alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti sono ricchi di grassi, come avocado, noci, semi e pesce grasso come salmone.

Con bombe grasse, caffè antiproiettile e altri snack ricchi di grassi su tutti i social media, è comprensibile che le persone hanno l'impressione che il grasso sia "migliore" di altri nutrienti o che alcuni tipi di grassi lo siano "supercibi".

La verità? "Non ci sono" supercibi ", anche se ci sono alcuni alimenti che sono più nutrienti di altri", afferma il dott. Fundaro. Alcune ricerche emergenti mostrano che alcuni tipi di grasso molto specifici potrebbero essere utili (pensa: olio MCT). Ma il dottor Fundaro lo sottolinea solo perché qualcosa si vede potenziale benefici in un contesto di ricerca non significa che valga la pena provare come supplemento costoso.

"Trovo che questo sia un peccato, perché le persone possono spendere tempo, denaro ed energie in questi "biohack" che solo aggiungere energia extra (e forse non necessaria) alla dieta aggiungendo grassi alla loro assunzione giornaliera ", Dr. Fundaro Appunti. In altre parole: mangiare grassi naturali in cibi integrali che ti piacciono? Grande. Aggiungere grasso alla tua dieta sotto forma di integratori o mangiare cibi ricchi di grassi che normalmente non mangeresti? Totalmente inutile. Soprattutto se finisci per mangiare calorie inutili che non ti piacciono in nome della "salute".

Inoltre, l'effetto pendolo è reale. "Anche se sono contento che il grasso non venga più denigrato, è un compromesso, poiché i carboidrati sono ora il nutriente alla moda da evitare", sottolinea Lindsay. Ma mangiare carboidrati è in realtà meglio per la tua salute a lungo termine che non mangiarli.

"Sembra che il pendolo abbia oscillato un po' troppo nella direzione opposta", aggiunge Lindsay. Anche se il keto può essere un modo sano di mangiare, ne porta un po' effetti collaterali preoccupanti - proprio come qualsiasi dieta estrema.

Inoltre, non sappiamo molto sugli effetti a lungo termine di una dieta super ricca di grassi. Mentre diete come il keto possono portare alla perdita di peso, di solito è dovuto a una restrizione calorica generale piuttosto che all'astinenza o all'aggiunta di determinati alimenti. "Ma le persone non lo vedono: tutto ciò che vedono sono i risultati", afferma Linsday. “Quello che non vedono sono uno o due anni dopo la strada in cui la persona che sta vivendo la drammatica perdita di peso ha guadagnato tutto se non di più. Né vedono alcuni degli effetti a lungo termine del mangiare in modo così restrittivo, principalmente perché spesso non sappiamo ancora quali siano. Per alcune diete e schemi alimentari, solo il tempo potrà dirlo”.

Sia che tu mangi ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di grassi o in una via di mezzo, è importante sapere che i tipi di grassi che mangi sono importanti. Alcuni tipi sono associati a una salute migliore, mentre altri no.

Il grasso saturo non è intrinsecamente malsano, ma elevate assunzioni sono associate ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, dice il dottor Fundaro. “I grassi animali (ad eccezione degli oli di pesce) sono fonti comuni di grassi saturi. Anche l'olio di cocco è ricco di grassi saturi. Sostituire i grassi saturi con i grassi polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari”. C'è qualche dibattito sul fatto che sia saturo il grasso è davvero dannoso per la salute o no, ma per ora, si consiglia che i grassi saturi non costituiscano più del 10% del tuo fabbisogno giornaliero calorie.

"Il monoinsaturo è un grasso benefico associato a una migliore salute cardiovascolare", afferma Allison Knott, MS, RDN, CSSD.” Si trova negli oli vegetali (come l'olio di oliva e di colza) e in altri alimenti comuni come arachidi, avocado e varie noci e semi.

Questi si trovano generalmente negli alimenti vegetali e nel pesce, e ne esistono di diversi tipi. I più notevoli sono:

• Grassi Omega-3: Questi sono probabilmente i "grassi sani" più chiacchierati. Ci sono due tipi di acidi grassi omega-3 nel pesce: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)", spiega Lindsay. "La forma di omega-3 nelle piante è chiamata alfa-linolenico (ALA)." Idealmente, vuoi ottenere tutti e tre nella tua dieta. "Buone fonti di grassi omega-3 includono pesce grasso come salmone o sgombro e alcune noci e semi come semi di lino e noci".

• Grassi Omega-6: Questi si trovano nelle verdure a foglia verde, noci, semi e oli vegetali come olio di girasole, olio di cartamo, olio di colza e olio di soia. "Mentre i grassi omega-6 una volta venivano diffamati perché si temeva che quantità eccessive potessero portare a infiammazioni e malattie croniche, studi recenti hanno dimostrato che i grassi omega-6 possono effettivamente avere un effetto protettivo per il cuore", Linsday spiega. Ecco perché le più recenti linee guida nutrizionali richiedono il consumo di grassi insaturi (compresi gli omega-6) al posto dei grassi saturi. Il consiglio di un esperto? "Dai la priorità ai grassi omega-3 e consuma, ma non eccessivamente, cibi ricchi di nutrienti ricchi di grassi omega-6 per garantire il giusto equilibrio".

Probabilmente sai che questi sono i grassi da cui vuoi stare lontano, poiché anche piccole quantità possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, dice Linsday. “Per fortuna, i grassi trans artificiali vengono gradualmente eliminati dai produttori di alimenti. Di solito si presentano sotto forma di oli parzialmente idrogenati in fast food o snack preconfezionati e cibi pronti. I grassi trans si trovano naturalmente anche nel grasso di manzo e nei latticini in quantità molto piccole”.

Quando capisci quanti grassi dovresti includere nella tua dieta, può essere utile sapere che sulla base delle ultime ricerche, diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi si comportano allo stesso modo in termini di perdita di peso e miglioramento della salute metabolica. Quindi, come scegli un'assunzione di grassi che abbia senso per te?

"Le diete più salutari includono una varietà di alimenti di cui un individuo gode in quantità che promuovono la salute e il benessere", afferma il dott. Fundaro. La Dieta Mediterranea, la Dieta DASH e le diete Flexitarian sono spesso classificate come le diete "migliori" da Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale, sottolinea. Nessuno di questi è particolarmente povero di carboidrati o grassi, né raccomandano di eliminare alcun gruppo alimentare. "Sono semplicemente facili da seguire, ricchi di nutrienti, appropriati da usare per la perdita di peso (all'interno di un deficit calorico) e generalmente cardioprotettivi", aggiunge.

D'altra parte, le diete a basso contenuto di grassi e carboidrati possono essere davvero difficili da seguire, il che significa che non è probabile una perdita di peso duratura, se questo è il tuo obiettivo. Per questo motivo, è meglio scegliere una dieta che tu possa immaginare di continuare a lungo termine. Anche se non sei preoccupato per il tuo peso, il Dr. Fundaro dice che la chiave è ottenere una sana varietà nella tua dieta. Ciò significa mangiare una vasta gamma di piante (verdure, frutta e cereali integrali) limitando gli alimenti trasformati, i grassi saturi, i grassi trans, gli zuccheri aggiunti e il sodio.

Nonostante la popolarità delle diete ricche di grassi, i cibi a basso contenuto di grassi sono ancora ampiamente disponibili nei negozi di alimentari. Se dovresti sceglierli o meno, dice Lindsay, dipende principalmente dalle preferenze personali. “Conosco molte persone che, ad esempio, preferiscono il 2% o il latte scremato nei cereali rispetto al latte intero, e non disapproverei mai questa scelta se questo è quello che gli piace." Alcune persone sono anche consigliate dal proprio medico di utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi a causa di una condizione di salute, come il cuore malattia.

"Il problema per me è quando le persone scelgono cibi a basso contenuto di grassi perché hanno troppa paura di scegliere quelli integrali controparte per paura di mangiare troppe calorie o di mangiare qualcosa che ritengono possa essere troppo "malsano"", Lindsay spiega. Questo potrebbe indicare un problema come ortoressia, o un altro modello alimentare non sostenibile.

Lindsay consiglia anche di evitare snack trasformati a basso contenuto di grassi come cracker, patatine e biscotti. "Il problema con questi prodotti è che in sostituzione del grasso, i produttori di solito compensano con sale e/o zucchero aggiunti, per non parlare del fatto che il gusto è comunque generalmente inferiore alla versione intera.” Se vuoi avere uno di questi cibi, nella maggior parte dei casi, potresti anche andare sul serio cosa.

Alla fine della giornata, si tratta di trovare un equilibrio nelle scelte alimentari quotidiane e nel tuo approccio generale al mangiare.

Ad esempio, se qualcuno sta consumando una colazione che include noci (ovvero un'altra fonte di grassi), forse uno yogurt magro è la scelta giusta per bilanciare l'assunzione complessiva, afferma Lemein. Ma, se stanno solo mangiando frutta e yogurt, il grasso in più potrebbe aggiungere un po' di resistenza al pasto e aiutarli a mantenerli più pieni più a lungo, aggiunge.

"Come dietista, quello che mi piacerebbe vedere è questo: equilibrio", dice Lindsay. Le diete più nutrienti sono diverse. "Avere i carboidrati, le proteine ​​e sì, il grasso, ma mantenerlo equilibrato mangiando una varietà di cibi".