I migliori esercizi per manubri leggeri: come usare piccoli pesi per costruire muscoli

I piccoli manubri hanno i loro vantaggi. Sono facili da trasportare, poco costosi da acquistare e non occupano molto spazio in un armadio, che è esattamente dove finiscono spesso, raccogliendo polvere.

Potrebbe essere perché, beh, non è chiaro cosa fare esattamente con quei chili da uno a tre. Le buone notizie? Non sono del tutto inutili. "Alcune persone pensano che non puoi costruire muscoli con pesi leggeri, e questo è sbagliato!" dice Emma Lovewell, Istruttore Senior presso pelotone. "Con pesi leggeri e ripetizioni più elevate (pensa: da 15 a 20 o più), sentirai comunque lo stesso tipo di bruciore che si prova a sollevare un peso più pesante circa cinque volte".

L'altro vantaggio dei manubri leggeri è che possono essere incorporati negli esercizi a corpo libero per renderli leggermente più impegnativi, senza esagerare. E se stai facendo un esercizio con un braccio solo, sentiti libero di raddoppiare per aumentare l'intensità, tenendo entrambi i piccoli manubri in una mano, dice Lovewell.

Nel complesso, può aiutare a pensare ai tuoi allenamenti con manubri leggeri come ad allenare i tuoi muscoli per la resistenza (lento e costante) piuttosto che uno sprint (veloce e pesante), dice Lovewell. Questo cambiamento di mentalità può aiutarti a capire quante ripetizioni devi fare affinché il tuo allenamento leggero sia efficace. "Fai tutte le ripetizioni di cui hai bisogno fino a quando non senti affaticamento muscolare, e poi fai un altro paio", insegna Lovewell. "Questo è il tuo raggio d'azione! Vuoi ancora metterti alla prova, ma non sorprenderti se finisci per fare circa 20 ripetizioni".

Ecco cinque esercizi per un allenamento total body che può sembrare impegnativo anche con il più piccolo dei manubri.

"Un ottimo modo per cambiare un semplice curl per i bicipiti è eseguirli in ginocchio", spiega Lovewell. "Questo ti costringe a impegnare i glutei e il core mentre lavori contemporaneamente sulla parte superiore del corpo". Avrai voglia di fare molte ripetizioni poiché il peso è così leggero. Suggerimento di Lovewells: ascolta la tua canzone preferita di 3 minuti ed esegui i curl per i bicipiti, concentrandoti anche su tempi diversi. Forse fai i tuoi riccioli al ritmo durante i versi e il doppio tempo durante i ritornelli. "Rimarrai scioccato da quanto pesanti si sentiranno anche alcuni pesi da 2 libbre dopo pochi minuti!"

Questo è un movimento composto, il che significa che utilizzerai più articolazioni del tuo corpo per completare l'esercizio. In altre parole, più soldi per i tuoi soldi in un solo movimento. Impila i pesi sulle spalle, i gomiti puntati in avanti. Accovacciati, tenendo il petto in avanti e i fianchi indietro mentre inspiri. Durante l'espirazione, alzati in piedi e spingi i pesi verso il cielo per una pressa per le spalle. Prova 3 serie da 10-15 ripetizioni. (E se ti sembra facile, aumenta il numero di ripetizioni!)

Questo è un ottimo esercizio per il peso corporeo da solo, ma aumenta la difficoltà quando si aggiunge un peso leggero, osserva Lovewell. Inizia in una tavola laterale, con la mano inferiore e il polso direttamente sotto la spalla e i piedi impilati uno sopra l'altro o uno di fronte all'altro. Tenendo il manubrio nella mano libera, ruota e sposta il peso sotto la gabbia toracica guardando verso il pavimento mentre sollevi i fianchi verso il cielo. Quindi sposta il peso sul petto verso l'alto e allunga la mano verso il cielo. "Sentiti libero di provarlo sulle tue ginocchia per una tavola laterale modificata", dice Lovewell. Esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni per lato.

Questo esercizio è un ottimo candidato per raddoppiare con entrambi i pesi in una mano, dice Lovewell. Con le gambe in una posizione sfalsata e le ginocchia piegate, ruota in avanti dai fianchi, in modo che la colonna vertebrale sia ancora dritta e lunga. Allunga il braccio che tiene i pesi lunghi davanti a te verso il suolo. Usando i muscoli intorno alla scapola, tira il gomito indietro e in alto verso il cielo, mantenendo il braccio a contatto con il corpo. Prova 3 serie da 10-15 ripetizioni (o più!) per lato.

Tenendo i pesi tra le mani, stare con i piedi uniti e puntare in avanti. Fai un passo da un lato per affondo, piegando la gamba in movimento e mantenendo l'altra gamba dritta. Tieni entrambi i pesi giù lungo i fianchi. Spingi la gamba in affondo per tornare in piedi. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per lato.