Ecco come fare un burpee perfetto, secondo i trainer

Se hai mai messo piede in una palestra CrossFit, seguito un corso di bootcamp o seguito un influencer di fitness su Instagram, probabilmente hai familiarità con i burpees. Sono un esercizio che le persone amano odiare, poiché dopo un numero sufficiente di ripetizioni, tendono a indurre quella sensazione di bruciore ai polmoni e di vomito in bocca.

Questo è uno dei motivi per cui molti allenatori li inseriscono nei loro programmi di allenamento. "I burpees sono un fantastico esercizio completo per tutto il corpo che è ottimo per costruire forza e resistenza", spiega Zarina Briggs, personal trainer certificato e fondatore di Kuudose.

Poiché sono così intensi, i burpees sono l'ideale per sfruttare un fenomeno noto come consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio (EPOC), in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie molto tempo dopo l'allenamento. Questo effetto si verifica quando si esegue un allenamento intenso che aumenta la frequenza cardiaca. Naturalmente, ci sono molti altri modi per ottenere questo effetto, ma i burpees sono un modo veloce e senza attrezzature per aumentare l'intensità del tuo allenamento.

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Piega le ginocchia, quasi come se dovessi fare uno squat, e metti le mani sul pavimento sotto le spalle. Una volta che le tue mani sono a terra, salta di nuovo i piedi su una tavola. Non sbattere le mani a terra; cerca di essere il più gentile possibile. "Atterrare con un impatto eccessivo può affaticare polsi, gomiti e spalle", afferma Briggs.

Contrai i glutei (questo aiuta a mantenere il core impegnato) e mantieni il collo in una posizione neutra mentre abbassi il corpo sul pavimento.

Man mano che fai più ripetizioni e inizi a stancarti, potresti notare che inizi a far cadere i fianchi a terra prima del resto del corpo. Questo può mettere sotto stress la parte bassa della schiena, secondo Briggs, quindi cerca di mantenere tutto il tuo corpo in linea retta mentre ti fai strada verso il pavimento.

Inizia a spingerti verso l'alto, mantenendo di nuovo il tuo corpo in linea retta. "Evita di staccarti da terra sollevando prima il petto e lasciando i fianchi sul pavimento", consiglia Briggs. Ciò provoca un arco eccessivo nella parte bassa della schiena che può portare a lesioni e mal di schiena.

Salta i piedi in avanti a una distanza leggermente più ampia della larghezza dell'anca, entrando in una posizione di squat. Da qui, salta dritto da terra, allungando le mani verso il soffitto e applaudendo. Piega leggermente le ginocchia mentre atterri per proteggere ginocchia e caviglie.

I burpees sono un movimento ad alto impatto, il che significa che il potenziale di lesioni è maggiore rispetto ad altri esercizi, specialmente quando ti stanchi. Le persone con lesioni esistenti, come lesioni ACL, PCL e MCL dovrebbero evitare i burpees, secondo Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Istruttore fondatore presso Grit Boxing. "Inoltre, se hai un precedente infortunio al polso o polsi deboli, dovresti anche evitare di fare burpees a tutta velocità".

Crouchelli di solito programma i burpees come completamento dell'allenamento - una rapida raffica di lavoro ad alta intensità alla fine di un allenamento - o come parte di un allenamento ogni minuto al minuto (EMOM). Gli EMOM comportano una serie di movimenti che devono essere eseguiti ogni minuto, utilizzando il tempo rimanente prima che il minuto successivo inizi a riposare. Questi due tipi di allenamenti hanno qualcosa in comune: sono generalmente brevi. Questo è un vantaggio: i burpees non sono il tipo di cosa che vuoi fare per 40 minuti di fila.

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"Le lesioni si verificano principalmente in questo movimento quando le persone sbattono i polsi sul pavimento o provano disagio quando arrotondano la parte bassa della schiena durante il modello", afferma Crouchelli. Questo è il motivo per cui enfatizza la forma con i suoi clienti che eseguono i burpees: "È imperativo essere consapevoli dei tuoi movimenti, specialmente quelli che sbagliano nella fascia più alta dello spettro di impatto".

Alcuni trainer evitano specificamente i burpees nei loro allenamenti con i clienti. Allenatore di celebrità Ben Bruno è un ottimo esempio. Il suo ragionamento? Sono un movimento avanzato, spesso insegnato ai principianti, con un alto rischio di lesioni. Ciò non significa che non dovresti mai e poi mai fare i burpees se ti piace farli. Ma per quanto riguarda Bruno, puoi certamente fare un ottimo allenamento e/o metterti in ottima forma senza mai fare i burpees.

"I burpees sono senza dubbio un ottimo esercizio per aumentare l'intensità di un allenamento, tuttavia possono essere faticosi per il corpo", afferma Crouchelli. Per questo spesso li mescola o li alterna con altri movimenti, come il plank walk out o il plank up-down. "Questi sono entrambi ottimi esercizi alternativi che ti aiutano a costruire la tua resistenza muscolare mentre fai sudare!"