Come meditare in caso di ansia

Viviamo in un momento confuso e ansioso. È probabile che, anche se sei in genere equilibrato, stai cercando modi per scaricare lo stress dalla paura e dall'incertezza quotidiane che circondano sia la pandemia di coronavirus che il futuro della nostra democrazia. Un modo per farlo è attraverso la meditazione.

Per cominciare, le persone che praticano la consapevolezza sono meglio capace per regolare le proprie emozioni. Per questo motivo, gli studi dimostrano che la consapevolezza può aiutare ridurre ansia, prevenire episodi depressivi, controllo stress, e aumento auto-compassione e persino soddisfazione del corpo.

C'è un altro importante vantaggio della consapevolezza in un periodo in cui molti di noi lavorano da casa e hanno problemi di concentrazione: la consapevolezza aiuta a potenziare il cervello, migliorare concentrazione e conservazione delle informazioni e riducendo il potere delle distrazioni (ad esempio, dai social media e dai costanti avvisi di notizie).

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Anche la consapevolezza incoraggia comportamenti sani, come fare esercizio fisico, mangiare sano e ridurre la nicotina e l'alcol, tutto ciò può effettivamente aiutare aumentare la tua immunità, pure. Anche la meditazione può aiutare inferiore pressione sanguigna (probabilmente grazie al controllo dello stress) e Ottimizzare salute cardiovascolare (soprattutto aiutando le persone a smettere di fumare).

Ma, come chiunque abbia mai provato a sedersi per terra, calma la propria ansia e libera la mente sa, è davvero difficile entrare nella meditazione, specialmente se sei già in ansia stato.

È probabile che tu ci stia pensando troppo. Per cominciare, non dovresti in realtà svuotare la mente, ma semplicemente consentire ai pensieri di arrivare senza giudizio. Ma c'è un altro potenziale ostacolo: alcune persone si sentono davvero Di più ansiosi quando dovrebbero rilassarsi.

Ecco come sapere se hai l'ansia indotta dal rilassamento (sì, è una cosa reale) - oltre a come entrare finalmente in meditazione, anche se sei ansioso.

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Molte persone per le quali la meditazione alla fine aiuterà a sentirsi inizialmente a disagio e ansiose nelle loro prime sessioni. Spesso, è perché le persone hanno l'impressione che i loro pensieri vorticosi dovrebbero fermarsi quando meditano. Quando non lo fanno, la spirale di domande e pensieri continua, il che può esacerbare l'ansia per "non farlo bene", spiega Jasmin Terrany, psicoterapeuta e coach di mindfulness e meditazione con sede a Miami e New York.

“Qualunque sia il pensiero e l'emozione che sorgono dentro di te, è quello che c'è dentro di te in quel momento. La sfida che le persone sperimentano è che in realtà hanno a che fare con quelle cose direttamente durante le pratiche consapevoli di distrarre o automedicare per non sentirlo, il che può rendere tutto più opprimente e stimolante", afferma Terrany.

Ma un recente studio in Diario dei disturbi affettivi trovato persone che sono più sensibili ai cambiamenti nelle emozioni negative, cioè coloro che hanno difficoltà a calmarsi dopo uno stress incontrarsi o scendere dalla paura - sentirsi più ansiosi quando sono guidati attraverso esercizi di rilassamento come la consapevolezza e meditazione.

Si chiama ansia indotta dal rilassamento e ovunque dal 17 al 53% degli adulti la sperimenta, secondo un anziano studio dell'Università di Cincinnati.

È simile a ciò che accade quando sei collegato o soffri di insonnia e provi a costringerti a cadere addormentato: più ti sforzi di rilassarti, più sei esausto, dice l'esperta di mindfulness Beverly Conyers, autore di Trova la tua luce: praticare la consapevolezza per riprendersi da qualsiasi cosa.

Se hai letto tutte le guide alla meditazione per principianti e ancora non riesci a prenderne la mano, potresti semplicemente essere neurologicamente predisposto a preferisce attività di rilassamento più adrenaliniche (ne parleremo più avanti) rispetto a quelle tranquille, afferma lo psicologo di Manhattan e performance d'élite allenatore Ben Michaelis, Ph.D.

Probabilmente ha qualcosa a che fare con la dopamina, il neurotrasmettitore coinvolto nella ricompensa, nella motivazione, nella memoria e nell'attenzione, spiega. "Anche se siamo tutti guidati da questo, alcune persone, spesso ad alte prestazioni, potrebbero avere più di questo neurotrasmettitore o potrebbero essere più sensibili ai suoi effetti", afferma Michaelis. "Se sei una di queste persone, provare a 'raffreddare' ti renderà solo più ansioso perché stai combattendo la chimica naturale del tuo cervello".

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"Ironicamente, molte delle persone che hanno più bisogno di un sollievo calmante sono quelle la cui ansia aumenta quando cercano di rilassarsi", afferma Conyers. Per i nostri scopi, non importa se hai l'ansia indotta dal rilassamento ufficiale o solo problemi standard seduti con i sentimenti sgradevoli quando ti siedi per meditare - in ogni caso, immergerti lentamente nella consapevolezza e nella meditazione, piuttosto che saltare in profondità, può aiutarti a costruire una pratica su tempo. Ecco come:

Fai una scansione di tutto il corpo. L'obiettivo della consapevolezza è controllare e focalizzare la tua attenzione sul momento presente. Pratica micro-momenti per aiutare a costruire a quelli più grandi: mentre sei seduto o in piedi, fai una scansione del corpo dalla testa ai piedi, suggerisce Conyers. Rilascia la tensione aprendo la mascella, abbassando le spalle e rilassando le mani. Raddrizza delicatamente la colonna vertebrale. Ammorbidisci lo sguardo mentre guardi avanti. Respira in modo uniforme e senti lo stress lasciare il tuo corpo.

Esercitati a sorridere. “Non solo sorridere ti fa sentire bene, ma in realtà cambia la tua biologia mentale e fisica, aumentare la felicità, alleviare lo stress, rafforzare il tuo sistema immunitarioe abbassando la pressione sanguigna", afferma Kathleen Hall, esperta di stress con sede ad Atlanta e fondatrice di La rete della vita consapevole. Inoltre, sorridere è contagioso, quindi stai anche cambiando l'umore di chi ti circonda, il che intrinsecamente ti avvantaggerà. Questo potrebbe essere difficile in quanto potrebbero essere le tue interazioni con il tuo barista, la guardia di sicurezza dell'ufficio o i colleghi sii limitato, ma cerca di sorridere a ogni persona che incontri, che sia il tuo compagno di stanza o il parto persona. Aiuterà a ridurre l'ansia e ti permetterà di entrare più facilmente nella consapevolezza e nella meditazione.

Sudare. Se hai problemi con la tranquillità, prova un'attività ripetitiva e ad alta intensità come lo sprint, la corsa su e giù per le scale o gli sprint in bicicletta, suggerisce Michaelis. Prove sperimentali suggeriscono che le persone si nutrono di diversi tipi di neurotrasmettitori e alcuni (come estroversi) preferiscono quelli, come la dopamina, che vengono rilasciati durante attività ad alta intensità, spiega. Ciò significa che una lezione di HIIT può avere un effetto calmante su di te come la meditazione fa sui tuoi amici. (E se non puoi andare in palestra in questo momento, prova invece un allenamento a casa.)

Respira quando sei stressato. Controllare il respiro è una delle forme di consapevolezza più facili e più efficaci. "Quando il tuo respiro diventa superficiale, come quando sei stressato, stai inviando meno ossigeno al cervello e al tuo corpo", spiega Hall. Dopo una riunione frenetica, siediti sulla sedia e concentrati sull'inspirazione e l'espirazione, contando fino a quattro. Aiuterà a calmare il tuo sistema nervoso e ad attirare la tua attenzione verso l'interno. Questo è un ottimo strumento da avere nella tasca posteriore ogni volta che inizi a sentirti eccessivamente eccitato, poiché la ricerca mostra che il comportamento ripetitivo e rituale riduce l'ansia, aggiunge Hall.

Sfrutta il tuo tragitto giornaliero. Se lavori in un campo che ti richiede di andare al lavoro in questo momento, ci sono alcuni modi in cui puoi usare quel tempo per metterti in uno spazio di testa più calmo. "Ogni volta che la tua auto è ferma a un semaforo, in un ingorgo o in attesa che venga eliminato un incidente, questa è una grande opportunità per un rinnovo", afferma Hall. Esercitati con il respiro in questi momenti, inspirando dall'addome contando fino a quattro, quindi espira contando fino a quattro. Questo non solo aiuterà a condizionare la tua mente per sfruttare di più i momenti lenti, ma anche a mandarti al lavoro in uno stato più calmo.

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Una volta che la consapevolezza diventa più integrata nella tua vita quotidiana, sarai in un posto molto migliore mentalmente per appoggiarti ad altre tecniche di rilassamento invece di combatterle. Ha quindi un effetto valanga: se pratichi intenzionalmente la consapevolezza sul registro, lo farai naturalmente diventa più consapevole in tutte le aree della tua vita che ti aiuterà a controllare di più la tua ansia, tutti i nostri esperti essere d'accordo. Se vuoi istituire una pratica di meditazione regolare, ecco alcuni modi per iniziare più facilmente.

Inizia in piccolo — e sii paziente. "Il nostro istinto è quello di evitare pensieri ed emozioni difficili, che inevitabilmente sorgono nei momenti di quiete", afferma Conyers. "Quando accettiamo, piuttosto che combattere, ciò che è spiacevole, inizia a perdere la sua potenza". Ciò significa che devi attenerti ad esso. Concediti un obiettivo realizzabile, come praticare la consapevolezza per cinque minuti ogni giorno durante la tua passeggiata per prendere un caffè o meditare per un solo minuto tre volte a settimana. Aumenta il tempo settimanalmente e senti il ​​disagio svanire.

Alzarsi dal letto. "Quando sei a letto, il tuo corpo è programmato per dormire", dice Terrany. Sedersi su una sedia o sul pavimento può aiutare a segnalare al cervello che stai riposando, non dormendo. Se il letto è l'unico posto in cui puoi stare da solo e stare tranquillo, non meditare subito dopo esserti svegliato, almeno alzati e lavati la faccia prima di rientrare e rimani in cima alle coperte per ridurre al minimo quell'associazione di sonno, lei aggiunge.

Medita nello stesso posto ogni giorno. Se stai cercando di impostare una pratica regolare, ritagliati un angolo della tua casa da utilizzare esclusivamente per la consapevolezza o la meditazione, suggerisce Hall. Simile a come associamo il letto al sonno, il tuo cervello inizierà ad associare questo angolo al rilassamento e all'intenzione, il che a sua volta renderà più facile raggiungere entrambi. Nidifica in questo spazio, aggiungendo i colori che ami, cristalli, incensi, vasi di fiori. Se vivi in ​​uno spazio piccolo, puoi creare un piccolo vassoio o una scatola con questi oggetti, riporlo sotto il letto e tirarlo fuori per fare la tua pratica, suggerisce Hall.

Prova una meditazione camminata. "La meditazione seduta non è per tutti", afferma Conyers. Fai una passeggiata, ascolta musica, balla: ognuna di queste può essere un'esperienza meditativa che calma la mente finché porti la tua attenzione su qualunque cosa tu stia facendo e miri a essere pienamente presente.

Scegli una sessione guidata. "Probabilmente il 25 percento delle persone a cui insegno prova ansia dopo la prima sessione di una meditazione silenziosa, ma in una meditazione con immagini guidate, può essere solo dal 2 al 5 percento", afferma Hall. Le meditazioni silenziose consentono a più emozioni e traumi di sorgere, mentre la voce di qualcuno ti guida costantemente verso la sicurezza e la positività. Meditazione guidata di persona o un'app con guida, suoni della natura o mantra (come Timer approfondimento) sono un'ottima opzione.

L'unico modo per essere cattivi con la consapevolezza è non farlo. Se cercare di sopportare la tua ansia è insopportabile o ti provoca attacchi di panico, parla con il tuo medico di salute mentale di un piano di trattamento più personalizzato. Ma per la maggior parte delle persone (comprese quelle con ansia), la pratica di sedersi e sentirsi a disagio è esattamente il punto, dice Terrany. E più ti costringi a sederti o camminare o sudare con i pensieri, anche per piccoli intervalli, più facile sarà farlo, sia sul tappetino che nella vita di tutti i giorni, dice Terrany.