6 esercizi per braccia scolpite dall'istruttore SoulCycle Master Karyn Nesbit

HomeCORPI è la nostra nuova rubrica ricorrente che ti offre allenamenti per principianti che puoi fare comodamente da casa. Questa settimana, un allenamento per le braccia veloce ma efficace ispirato a SoulCycle che richiede solo una serie di manubri leggeri.

Se hai mai seguito una lezione di spinning, sai che la sezione delle braccia può essere ingannevolmente difficile. Certo, gli esercizi possono servire manubri super leggeri, ma è incredibile come un peso di 2 libbre possa sembrare rapidamente 20. E tutto quello che devi fare è guardare i bicipiti scolpiti del tuo istruttore di spin per sapere che sono anche efficaci.

Quindi, abbiamo contattato Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor su Equinozio+ ($ 40/mese), la piattaforma di fitness personalizzata appena svelata che offre live immersive e allenamenti su richiesta dalle lezioni in studio di Equinox e dai migliori studi boutique come Rumble e Cuore solido. Ha condiviso il suo allenamento veloce per le braccia ispirato alla sua lezione di Soul Arms che scolpisce i bicipiti e i tricipiti, così come la parte superiore della schiena e il core. (I movimenti possono essere eseguiti su o fuori da una spin bike, se ne hai una a casa.)

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Le lezioni di SoulCycle sono note per essere esperienze di mente e corpo sincronizzate al ritmo della musica, e Nesbit dice che puoi replicare quell'esperienza qui. "Solo perché non stai pedalando fisicamente al ritmo, non significa che non puoi ottenerlo allenamento meditativo e rilascio di endorfine fuori dalla bici - e queste mosse ti aiuteranno a fare proprio questo", Nesbit spiega. "L'intero allenamento ha lo scopo di aumentare la frequenza cardiaca e ti farà sentire più forte di quando hai iniziato, mentalmente e fisicamente".

Come funziona: Per renderlo un allenamento completo, Nesbit suggerisce di iniziare con la combo jab-cross per un minuto intero. Quindi, esegui i successivi cinque esercizi EMOM (ogni minuto al minuto) per 50 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Quindi ripetere dall'alto. Fai due round per una sveltina e tre round per una bruciatura completa.

Avrai bisogno: Un set di manubri. Il ritmo delle ripetizioni dipende dal peso (ripetizioni più veloci se si usano 2-3 libbre, ripetizioni più lente con qualcosa di più di 5 libbre). Nesbit consiglia la boxe con 1-3 libbre.

Questa piccola combinazione è un gioco di boxe per aumentare la frequenza cardiaca, impegnare il core e aiutare a riscaldare spalle, bicipiti e tricipiti.

Impostare: Scendi dalla bici, trova la tua posizione di boxe: piedi alla distanza delle spalle con la gamba dominante indietro (se destrimano, piede destro indietro). Nocche rivolte verso l'alto. Mani in alto sopra il mento. Sulla bici, ti servirà una forte resistenza in modo che le tue gambe siano completamente supportate in modo che non rotolino fuori. Porta le gambe a un arresto completo, gamba dominante davanti. Coinvolgi l'interno coscia, piega leggermente il coccige e rinforza gli addominali. Mani in alto!
UN. Colpisci con la mano anteriore, allungando il braccio verso l'esterno, ruotando il pollice verso il basso (come se stessi versando dell'acqua da una brocca) e riportalo rapidamente dentro.
B. Incrocia con la mano posteriore (la tua mano dominante). Dai un pugno, ruota il pollice verso il basso e rimettilo dentro.
C. Aggiungi una torsione obliqua su ciascun lato che esce dalla croce. Se stai incrociando il jab DESTRO SINISTRO il crunch obliquo sarà SINISTRO DESTRO in modo che il tuo corpo sia già in posizione per lanciare il prossimo jab cross. Ripetere.

Una mossa classica per colpire i tuoi bicipiti.

Impostare: Scendi dalla bici, tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. In bici, forte resistenza con le gambe che si muovono lentamente o per niente. Siediti in alto, il core impegnato con le spalle indietro.

UN. Con le braccia lungo i fianchi e un peso in ogni mano, porta i pesi fino alle spalle piegando i gomiti.
B. Invertire il ricciolo verso il basso e ripetere. Resisti al movimento in entrambe le direzioni per impegnare completamente i bicipiti.

Questo esercizio si rivolge alla parte superiore e centrale della schiena (dorsali, trappole, romboidi e polsini dei rotatori) con l'ulteriore vantaggio di far lavorare gli avambracci e i bicipiti.

Impostare: Scesi dalla bici, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con le ginocchia piegate. Cerniera in avanti in vita (45 gradi) con la schiena piatta. Sulla bici, ferma completamente le gambe con un piede davanti all'altro. Cerniera in vita (45 gradi). Puoi rimanere seduto o premere sugli avampiedi, allungare completamente le gambe e spingere indietro i fianchi. Linea retta dalla sommità della testa al coccige con il core impegnato.

UN. Allunga entrambe le braccia verso il pavimento, con i palmi rivolti verso l'interno. Unisci le scapole e spingi i pesi verso le costole.
B. Riporta i pesi sull'estensione. Ripetere.

La mosca inversa prende di mira la parte superiore della schiena, concentrandosi sui romboidi e può aiutare a migliorare la postura scorretta.

Impostare: Posizionati nello stesso modo in cui hai fatto per la fila piegata nell'ultimo esercizio.

UN. Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia arrotondate (come se tenessi un pallone da spiaggia), alza entrambe le braccia di lato, stringendo insieme le scapole.
B. Riabbassare il peso. Cerca di non inarcare la schiena o far oscillare il peso. Ripetere.

Le estensioni sopra la testa del tricipite sono un esercizio fantastico per isolare i muscoli del tricipite.

Impostare: Scesi dalla bici, posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le ginocchia piegate e il nucleo stretto. Sulla bici, assicurati che le tue gambe si muovano lentamente o non si muovano affatto.

UN. Seduto o in piedi, tieni un peso con entrambe le mani insieme sopra la testa con le braccia completamente distese e i bicipiti vicino alle orecchie.
B. Piegando i gomiti, stringi i tricipiti e abbassa lentamente i pesi dietro la testa. Tornare alla partenza, resistendo durante la salita. Ripetere.

I contraccolpi del tricipite sono un altro esercizio eccellente che mira ai tricipiti e consente di ottenere tono e braccia scolpite.