5 cose che ho imparato dopo aver rinunciato allo zucchero per 10 giorni

Il L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare meno di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno, e il Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha appena aggiornato le linee guida dietetiche raccomandare alle persone di consumare meno del 10% delle calorie al giorno da zuccheri aggiunti. Sai quanto zucchero aggiunto l'americano medio, me compreso,in realtà consuma giornalmente? Ottantatre grammi, più di triplicare quello che suggeriscono le nostre organizzazioni sanitarie più stimate. Accidenti.

Come se l'aumento di peso e la carie non bastassero, anche un'elevata assunzione di zucchero è stata collegata a diabete, malattie cardiache e cancro al seno—è sufficiente per spaventare chiunque a dare un'occhiata più da vicino alla loro dieta. Mi considero un mangiatore sano. So di aggiungere proteine ​​o fibre a ogni pasto, evitare cibi trasformati e mangiare frutta e verdura. Non ho una dipendenza da caramelle o da due bibite al giorno da buttare giù, ma gran parte della mia dieta è costituita da yogurt aromatizzati, salse e condimenti preconfezionati e cereali. Avviso spoiler: contengono tutti zucchero. Quindi, dopo aver letto le nuove regole dell'USDA, ho deciso di sfidare me stesso a stare 10 giorni senza zucchero, inclusa la limitazione dell'assunzione di miele, sciroppo d'acero puro e altri dolcificanti naturali. (Dai un'occhiata a questi

Ma prima di rinunciare alle cose dolci, mi sono chiesto cosa avrebbe fatto al mio corpo: lo avrei desiderato più del solito? Esiste una disintossicazione dallo zucchero? "Ci sono molte teorie sullo zucchero e la dipendenza, ma non credo che ci siano prove concrete che lo dimostrino che una persona può essere dipendente dallo zucchero", afferma Marie Spano, R.D. e nutrizionista sportivo per l'Atlanta Falchi. Pensa che l'assunzione abituale e il gusto così buono siano in realtà ciò che rende difficile liberarsi dall'abitudine allo zucchero (vedi: La scienza dietro la tua golosità). Nessuno ha detto che sarebbe stato facile!

Il mio primo tentativo di eliminare lo zucchero, la colazione, si è rivelato più difficile di quanto mi aspettassi. I miei preferiti: yogurt con muesli, avocado toast o cereali contenevano tutti zucchero. Fortunatamente, bevo il mio caffè nero, quindi non ho dovuto alterare anche la mia infusione mattutina di caffeina, sarebbe stato insopportabile. Sapevo che il bagel day alla riunione settimanale dell'ufficio, che cadeva l'ottavo giorno, sarebbe stato un grande test. I bagel hanno sia zucchero che glutine e, nella mia mente, non esiste un sostituto accettabile. Resistere a questa tentazione è stata la prova più dura delle due settimane, ma ho tenuto duro.

La colazione senza zucchero è stata un'esperienza illuminante. Prima ancora di lasciare il mio appartamento, consumavo più zucchero di quanto pensassi. (Sai quanto zucchero stai consumando? Queste i blogger sani pensavano di averlo fatto.) La farina d'avena senza glutine fatta con latte di mandorle non zuccherato, cannella e fettine di mela è diventata la mia colazione sfida preferita: alla fine, non ho nemmeno perso l'aggiunta di zucchero di canna! La sfida mi ha costretto a programmare in anticipo per evitare una colazione di comodo, ma alla fine ne ho trovata una buona e va bene per me. Un altro vantaggio: mi ha tenuto pieno fino a pranzo, ma non mi sentivo gonfio come, ehm, tende a fare un bagel.

Quasi ogni domenica, faccio il piano alimentare e faccio la spesa per la settimana. L'importanza di questa routine non è mai stata più evidente che durante questa sfida. Anche quando ero stanco, pigro, in ritardo, ero in grado di affrontare la sfida grazie al mio lavoro di preparazione. (Abbiamo 10 trucchi per preparare i pasti senza sudore dai professionisti.) Ho anche finito per mangiare una tonnellata di porzioni di verdura in più. Piuttosto che iniziare con un cereale, ho pianificato i pasti intorno alle verdure, quindi ho aggiunto proteine ​​e grassi sani. Il mio spiralizzatore ha un quantità d'uso!

Ma non mangiare molti carboidrati durante la sfida mi ha reso molto stanco ogni pomeriggio. Sono un solido attrezzo ginnico cinque giorni alla settimana, di solito un mix di corsa ed esercizi a corpo libero. Non sono una persona mattiniera, quindi di solito mi alleno quando torno a casa dal lavoro. Durante questi 10 giorni, però, riuscivo a malapena a tenere gli occhi aperti abbastanza a lungo da preparare la cena e la doccia. Le mie ripetizioni richiedevano più sforzo e le mie corse sembravano più difficili del solito. I cambiamenti nella dieta che ho fatto per la sfida potrebbero aver ridotto troppo il mio apporto calorico o di carboidrati, ha spiegato Spano. Per evitare ciò, "sostituisci gli alimenti contenenti zucchero con cibi naturalmente dolci e aumenta i carboidrati totali da amidi e cereali", suggerisce.

Tutto il vino ha zucchero. Questo fatto è stato studiato approfonditamente il settimo giorno, quando stavo attraversando una giornata difficile e volevo disperatamente tornare a casa per un bicchiere di rosso. Ho imparato che mentre gli alcolici—gin, vodka, whisky e rum—non hanno zucchero aggiunto, i mixer sono carichi di roba dolce. Ho sempre pensato che il gin tonic fosse un'opzione salutare, ma si scopre che 12 once di acqua tonica potrebbero avere 32 grammi di zucchero, più della quantità giornaliera raccomandata per gli adulti. Ho bevuto durante la sfida, ma ho optato per il liquore con ghiaccio o mescolato con la soda club (che è senza zucchero). Lo ammetto, il gin and club soda non è buono come un gin tonic, quindi sto tornando indietro. L'occasionale bicchiere di vino, cupcake o pezzo di cioccolato vale lo zucchero aggiunto per me. Tuttavia, manterrò il mio consumo al minimo: ora lo assaporerò molto di più. (Puoi bere alcolici e continuare a perdere peso?)

Nel corso dei 10 giorni, mi sono sentito molto a mio agio con un'etichetta nutrizionale e i numerosi termini diversi per lo zucchero nascosto. Ogni singolo pasto, spuntino e bevanda doveva essere attentamente controllato per assicurarsi che soddisfacesse i requisiti. La quantità di zucchero nelle salse e nei condimenti mi ha sorpreso. Porto le insalate a lavoro quasi tutti i giorni a pranzo, e due cucchiai di condimento da soli potrebbero avere 15 grammi di zucchero. Ti fa pensare due volte prima di aggiungere un piccolo extra! (Lo zucchero aggiunto dovrebbe apparire sulle etichette degli alimenti?) Ma sono stato piacevolmente sorpreso di apprendere che l'hummus preparato non contiene zuccheri aggiunti e, se mescolato con yogurt greco semplice, è un ottimo sostituto del condimento.

Ho evitato il take-away e i ristoranti per i 10 giorni, perché è quasi impossibile sapere se lo zucchero viene aggiunto ai piatti. Questo periodo di tempo includeva la tempesta invernale Jonas, quindi se questo non mostra dedizione, niente lo farà. Ma ammetterò pienamente che questo non è un obiettivo sostenibile: 10 giorni era sicuramente il mio massimo. Mi è mancato l'asporto indiano! Per evitare l'aggiunta di zucchero quando si mangia fuori, "stai molto attento a salse e condimenti, compreso qualsiasi cosa a base di ketchup o barbecue", consiglia Spano. Suggerisce di chiedere salse e condimenti da servire a parte in modo da controllare la quantità. E scegli olio e aceto per le insalate invece di salse pesanti per evitare ancora più zucchero.

Mentre il numero sulla scala non è cambiato dopo 10 giorni, la diminuzione dei carboidrati ha fatto apparire il mio stomaco più piatto e più tonico. I miei coinquilini hanno persino commentato che sembravo dimagrito. Questo fenomeno aveva più a che fare con un minor numero di carboidrati e calorie (vedi lezione n. 2) rispetto alla mia mancanza di zucchero.

"Molti alimenti che contengono zucchero possono causare gonfiore, comprese bevande gassate, gomme da masticare e caramelle: tutti aumentano la quantità di aria che consumiamo", spiega Spano. Il mio stomaco tonico era probabilmente una circostanza della sfida, ma non un risultato diretto di meno zucchero. Ad ogni modo, festeggerò piccole vittorie.

Eliminare completamente lo zucchero non è un realistico cambiamento permanente dello stile di vita, ma questa sfida ha riaffermato il mio obiettivo di mangiare cibi puliti e ricchi di nutrienti tutto l'anno, con qualche pazzia occasionale. Spano suggerisce di ridurre l'assunzione di zucchero su base permanente "consumando meno salse con aggiunta di zucchero, cercando cereali a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre e riducendo il consumo di caramelle, biscotti e altri dolci." Facile abbastanza! Ora, se vuoi scusarmi, un bicchiere di vino sta chiamando il mio nome.