Forza per tutto il corpo e allenamento cardio da Rumble Boxing

Se vuoi un allenamento super efficiente che miri a tutto il tuo corpo e ti dà una grande liberazione mentale, non guardare oltre la boxe. E se sei nuovo di zecca nel mondo del jabbing e dell'incrocio, Rombo è il punto di partenza perfetto per i principianti. Il loro allenamento combina esercizi di boxe con esercizi di rafforzamento a terra come affondi e burpees che potresti trovare in una classe Bootcamp di Barry (il loro co-fondatore era precedentemente un allenatore lì). E ora, l'allenamento cardio e forza per tutto il corpo è disponibile su Equinozio+ così puoi raccogliere i benefici della classe ad alta energia da casa.

"La cosa grandiosa di combinare la forza e l'allenamento calistenico con la boxe è che non lasci nulla di intentato", afferma Neiman, co-fondatore di Rombo e allenatore su Equinozio+. "Le richieste che derivano dall'allenamento in questo modo hanno la capacità di trasformare chiunque in quella 'macchina da combattimento snella e cattiva.'"

Qui, Neiman condivide un circuito completo che rafforzerà il tuo corpo e la tua mente, da casa.

Come funziona: Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni o per la durata indicata, quindi ripeti l'intero circuito. Sentiti libero di riposare 30-90 secondi tra gli esercizi, se necessario.

Avrai bisogno: Un set di manubri, ovunque da 5-20 libbre a seconda del tuo livello di forma fisica.

UN. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, fai un passo in avanti mentre affondi i fianchi sul pavimento. Assicurati di tenere il ginocchio sopra il tallone o al centro dei piedi sulla gamba con cui stai uscendo.
B. Spingi forte da quella gamba per stare in piedi. Ripetere sull'altra gamba.
C. Continua ad alternare per 60 secondi. Aggiungi peso per una sfida in più.

Un mix in due parti di mosse della vecchia e della nuova scuola per ottenere un "colpo" abbastanza completo sul tuo core.

UN. Sdraiati a terra, esegui 4 crunch in bicicletta.
B. Siediti, bilanciandoti sul coccige come un Russian Twist. Invece di torcere, lancia 4 jab e croci dritto in avanti assicurandoti che il tuo nucleo sia stretto, le tue mani siano tese verso l'esterno e le tue spalle si muovano con il pugno.
C. Sdraiati e ripeti il ​​circuito delle 4 biciclette, 4 pugni in equilibrio per 60 secondi.

Prendere quell'affondo da prima e cambiare la direzione in cui ci affondiamo ci darà un colpo diverso su quei gruppi muscolari.

UN. Mettiti nella stessa posizione di partenza dell'affondo, ma invece di fare un passo in avanti, tieni una gamba dritta e fai un passo con l'altra gamba di lato, affondando i fianchi verso il basso e leggermente indietro mantenendo una buona postura per tutto il movimento. (Assicurati di non esercitare troppa pressione sul ginocchio e di tenerlo il più possibile sul tallone mentre sposti i fianchi in basso e indietro nell'affondo laterale.)
B. Esplodi da quella gamba e torna in posizione eretta.
C. Ripeti sull'altra gamba e continua ad alternare per 60 secondi.

"È qui che entriamo nella vera "terapia delle nocche", come la chiamiamo noi", dice Neiman.

Entra nella tua posizione da pugile: Rilassa le spalle e porta le mani al viso, tenendo i gomiti stretti alle costole. Fai un passo indietro con il piede dominante appena sotto la spalla laterale dominante. Piega le ginocchia e senti il ​​peso arrivare alle dita dei piedi.

il jab: Il pedone nella partita a scacchi del pugilato, il gambetto di regina, il jab è il pugno più importante di tutta la boxe.
UN. Prendi la tua mano anteriore (mano non dominante) e usando i fianchi, le spalle, le gambe, il core e il respiro, estenderai quella mano verso il bersaglio. (Dato che stiamo facendo shadowboxing e non colpiamo nulla, assicurati di girare leggermente la mano come se stessi girando una maniglia mentre estendi il braccio.)
B. Porta quella mano sul tuo viso per completare il jab.

La Croce: La croce ha lo stesso principio del jab, tranne che questo sarà un pugno diretto con la mano posteriore (dominante).
UN. Assicurati che la tua mano anteriore sia all'altezza del viso. Ruota i fianchi "schiacciando un insetto con il piede posteriore". Ruotare i fianchi ti consentirà di sollevare la spalla posteriore in avanti verso il bersaglio ed estendere il braccio. Come per il jab, mentre il braccio si estende assicurati di girare la mano e di tenere il mento basso e gli occhi sul bersaglio.
Alterna tra colpi di lancio e cross per 60 secondi per un bel colpo di condizione!

Un punto fermo di Rumble, Neiman dice che questa mossa riguarda tutto il modo in cui lo fai, quindi vai duro e non trattenere nulla.

UN. Pompa quelle ginocchia in alto e quelle braccia più forte che puoi per 60 secondi.

Puoi anche provare a colpire le ginocchia alte aggiungendo il movimento della parte superiore del corpo del jab e della croce per trasformarle in ginocchia alte da combattimento.

Questa è la mossa che ti dà il massimo profitto.

UN. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i pesi sulle spalle, abbassa i fianchi lungo il pozzo dell'ascensore fino ai talloni come se stessi caricando una catapulta.
B. Spingi le ginocchia verso il basso, stringi il nucleo ed esplodi di nuovo mentre espiri. La potenza dello squat dovrebbe aiutare le tue braccia a spingere quei pesi verso l'alto.
C. Riporta i pesi sulle spalle e ripeti lo squat press per 60 secondi.

Questa mossa accenderà il tuo core.

UN. In una posizione di plancia tenendo i pesi, inizia a portare (remando) uno dei pesi indietro e in alto verso l'anca. Cerca di mantenere il core stretto, la schiena piatta e i fianchi paralleli al pavimento. (Se devi cadere in ginocchio per mantenere la schiena piatta o proteggere il tuo nucleo, fallo!)
B. Riporta il peso in una posizione di plancia alta e rema con l'altra mano.
C. Continua ad alternare le righe per 60 secondi.

Una rivisitazione primordiale del listone classico.

UN. Partendo da una normale posizione di plank, metti un piede sotto l'anca, quindi metti l'altro sotto l'anca in modo da essere in una sorta di orso ibrido, ghepardo e Simba di Il Re Leone posizione.
B. Riporta i piedi in una normale posizione di plank.
C. Continua a muovere i piedi dentro e fuori per 60 secondi.

HomeCORPI è la nostra nuova rubrica ricorrente che ti offre allenamenti per principianti che puoi fare comodamente da casa. Questa settimana, un allenamento per le braccia veloce ma efficace ispirato a SoulCycle che richiede solo una serie di manubri leggeri.