Allenamento di gravidanza Apple Fitness+ per la forza totale del corpo

La missione di Apple Fitness+ è creare la piattaforma di fitness più inclusiva disponibile. Che tu non sia mai andato in palestra prima d'ora o che tu sia un atleta professionista, i loro 21 istruttori offrono un allenamento per tutti (anche se tutto ciò che vuoi fare è fai un giro per l'isolato). Quindi è stato naturale che questa primavera abbiano aggiunto anche gli allenamenti per la gravidanza alla loro scaletta di lezioni.

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Guidato dall'istruttrice di Fitness+ e futura mamma Betina Gozo, a cui si uniscono le istruttrici e le neomamme Emily Fayette e Anja Garcia, ogni allenamento di gravidanza nel programma dura 10 minuti. E come ogni altro allenamento Apple Fitness+, c'è sempre un trainer che mostra le modifiche per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica e fase della gravidanza. (Ad esempio, le modifiche del terzo trimestre includono un cuscino per un maggiore comfort, quando la tua mobilità cambia.)

"Questi allenamenti sono progettati per aiutare le future mamme a sentirsi forti ed equilibrate mentre il loro bambino cresce e il centro di gravità cambia", dice Gozo InStyle. Oltre ad aiutarti a rimanere attiva, sana e sana durante la tua gravidanza effettiva, il programma è anche progettato per preparare il tuo corpo per quello che verrà. "Essere una neomamma significa muovere costantemente il tuo corpo, dal sollevamento e torsione all'accovacciarsi e alzarsi e abbassarsi dal pavimento. La serie Workouts for Pregnancy ti aiuta a prepararti per la vita da neogenitore oltre a prepararti per il parto", afferma Fayette.

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E non importa ciò che la tua amica, sorella o mamma potrebbe aver fatto durante la gravidanza, i trainer sottolineano che gli allenamenti prenatali non sono uguali per tutti. "È così importante ascoltare il tuo corpo e fare ciò che ti fa sentire meglio durante la gravidanza. Non esistono due viaggi uguali, motivo per cui potresti ritrovarti a fare le modifiche del terzo trimestre all'inizio della gravidanza o anche dopo il parto", aggiunge Garcia.

Come funziona: Completa le due mosse di riscaldamento - il riscaldamento è particolarmente importante durante la gravidanza - seguito da cinque esercizi per il numero raccomandato di ripetizioni.

Avrai bisogno: I manubri sono consigliati per alcuni esercizi, ma questo allenamento può essere eseguito senza alcuna attrezzatura.

Avviso: i formatori Fitness+ hanno collaborato con esperti del team Salute di Apple, che include ginecologi e altri specialisti, ma assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi forma fisica routine.

Questo movimento è ottimo per glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena e può aiutare a migliorare la postura.

Impostare: Inizia con entrambi i piedi alla larghezza delle anche, quindi posiziona il piede destro indietro in modo che sia a circa 12 pollici dietro il tallone sinistro. Solleva il tallone destro da terra con la mano sinistra sulla coscia sinistra per supporto e la mano destra al tuo fianco. Questa è la tua posizione di partenza.
UN. Spingi in avanti i fianchi mentre sollevi il braccio destro di lato, il pollice verso il soffitto e stringi delicatamente le scapole.
B. Torna alla posizione di partenza e fai 10-12 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Opzione 1°/2° trimestre: Togli la mano dalla coscia se non è necessaria per un supporto extra.

Opzione 3° trimestre: Fai una cerniera più piccola in avanti dai fianchi per mantenere la parte superiore del corpo leggermente più eretta.

Questo movimento è ottimo per rafforzare le gambe ed è una buona variazione per gli squat poiché il tuo corpo cambia durante la gravidanza.

UN. Posiziona i piedi più larghi dei fianchi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Metti le mani sulle cosce per un supporto aggiuntivo.
B. Piega le ginocchia, sedendoti leggermente indietro e abbassando il bacino verso il pavimento mantenendo il busto eretto. Vai più in basso che ti senti a tuo agio, mantenendo le ginocchia in linea con i piedi.

Opzione 1°/2° trimestre: Estendi le braccia davanti a te o di lato, se non hai bisogno del supporto extra con le mani sulle cosce.

Opzione 3° trimestre: Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento o meno, se necessario, abbassandoti quanto ti senti a tuo agio quando cambia il centro di gravità.

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Man mano che il tuo corpo cambia durante la gravidanza, le tue spalle potrebbero iniziare ad arrotondarsi in avanti. Queste mosse aiutano a rafforzare la schiena e le braccia in modo da poter mantenere una buona postura.

Impostare: Inizia con la gamba destra indietro e la gamba sinistra in avanti in una posizione di posizione divisa, con i piedi a circa 24 pollici di distanza. Con un manubrio nella mano destra, posiziona la mano sinistra sulla coscia per un supporto opzionale. Questa è la tua posizione di partenza.
UN. Abbassa il ginocchio destro di qualche centimetro da terra mentre tiri in avanti sui fianchi. Allo stesso tempo, piega il braccio destro e sposta il gomito destro indietro verso i fianchi, stringendo le scapole l'una verso l'altra per aiutare a coinvolgere i muscoli della schiena.
B. Quindi abbassa lentamente il braccio destro mentre ti riporti alla posizione di partenza. Fai 10-12 ripetizioni. Ripetere sull'altro lato.

Opzione 1°/2° trimestre: Vai più in basso durante l'affondo e non usare la mano per un supporto extra.

Opzione 3° trimestre: Diminuisci la tua libertà di movimento quando ti muovi in ​​avanti e fai uscire il braccio un po' più largo lungo i fianchi per accogliere la pancia in crescita.

Questo movimento è ottimo per rafforzare le gambe e aiutare a praticare l'equilibrio mentre il centro di gravità cambia durante la gravidanza.

Impostare: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi o più larghi. Tieni un manubrio nella mano destra e raddrizza il braccio lungo il fianco.
UN. Piega le ginocchia, abbassandoti in uno squat, spostando i fianchi dietro di te e mantenendo le ginocchia in linea con i piedi e dietro le dita dei piedi.
B. Alzati indietro, piegando la gamba sinistra e sollevando il ginocchio sinistro fino a dove ti senti a tuo agio per l'equilibrio.
C. Abbassa il piede sinistro a terra, ripeti sulla gamba destra. Questo è 1 rappresentante. Fai per 10-12 ripetizioni. Ripeti con il manubrio nella mano sinistra.

Opzione 1°/2° trimestre: Usa un manubrio più pesante e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento o meno se necessario, scendendo fino a quando ti senti a tuo agio quando il tuo centro di gravità cambia.

Opzione 3° trimestre: Usa una mano sulla coscia per un supporto extra mentre ti accovacci e sollevi il tallone da terra invece di sollevare il ginocchio.

Questo movimento è progettato per rafforzare le tue spalle, il che ti aiuta a prepararti per tenere il tuo bambino davanti a te (pensa: momento del pannolino puzzolente).

Inizia con i piedi sotto i fianchi e un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Questa è la tua posizione di partenza. Solleva il manubrio con la mano destra davanti a te con le spalle abbassate, il gomito leggermente piegato. Abbassa il manubrio nella posizione di partenza, quindi alza la mano sinistra con il manubrio davanti a te. Abbassare il manubrio torna alla posizione di partenza. Solleva entrambi i manubri davanti a te con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, quindi abbassali entrambi. Assicurati di mantenere la postura alta ed evita di inclinarti all'indietro mentre sollevi i manubri. Questo è 1 rappresentante. Fai per 10-12 ripetizioni.

Opzione 1°/2° trimestre: Usa un set di manubri più pesante e/o solleva i manubri un po' più in alto, fino all'altezza delle spalle se ti senti a tuo agio.

Opzione 3° trimestre: Piega un po' di più le braccia e vai in alto solo quanto ti senti a tuo agio, mantenendo i manubri al di sotto dell'altezza delle spalle.

Questo movimento aiuta a rafforzare le spalle e ti aiuta a praticare un movimento di torsione che può essere una buona opzione durante la gravidanza.

Impostare: Inizia in una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio destro a terra con un'imbottitura, come un tappetino, per supporto e gamba sinistra piegata a 90 gradi, piede sinistro a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani vicino al petto e le braccia piegate. Questa è la tua posizione di partenza.
UN. Con il core impegnato e le spalle indietro, fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e abbassando il manubrio verso il lato destro mentre raddrizzi le braccia.
B. Torna alla posizione di partenza e riporta il manubrio al petto, quindi premi il manubrio sopra la testa. Questa è una ripetizione, esegui 10-12 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Opzione 1°/2° trimestre: Usa un manubrio più pesante e un raggio di movimento più ampio che si estende più lontano dalla linea mediana del tuo corpo.

Opzione 3° trimestre: Tira fuori la cerniera e sposta invece il manubrio alla tua destra e lontano dal tuo corpo, mantenendo il tuo nucleo impegnato. Riportalo al centro del petto nella posizione di partenza, quindi premi il manubrio sopra la testa. Puoi posizionare un cuscino sotto il ginocchio per maggiore imbottitura e comfort.

Questo movimento aiuta con la forza e la stabilità del core. È un ottimo modo per mantenere la schiena forte mentre il tuo corpo cambia.

Impostare: Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia sotto i fianchi o più larghe se è più comodo. Metti le mani sul pavimento sotto le spalle. Con la linea degli occhi appena oltre la punta delle dita e il mento nascosto, mantieni la colonna vertebrale lunga, non arrotondata o troppo arcuata: questa posizione aiuta a coinvolgere il tuo core. Questa è la tua posizione di partenza.
UN. Allunga il braccio destro davanti a te con la parte superiore del braccio in linea con l'orecchio e la spalla rilassata mentre estendi la gamba sinistra dietro di te. Mantieni la posizione per 1-3 secondi e concentrati sul coinvolgimento del tuo core.
B. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Questo è 1 rappresentante. Fai per 10-12 ripetizioni.

Opzione 1°/2° trimestre: Alza contemporaneamente la mano e il piede opposti dal pavimento. Mantieni la lunghezza della colonna vertebrale.

Opzione 3° trimestre: Estendi il braccio e la gamba opposti senza sollevare completamente la mano e il piede dal pavimento.

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