Cibo per capelli sani: cambiamenti nella dieta a beneficio dei tuoi capelli

Non è un segreto che tutti noi desideriamo deliziose, brillante, e capelli sani, ma molti di noi non si rendono conto che il cibo che mangiamo può aiutarci a ottenerlo. La verità è che la chiave per capelli sani è assicurarsi di assumere (e assorbire) tutti i nutrienti di cui hai bisogno dalla tua dieta, prima di prendere una gomma per capelli o supplemento.

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"La dieta ha un'enorme influenza sulla salute e l'aspetto dei nostri capelli, in tanti modi", afferma Molly Kimball, dietista registrata e conduttrice del podcast Alimentato. "Le carenze nutrizionali di quasi tutti i tipi possono avere un impatto negativo sulla salute dei capelli. Troppe poche proteine ​​o grassi, ad esempio, possono portare alla caduta dei capelli", racconta InStyle. "Lo stesso vale per le carenze di micronutrienti come le vitamine C, D ed E, ferro, zinco, niacina e biotina".

Se sospetti di essere carente in uno di questi macro o micronutrienti, Kimball suggerisce di vedere il medico per i test sulla carenza di nutrienti per trovare la causa principale del problema e correggere eventuali squilibri.

D'altro canto, caricare la tua dieta con nutrienti e composti chiave che sono stati identificati per supportare la salute dei capelli può fare molto. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, co-fondatore del programma di coaching nutrizionale Culina Health, sottolinea l'importanza di una dieta sana, equilibrata e olistica. "Vogliamo bilanciare proteine, grassi e carboidrati nelle giuste quantità in modo da non omettere alcun macronutriente", afferma.

Qui, i cambiamenti dietetici consigliati dai nutrizionisti per ottenere e mantenere i capelli dei tuoi sogni.

Kimball ci dice che una carenza di proteine ​​può portare al diradamento e alla caduta dei capelli, motivo per cui una dieta ricca di proteine ​​è così importante quando si tratta di salute dei capelli. Inoltre, "gli amminoacidi come la cisteina e la metionina [dalle proteine] sono essenziali nella sintesi della cheratina, un tipo di proteina che dona elasticità e lucentezza ai nostri capelli", spiega.

Quindi, come puoi assicurarti di ricevere tutte le proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno?

"Una semplice regola empirica è puntare ad almeno mezzo grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo sano, fino a un grammo di proteine ​​per chilo", suggerisce Kimball. Carni magre e uova (che sono anche una buona fonte di biotina, aggiunge) sono ottime opzioni, dice. Se stai evitando le proteine ​​animali, assicurati di fare il pieno di abbondanti quantità di fonti proteiche vegetali come fagioli e tofu, ma anche noci, semi e cereali integrali, per non perdere l'occasione di nutrire i capelli, Rissetto aggiunge.

Ecco un elenco di alcuni alimenti ricchi di proteine ​​approvati dalla RD che dovresti aggiungere alla tua dieta:

• Pesce
• yogurt greco
• Carni magre
• Pollame senza pelle
• Uova
• Legumi (ceci, lenticchie, fagiolini, piselli e altro)
• quinoa
• Tofu e altri prodotti a base di soia non OGM.
• Brodo d'osso
• Peptidi di collagene

I grassi hanno una brutta reputazione, ma Kimball dice che non dovresti aver paura di ottenere i grassi sani e necessari di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma come fai a sapere quali grassi sono buoni e quali evitare? Kimball suggerisce di cercare gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga, come gli omega'3. Fai scorta dei seguenti alimenti per assicurarti di assumere i grassi giusti nella tua dieta.

• Salmone
• Lino
• Noci
• Olio d'oliva
• Avocado

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Questo richiede sicuramente più lavoro. Kimball afferma che è altamente improbabile che riceverai abbastanza vitamina D - gli esperti suggeriscono di assumere da 800 UI a 1.000 UI al giorno - dalla sola dieta per soddisfare il fabbisogno del tuo corpo.

"Solo pochi alimenti sono naturalmente buone fonti di vitamina D. Ad esempio, un singolo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo fornisce 1360 UI di vitamina D (ma quanti di noi lo fanno?), un una porzione da tre once di salmone rosso pescato in natura ha circa 570 UI e il latte fortificato ha solo 100 UI per tazza", lei dice.

Quindi, supponendo che tu non stia mangiando olio di fegato di merluzzo ogni giorno, come diavolo farai ad avere la tua scorta di vitamina D? "Il sole è di gran lunga la nostra migliore fonte di vitamina D", afferma Kimball. "La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 10-15 minuti alla luce diretta del sole (in un'ora del giorno in cui la tua ombra è più corta di te)." Ma, ovviamente, un'eccessiva esposizione ai raggi UV può causare danni sia alla pelle che ai capelli, quindi è fondamentale limitare il tempo trascorso al sole. raggi. (E noi sempre consiglia di indossare un SPF — possiamo suggerire? Supergoop vitamina C + crema solare SPF 40 o Ilia Super Siero Tinta per la pelle con SPF 40.)

Ma la vita (WFH, bambini, ecc.) può intralciare, quindi se non hai la possibilità di prendere il sole ogni giorno e sei ancora carente di vitamina D, puoi provare qualche integratore qui. Kimball suggerisce integratori che contengono vitamina D3, che aumenteranno in modo efficiente ed efficace i livelli di vitamina D (come questo Supplemento Nature Wise D3 1.000 UI).

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Un altro nutriente che secondo Kimball è fondamentale per la salute dei capelli è la vitamina E. Assumere abbastanza vitamina E può allungare e ispessire i capelli, oltre a migliorarli cuoio capelluto Salute.

"È stato dimostrato che l'aggiunta di 100 mg al giorno aumenta il numero totale di capelli", afferma Kimball. "E mentre questo è più facile da ottenere integrando con la vitamina E, ogni piccola cosa aiuta".

Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina E includono mandorle (7,5 mg per oncia), semi di girasole (9,3 mg per oncia) e olio di germe di grano (20 mg per cucchiaio).

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Sappiamo tutti che i probiotici possono supportare un sistema digestivo sano, ma Rissetto afferma che possono anche avere un impatto sul sistema immunitario (un enorme 70% del sistema immunitario è nell'intestino) e anche, sì, sui capelli. "Come per la maggior parte delle funzioni del corpo, la salute dei capelli è influenzata da molteplici fattori, uno dei quali è la disponibilità di determinati nutrienti che possono provenire dalla nostra dieta", ci dice Rissetto.

Poiché può essere difficile trovare alimenti che contengano naturalmente un ceppo probiotico, Rissetto consiglia di assumere un integratore probiotico, come il Allinea il supporto digestivo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, che secondo lei contiene la giusta quantità di batteri di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni dose.

"Concentrati sull'eliminazione delle cose che probabilmente sai che non sono comunque così grandi", che osserva Kimball include bevande zuccherate, carboidrati raffinati (pasta bianca, riso, patate, patatine, cracker e dolci.

"Invece di essere ossessionato da non avendo questi cibi, metti l'accento di più su ciò che tu sono avere invece", consiglia Kimball. "Quando prevediamo di avere abbondanti prodotti colorati per tutto il giorno, insieme a proteine ​​e grassi vegetali ad ogni pasto e spuntino, stiamo automaticamente eliminando le altre cose. "

In conclusione: se vuoi ottenere un buon capello ogni giorno, inizia dal alla rovescia.