Cardio o sollevamento pesi è meglio per la perdita di peso?

C'è stato un tempo in cui fare ore e ore di cardio era considerato il modo migliore per dimagrire. Sebbene i tempi siano cambiati, molte donne scelgono ancora gli intervalli sul tapis roulant e le lezioni di spinning rispetto al pompaggio del ferro, nonostante la crescente popolarità del sollevamento pesi. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che alcuni credono ancora che sollevare pesi li renderà "ingombranti".

Questo mito è così pervasivo che l'allenatore di celebrità Ben Bruno ha deciso di pubblicare un video sul suo Instagram che mostra alcune delle sue clienti femminili più forti. Tra loro: Jessica Biel, Kate Upton e Rita Ora.

Non sono solo i clienti di A-List di Bruno ad aver scoperto i benefici del sollevamento pesi. Dopo aver dato alla luce il suo secondo figlio, Hillary Duff condiviso che ha scambiato cardio per allenamenti di forza in stile bodybuilding. Ha aggiunto che non si è mai sentita così forte o magra prima.

Ma è davvero una buona idea? Salute-Saggio di smettere di fare cardio completamente? E il solo allenamento della forza può aiutare con la perdita di peso (se questo è il tuo obiettivo)? Avanti, formatori esperti mettono le cose in prospettiva.

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Ci sono molti vantaggi piuttosto grandi nel concentrarsi sul sollevamento pesi quando stai cercando di rimetterti in forma.

Se speri di cambiare il modo in cui il tuo corpo sembra, sollevare pesi per la forza e la crescita muscolare è una grande idea, afferma Dominic Matteo, personal trainer certificato e istruttore MasterClass presso Nutrizione di precisione. "Aiuta a creare illusioni ottiche desiderabili", spiega. "Ad esempio, spalle più definite o più larghe o colle più grandi possono far sembrare la tua vita più piccola".

Inoltre, c'è una differenza tra perdere peso, che può essere una combinazione di muscoli e grasso, rispetto a perdere solo grasso. L'allenamento di forza può aiutarti a perdere grasso preservando i muscoli, mentre un regime solo cardio ha maggiori probabilità di provocare la perdita di grasso e muscoli. "Se perdi peso senza allenamento per la forza, questo in genere ti fa sembrare una versione più piccola di dove hai iniziato", sottolinea Matteo. In altre parole, non avresti il ​​tono muscolare o la definizione che le persone di solito cercano quando dicono di voler perdere peso.

E c'è un altro buon motivo per dare la priorità alla perdita di grasso rispetto alla perdita di peso: "Più massa muscolare magra hai, più energia spende il tuo corpo a riposo", spiega Stephen Foster, CSCS, trainer presso TRAINIAC. Quindi, quando hai più massa muscolare, bruci più calorie, anche quando non ti alleni. (Anche se è importante notare che avere più muscoli non significa magicamente che puoi costantemente mangiare troppo e mantenere il tuo peso o perdere grasso.)

Per quanto riguarda il motivo per cui le persone citano sentimento meglio che mai quando si concentrano sull'allenamento della forza, ci sono molte ragioni per cui questo potrebbe accadere, secondo Kourtney Thomas, CSCS*D, personal trainer certificato. "L'allenamento della forza può essere una delle cose più potenti che una persona può fare per il proprio corpo, mente e anima", afferma. Inoltre, è noto che l'allenamento della forza migliora i sintomi di depressione e ansia, livelli di energia e immagine del corpo. "Quando queste cose aumentano, ci sentiamo assolutamente meglio", sottolinea Thomas.

Mentre sollevare pesi può sicuramente aiutarti a perdere grasso, ci sono molti altri fattori in gioco, sottolinea Matteo. E non parla solo di cardio. "L'assunzione nutrizionale, il movimento generale, il sonno e lo stress fanno tutti parte di questo puzzle", afferma. "Ignora qualcuno di quelli quando cerchi di perdere grasso e diventa più difficile." Questo perché tutti questi fattori possono influire sul tuo bilancio energetico o sulle calorie in vs. calorie fuori, che alla fine determina se si guadagna o si perde peso.

È importante capire che "scambiare cardio con i pesi" non significa che dovresti sederti sul divano tutto il giorno tranne quando vai in palestra.

Il Associazione americana del cuore raccomanda 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana. (Idealmente, è distribuito nel corso della settimana.) Il fatto è che la maggior parte delle persone vede queste linee guida e pensa: "Ok, devo passare 150 (o 75) minuti in palestra a fare cardio". Ma non è proprio questo Astuccio.

Per la maggior parte delle persone, una linea di base compresa tra 10.000 e 13.000 passi al giorno è un solido punto di partenza, afferma Matteo, in particolare se è possibile realizzalo con una camminata veloce, come quando corri per prendere la metropolitana o per raggiungere la tua auto più velocemente nel gelo parcheggio. Altre attività aerobiche moderate che si adattano al conto includono il nuoto, il taglio del prato e il giardinaggio.

Quando si tratta di quei 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico - che include cose come corsa, danza cardio e lezioni di spinning - in realtà non lo fai avere fare questi per una salute migliore se stai già facendo abbastanza attività moderata.

"A meno che parte del tuo obiettivo non sia un rapido miglioramento della salute cardiovascolare, aggiungere lentamente cardio [in palestra] solo se necessario per la perdita di grasso è la strada da percorrere", afferma Matteo. Naturalmente, non tutti cercano la perdita di grasso. Se il tuo obiettivo principale è quello di essere più in forma aerobica, forse vuoi correre una mezza maratona, fare un'escursione in arrivo o il tuo obiettivo principale è quello di ti senti meno senza fiato salendo le scale - quindi un esercizio cardiovascolare più vigoroso avrebbe ovviamente un ruolo più importante nel tuo allenamento Piano.

Inoltre, il sollevamento pesi può contare in alcuni casi come cardio, a seconda di quanto alta diventa la frequenza cardiaca. "Per 'raddoppiare', la frequenza cardiaca deve rimanere alta", spiega Lena Marti, un personal trainer certificato. L'esatto soglia della frequenza cardiaca dipenderà dalla tua età e dal tuo livello di forma fisica, ma di solito vuoi essere tra il 50 e il 60 percento del tuo frequenza cardiaca massima per attività aerobica moderata e dal 60 all'85 percento della frequenza cardiaca massima per attività vigorosa attività. “I modi per mantenere alta la frequenza cardiaca durante l'allenamento della forza sono ridurre il tempo di riposo tra le serie o aggiungere un esercizio aerobico per tutto il corpo a un circuito come burpees o swing con kettlebell. Questi esercizi sfidano il corpo sia in termini di forza che cardio”.

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Esagerare con il cardio può avere un impatto negativo sulla perdita di grasso per due motivi principali, afferma Marti. “Il primo è che potrebbe interferire con i tuoi ormoni; in particolare, i livelli di cortisolo", spiega. Mentre tutti gli esercizi aumentano il cortisolo (o i livelli di "ormone dello stress" in una certa misura, troppi lunghi periodi di cardio, insieme con l'ambiente ad alto stress che la maggior parte delle persone vive in questi giorni, può far sì che il cortisolo rimanga elevato per periodi più lunghi di tempo.

"Avere alti livelli di cortisolo può effettivamente farti stabilizzare, o potenzialmente persino farti ingrassare", aggiunge Marti. “In secondo luogo, il cortisolo è di natura catabolica. Le reazioni cataboliche lavorano per abbattere i muscoli. Se stiamo lavorando per perdere peso, non vogliamo che i nostri corpi siano in uno stato catabolico. Vogliamo che i nostri corpi siano in uno stato anabolico; lo stato in cui i nostri corpi stanno costruendo massa muscolare magra”.

Foster è d'accordo, notando che questo è uno dei motivi per cui consiglia di fare cardio dopo aver sollevato pesi se li fai entrambi nello stesso giorno. "Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, è meglio evitare di affaticare i muscoli con il cardio prima di toccare i pesi", spiega.

Inoltre, fare più cardio ha il potenziale per farti sentire molto affamato, sottolinea Matteo. Considerando che l'alimentazione è una parte fondamentale di qualsiasi piano di perdita di grasso, questo potrebbe essere problematico. Matteo preferisce anche usare ciò che le persone tradizionalmente considerano "cardio" come uno strumento più avanti nel percorso di perdita di grasso di una persona. La maggior parte delle persone alla fine si stabilizza e l'aggiunta di più cardio a quel punto può aiutare ad aumentare le loro "calorie". Ma se inizi a fare una tonnellata di cardio fin dall'inizio, la tua unica opzione quando ciò accade sarebbe mangiare meno.

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... Ma il rovescio della medaglia, se non ti piace dedicare tempo dedicato al cardio in palestra, probabilmente non è un grosso problema. La chiave è solo assicurarsi che il cardio che stai facendo corrisponda a ciò che speri di ottenere.

Ci sono momenti in cui concentrarsi sull'allenamento cardiovascolare ha senso. "Se il tuo obiettivo è basato sulle prestazioni per correre una maratona o un triathlon, il cardio per ore e ore può essere utile", sottolinea Foster. Ma se ti piace fare cardio e il tuo obiettivo è la perdita di grasso, aggiungi un po' di allenamento per la forza. “Un buon mix sarebbe aggiungere un allenamento di resistenza alla tua routine tre volte a settimana e concentrarti sul cardio due volte a settimana. O anche terminare i tuoi allenamenti di resistenza con 15-20 minuti di cardio", afferma Foster.

"Ci sono molti tipi di cardio e molti modi diversi in cui puoi sfidare te stesso che non stanno solo correndo fuori per un'ora", sottolinea Marti. Camminare, sollevare pesi, allenamenti HIIT più brevi e semplicemente essere attivi nella vita di tutti i giorni possono contare per la tua attività cardiovascolare.

"L'HIIT potrebbe funzionare molto bene per una persona, ma non aiuta nella perdita di peso per un'altra", osserva Marti. In definitiva, quanto cardio dovresti fare - e di che tipo - dipende da tu: i tuoi obiettivi, il tuo stile di vita, il tipo di esercizio che ti piace, quanto sei stressato, il tuo programma di sonno e altro ancora.

La linea di fondo? Se stai dedicando molto tempo e sforzi al cardio in nome della perdita di peso e non ti piace, taglia non è necessariamente una ricetta per il disastro, a condizione che tu abbia abbastanza attività nella tua vita quotidiana al di fuori del palestra. Ma se ami le tue lunghe corse, le sessioni ellittiche o le lezioni di spin? Continua a farti.