5 segni che stai diventando più in forma, anche se la bilancia non si è mossa

Hai fatto tutto bene: caricarti di verdure, sollevare pesi e andare piano con il vino e gli spuntini a tarda notte. Ma ogni volta che ci passi sopra la bilancia, le stesse cifre ti fissano o, peggio, il numero è più alto dell'ultima volta. WTF?

Prima che ti agiti troppo, la bilancia non racconta tutta la storia, e tu lo sai! Fortunatamente ci sono altri modi per valutare i tuoi progressi: man mano che diventi più sano, alcuni sottili indizi mente-corpo iniziano a emergere. Continua a leggere per sapere cosa cercare. Se puoi selezionare una delle caselle sottostanti, è una scommessa sicura che sei sulla strada giusta (anche se la bilancia afferma diversamente).

Una volta che ti sei adattato a una dieta più pulita, la tua voglia di zucchero e gli alimenti trasformati dovrebbero diventare meno intensi (e potrebbero anche scomparire completamente), afferma Mark Hyman, MD, direttore del Center for Functional Medicine presso la Cleveland Clinic. "Puoi assolutamente allenare il tuo corpo a desiderare cibi sani", dice. In altre parole, jonesing per edamame è un ottimo segno che hai fatto progressi.

Metti alla prova le tue papille gustative: Fai una lista di cinque cibi che una volta desideravi; poi dopo due settimane, nota se li desideri ancora. Il cambiamento può avvenire molto rapidamente, afferma il dottor Hyman, che ha scritto La soluzione per la glicemia: dieta detox di 10 giorni. "Se carichi cibi vegetali, grassi sani e proteine ​​ad ogni pasto, scoprirai che alla fine non vorrai più la spazzatura".

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Quindi hai finalmente iniziato a sollevare, o fare allenamenti a corpo libero, per costruire muscoli brucia grassi. Ecco alcune notizie incoraggianti: potresti notare statistiche sui progressi. Per alcune persone, ci vogliono solo poche settimane per vedere miglioramenti nella forza. "Questo è spesso definito come i guadagni del principiante", afferma Kourtney Thomas, uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a St. Louis. (Dopodiché, i progressi potrebbero rallentare, ma dovrebbero comunque verificarsi nel tempo.)

Tieni traccia dei tuoi guadagni: Come regola generale, se il tuo regime include un sovraccarico progressivo (nel senso che fai lavorare gradualmente i muscoli di più nel tempo, aggiungendo peso o tensione) dovresti essere in grado di sollevare pesi che sono dal 7 al 10 percento più pesanti, o fare movimenti di forza di resistenza (come i plank) più a lungo, dopo ogni 14 giorni o giù di lì. Prova a usare esercizi specifici (pensa ai curl per i bicipiti e allo squat) come "punti di riferimento" e mettiti alla prova ogni due settimane circa. Ma tieni presente che il progresso della forma fisica non è sempre lineare, osserva Thomas. "Anche altri indizi generali come avere più energia per gli allenamenti e un migliore equilibrio e coordinazione sono indicatori preziosi", afferma.

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"È stato dimostrato che l'esercizio non solo aumenta la tua energia durante il giorno, ma anche la qualità del sonno", afferma Marci Goolsby, MD, medico del Women's Sports Medicine Center presso l'Hospital for Special Surgery di New York Città. I ricercatori hanno scoperto che quando le persone con insonnia iniziano un programma di esercizi a lungo termine, tendono ad appisolarsi più velocemente, sonnecchiare più a lungo e dormire più profondamente di prima di iniziare ad allenarsi. (Solo non eseguire una routine HITT prima di andare a letto, avverte il dottor Goolsby, perché potrebbe effettivamente tenerti sveglio.)

Raccogli alcuni dati: Usare un inseguitore del sonno dispositivo per alcune settimane. "Può darti un feedback generale", afferma il dott. Goolsby, ad esempio quanto tempo impieghi per addormentarti e quanto tempo (approssimativamente) trascorri nel sonno REM (lo stadio più profondo). Una volta che inizi a notare cambiamenti positivi, potresti essere motivato a colpire il fieno prima, aggiunge.

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Se il tuo piano di allenamento ti ha trasformato in un topo da palestra, potresti non essere affamato come al solito o potresti essere affamato. L'esercizio fisico può effettivamente avere entrambi gli effetti: alcune persone sperimentano un calo dell'appetito, mentre altre bramano più cibo.

Se il tuo obiettivo finale è una vita più snella, sentirti affamato può essere frustrante. Ma in realtà potresti aver bisogno di più cibo per continuare a bruciare calorie, dice Thomas: "Potresti dover aumentare ciò che stai mangiando per alimentare il tuo corpo attraverso la tua routine di allenamento".

Valuta le tue abitudini alimentari: In un notebook o con le registrazioni vocali nel tuo smartphone, tieni sotto controllo i tuoi livelli di fame e l'apporto calorico approssimativo. Se noti che stai mangiando di più da quando hai iniziato a schiacciare i tuoi allenamenti in modalità bestia completa, va bene, dice il dottor Hyman. "Assicurati solo di aggiungere cibi veri e integrali", dice. "Ottocento calorie di un avocado faranno cose drammaticamente diverse per il tuo corpo rispetto a 800 calorie provenienti da orsetti gommosi".

"Concentrarsi su come si sente il proprio abbigliamento è un buon indicatore per la maggior parte delle persone", afferma Thomas, "purché tu lo riconosca il dimensionamento è un gioco mentale incasinato e sono in grado di non preoccuparsene." Ma non aspettarti che i tuoi pantaloni si allarghino necessariamente; potresti effettivamente compilarli un po' meglio. Questo è ciò che accade alla dottoressa Goolsby (che si descrive come non muscolosa per natura) quando inizia un nuovo allenamento. “Se comincio a fare Spin, ad esempio, all'improvviso inizio a notare che i miei pantaloni si sentono un po' più stretti mentre sto costruendo i miei quadricipiti. Non è perché sto ingrassando, sto mettendo su muscoli".

Fai un controllo allo specchio: Se vuoi una prova visiva di come sta cambiando il tuo corpo, prendi in considerazione di scattare foto di te stesso mentre indossi lo stesso vestito (e alla stessa ora del giorno) ogni tanto. (Nota: se questa abitudine diventa ossessiva o ti fa sentire scoraggiato, non vale la pena farlo.) Anche solo prendere nota mentale di come ti senti fisicamente nei tuoi vestiti quando ti vesti la mattina è bene.

Non vale la pena fissarsi sul numero sulla bilancia, ma ciò non significa che pesarsi sia uno spreco completo, afferma May Tom, RD, un dietista interno a Cal-a-Vie Health Spa a Vista, California. "Avere dati oggettivi da esaminare può aiutare a spingere le persone verso il cambiamento", afferma. La ricerca la conferma: due studi recenti hanno riaffermato che le persone che salgono regolarmente sulla bilancia tendono a perdere più peso di quelle che si pesano meno frequentemente o per niente.

Quindi quanto spesso dovresti pesare? Al massimo una volta alla settimana, dice Tom. "Questa è la mia solita raccomandazione se le persone sentono che [la bilancia] le tiene in carreggiata e responsabili", spiega. "Ancora più di questo e puoi diventare frustrato se non vedi progressi".