I benefici per la salute di una dieta a base vegetale

Dagli scaffali vuoti della spesa a più tempo in cucina, la pandemia di coronavirus ha cambiato il modo in cui molte persone mangiano. E, curiosamente, sembra aver intensificato una tendenza già esistente verso un'alimentazione a base vegetale.

Nuove statistiche mostrano che le vendite di alternative alla carne fresca (cioè sostituti della carne a base vegetale) sono aumentate del 178,5% la settimana del 23 maggio. "Parte di ciò potrebbe essere dovuto a focolai di COVID-19 che hanno portato alcuni impianti di lavorazione della carne a ridurre drasticamente il personale o a chiuderli del tutto", spiega Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, un dietista registrato. "Questo ha creato una riduzione a breve termine dell'offerta di carne e le persone si stanno rivolgendo a fonti di carne alternative".

Ma il passaggio allo stile di vita a base vegetale era già iniziato prima del COVID. "L'anno scorso, 25 percento dei millennial si è descritto come vegano o vegetariano, afferma Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, un dietista registrato. "Nella mia pratica, vedo persone avvicinarsi alla dieta per tanti motivi diversi: salute, ambiente e persino morale/spirituale".

Quindi cosa c'è di così bello nel mangiare a base vegetale? Ed è ora di provarlo? Ecco cosa hanno da dire i professionisti della nutrizione.

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Non esiste una definizione standard per una dieta a base vegetale - e questa è in realtà una delle cose che i professionisti della nutrizione amano. "L'alimentazione a base vegetale si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie minimamente lavorati", afferma Tracy Lockwood Beckerman, dietista registrato e autore di, La soluzione alimentare migliore per il periodo. In altre parole, una dieta a base vegetale sarà ricca di tutti questi alimenti.

Sebbene il mangiare a base vegetale a volte venga confuso con il veganismo (che significa evitare tutti i prodotti animali), in realtà è un termine molto più ampio. "Amo il concetto di alimentazione a base vegetale perché enfatizza ciò che include piuttosto che ciò che esclude", afferma Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, un dietista registrato. E quell'inclusività può effettivamente avere i suoi vantaggi: "Ogni volta che ci avviciniamo a uno stile di vita da un punto di vista mentale luogo di abbondanza piuttosto che di privazione, è utile per attenersi a quel modello a lungo termine ", Dwyer dice.

"La cosa grandiosa del mangiare a base vegetale è che non c'è una certa quantità di piante che devi mangiare per essere considerato un modello alimentare a base vegetale", aggiunge Izquierdo. “Lo definisco così: le piante principalmente, poi tutto il resto.”

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C'è molto da apprezzare nell'includere più piante nella dieta, dicono gli esperti.

Enfatizzando gli alimenti vegetali minimamente trasformati, molte persone che seguono una dieta a base vegetale finiscono per spiazzare gli articoli più altamente elaborati associati a condizioni di salute prevalenti. Benefici per la salute dell'alimentazione a base vegetale includere minor rischio di malattie come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, l'ipertensione, alcuni tipi di cancro e l'obesità, afferma Dwyer.

Dato che non esiste un pianeta B, molte persone scelgono di utilizzare le piante per motivi ambientali. "La produzione di alimenti vegetali richiede meno risorse naturali rispetto alla produzione di alimenti di origine animale", spiega Dwyer. Anche se non sei a base vegetale al 100%, ridurre i prodotti animali può avere un impatto.

Allo stesso modo, non è necessario essere a base vegetale al 100% per ricevere i benefici per la salute della dieta, afferma Dwyer. "Aumentare la quantità di cibi vegetali interi che includi nella tua dieta in qualsiasi misura è utile, anche se mangi ancora carne, uova o latticini occasionalmente".

C'è anche una varietà molto più ampia di alimenti vegetali là fuori di quanto molti si rendano conto. "Molti credono che una dieta a base vegetale sia limitata a erba e verdure, ma non è vero", sottolinea Beckerman. “Molte ricette a base di carne sono adattabili con alternative alla carne frizzanti come funghi, jackfruit, legumi e legumi. Gli alimenti ricchi di fibre e nutrienti sono anche abbastanza versatili e possono essere incorporati nei pasti tradizionali a base di carne come lasagne, hamburger e stufati".

Passeggiare per la sezione dei prodotti di Whole Foods potrebbe far sembrare che mangiare a base vegetale sia un lusso stile di vita, ma in realtà può essere più economico rispetto al consumo di cibi di origine animale, secondo Izquierdo. "Ad esempio, il petto di pollo costa circa $ 3 / libbra, mentre la combinazione di riso e fagioli costa circa $ 0,25 / libbra", dice. "E frutta e verdura surgelate sono ottime opzioni perché tendono ad essere più economiche dei prodotti freschi".

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Certo, non esiste una dieta perfetta. Ci sono un paio di potenziali svantaggi dell'alimentazione a base vegetale di cui essere consapevoli.

Ciao, gonfiore eccessivo. "La dieta a base vegetale è davvero ricca di fibre", afferma Dwyer. "Sebbene assumere molte fibre sia davvero benefico per la salute dell'intestino e della salute cardiovascolare, può portare ad un eccesso di gas e gonfiore mentre i nostri microbi intestinali elaborano la fibra (e creano gas come a sottoprodotto)."

Per aiutare ad affrontare questo problema, Dwyer suggerisce di bere molta acqua per mantenere la fibra in movimento attraverso il tratto gastrointestinale. “Consiglierei almeno 2 litri/giorno per le donne, ma potresti averne bisogno di più a seconda del tuo livello di attività e massa muscolare”. Iniziare lentamente con porzioni più piccole di cibi ricchi di fibre può anche aiutare il tuo intestino acclimatarsi.

 "Le persone che mangiano interamente a base vegetale (o vegane) sono a rischio di carenza di vitamina B12 perché la B12 si trova naturalmente solo negli alimenti animali", afferma Dwyer. “La vitamina B12 è un nutriente incredibilmente importante, con carenze che portano ad anemia, alterazioni neurologiche e infertilità. Consiglio alle persone a base vegetale di mangiare cibi fortificati con vitamina B12 come latte non caseario, cereali e lievito alimentare, oltre a prendere un supplemento modulo." Altri nutrienti da tenere d'occhio quando si segue una dieta completamente a base vegetale, dice, includono iodio, acidi grassi essenziali e vitamina D.

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Le carni a base vegetale e gli snack vegani sono più facili che mai da trovare. Ma è importante capire che questi alimenti non sono necessariamente sani solo perché sono a base vegetale, dice Beckerman. “Alcuni snack come muffin a base vegetale, fette biscottate e dessert sono ricchi di conservanti, zuccheri aggiunti e grassi saturi." Concentrandoti principalmente su alimenti vegetali integrali, puoi assicurarti di ottenere i benefici per la salute di una dieta a base vegetale.

Se vuoi provare a mangiare a base vegetale, ecco come prepararti per una transizione graduale e un successo a lungo termine.

"I cambiamenti nello stile di vita che apportiamo gradualmente tendono ad essere quelli che 'rimangono'", afferma Dwyer. "Prova a preparare una o due cene a base di piante a settimana e parti da lì."

Questa strategia funziona bene anche per incorporare alimenti vegetali sconosciuti. "Inizia con uno o due nuovi alimenti vegetali ogni settimana e sperimenta come gustarli", suggerisce Izquierdo. "Le possibilità sono infinite!"

Molte persone si preoccupano di assumere abbastanza proteine ​​con una dieta a base vegetale. “Mentre gli alimenti di origine vegetale sono generalmente più bassi di proteine ​​rispetto agli alimenti di origine animale, è comunque molto fattibile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno da una dieta a base vegetale. Noci, semi, legumi (compresa la soia), cereali e pseudocereali (come la quinoa) offrono tutti proteine", afferma Dwyer.

"La chiave per ottenere proteine ​​adeguate in una dieta a base vegetale è essere intenzionali e assicurarsi stai includendo almeno un alimento vegetale ricco di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino durante il giorno ", lei aggiunge. Anche le polveri proteiche a base vegetale possono essere utili, aggiunge, ma è meglio ottenere la maggior parte dei nutrienti (comprese le proteine) da cibi integrali.

Un modo per rendere più facile la transizione è provare a incorporare più piante nei cibi che già ti piacciono, dice Izquierdo. “La prossima volta che mangi la pasta, preparane metà spaghetti di zucchine, o quando prepari polpette di hamburger, sostituisci metà della carne macinata con i funghi. Il sapore umami dei funghi offre un sapore simile al manzo”.

Quando si tratta di scelte alimentari fatte in poco tempo, spesso torniamo alle vecchie abitudini. "Renditi più facile preparando i pasti o cucinando in batch alcuni dei tuoi alimenti di base", suggerisce Dwyer. "Ad esempio, puoi preparare una grande quantità di cereali all'inizio della settimana e usarla nei pasti nei giorni successivi".