Allenamenti per i glutei per le donne: 4 mosse solide per un culo tonico

Se hai familiarità con il mondo degli studi di pilates boutique, probabilmente ne hai sentito parlare [cuore solido] — era uno di Le lezioni di allenamento preferite di Michelle Obama in D.C. L'allenamento a basso impatto ma ad alta intensità utilizza movimenti lenti e controllati per scolpire quelle ambite "lunghe, muscoli magri.' E ora, le loro lezioni sono disponibili su Equinox+, quindi puoi ottenere i vantaggi del metodo di allenamento da casa. (Perché a meno che tu non sia un Kardashian, è probabile che tu non abbia un megaformatore - questo è l'aggeggio composto da un piattaforma scorrevole, cinghie e molle che vedi negli studi di Pilates - nella tua palestra di casa a.k.a. l'angolo della tua vita Camera.)

"[solidcore] fa lavorare i muscoli fino al cedimento, il che si tradurrà in un tremolio a contrazione lenta sulla nostra macchina, o nel tuo soggiorno con Equinozio+", spiega Kayla Raspallo, Senior Master Coach di [solidcore].

Da quando leggings che sollevano il sedere e jeans sembrano essere ovunque in questo momento, abbiamo chiesto a Raspallo di condividere un rapido allenamento per tonificare i glutei ispirato alla sua lezione di Equinox+ [solidcore]. "L'obiettivo di questo allenamento per la parte inferiore del corpo è portare i muscoli al cedimento. È un modo elegante per dire che il muscolo non è semplicemente in grado di eseguire un'altra ripetizione", afferma. Sì, sembra spaventoso, ma "non si tratta di quante ripetizioni fai, ma piuttosto di quanto sia lenta ogni ripetizione: più è lenta, meglio è", aggiunge Raspallo.

Come funziona: Prova questa sequenza per la parte inferiore del corpo una volta (circa 10 minuti) per un'ustione rapida o due volte (20 minuti) per un'ultima bruciatura e scuotimento, dice Raspallo.

Avrai bisogno: Un tappetino da yoga o un tappeto per sostenere i gomiti, i cursori o gli asciugamani e piccoli pesi (3-8 libbre) se vuoi aggiungere alla sfida.

Il plank è un esercizio di core isometrico che lavora su tutto il corpo.

UN. Inizia in una posizione di plank con polsi, braccia e spalle impilati. Allungati dalla sommità della testa fino al coccige nascosto e oltre i talloni dei piedi. Unisci la gabbia toracica mentre tiri verso l'alto l'ombelico. Spremi i tuoi glutei!
B. Ora che il tuo core è impegnato, inizia a sollevare i fianchi portando il tuo corpo in una posizione a V, mantenendo per 5-10 secondi.
C. Abbassa lentamente la schiena in posizione di plank.

Prova 5 tavole a picche di fila.

Questo esercizio rafforzerà e costruirà i tuoi glutei impegnando i muscoli dei glutei, il core, la parte bassa della schiena e i fianchi.

UN. Sdraiati sulla schiena con i piedi impilati sotto le ginocchia.
B. Solleva e abbassa i fianchi, assicurandoti di contrarre i glutei quando i fianchi sono alti. Ricorda, lento e controllato!

Ripeti per 10 ripetizioni.

Variazione del ponte gluteo

Se vuoi metterti alla prova, puoi aggiungere questa variazione:

Mentre tieni i fianchi in alto, solleva la gamba sinistra verso il soffitto, tieni premuto, quindi solleva e abbassa i fianchi per attivare la gamba destra (e il gluteo) di supporto che è sul pavimento. Ripeti dall'altra parte.

Ripeti per 10 ripetizioni.

Questa mossa è un ottimo modo per isolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei con un raggio di movimento limitato.

UN. Inizia con entrambi i gomiti e il ginocchio destro a terra per sostenere il corpo e le anche e le spalle squadrate. Coinvolgi il tuo core e solleva l'ombelico.
B. Con la gamba sinistra piegata di 90 gradi, fletti il ​​piede. Pensa al tallone al soffitto mentre tiri le dita dei piedi verso lo stinco.
C. Solleva e abbassa la gamba sinistra. Pensa a 2-4 pollici in alto con 1 pollice in basso. Contrai i glutei quando raggiungi la parte superiore del tuo raggio di movimento.
D. Sfida te stesso aggiungendo un piccolo peso dietro la parte posteriore del ginocchio.

Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

L'affondo è una graffetta [solidcore] per la parte inferiore del corpo che non solo funziona su tutta la gamba ma anche sul tuo core.

UN. Inizia con il piede sinistro in avanti e il piede destro dietro di te su un cursore o un asciugamano. Ruota leggermente in avanti per innestare il nucleo e proteggere la schiena.
B. Decelerare lentamente indietro e in basso piegandosi dal ginocchio destro. L'obiettivo qui è arrivare a 90 gradi nella parte inferiore del tuo affondo per entrare nel tuo gluteo.
C. Termina l'intervallo di movimento guidando verso il basso attraverso il tallone sinistro e riportando la testa leggermente indietro in diagonale, fermandoti a una curva dell'80% nella gamba anteriore. Ripeti ogni ripetizione il più lentamente e il più controllata possibile per ottenere il massimo dell'ustione.
D. Sfida te stesso aggiungendo una presa di 90 gradi con una serie di piccoli impulsi.

Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

HomeCORPI è nostro nuova colonna ricorrente offrendoti allenamenti per principianti che puoi fare comodamente da casa. Questa settimana, un rapido allenamento per i glutei dall'allenamento basato su Pilates [solidcore] progettato per far cedere i muscoli, in senso positivo.