Dopo mesi passati a bere troppo champagne e scambiare sessioni di allenamento per feste, molti di noi non vedono l'ora di tornare a una routine più sana. Ma saltare in testa per primo non è una passeggiata (vorremmo che lo fosse, letteralmente). Ecco perché preferiamo piccoli scambi di salute che si sommano per fare una grande differenza. Quindi ci siamo rivolti a Ilyse Schapiro e Hallie Rich, autrici di un libro nuovo di zecca che sta ottenendo molto scalpore chiamato Devo tirare fuori il mio bagel? ($10, amazon.com).
Nel libro, il dietologo registrato Schapiro e l'esperto di salute Rich forniscono risposte ad alcune delle domande nutrizionali più frequenti e domande sul fitness, quindi abbiamo scelto i loro cervelli per otto modi per riportarci sul carro della salute e tornare nel nostro magro jeans:
Fare Prendi il tuo bagel
Poiché i bagel tendono ad essere a basso contenuto di fibre e proteine e molto ricchi di carboidrati e sodio, la raccolta non ti lascerà perdere nulla di importante. Tuttavia, ti aiuterà a ridurre le calorie e i carboidrati in eccesso, ma solo se butti via l'impasto che hai raccolto. Se ti rifiuti di prendere un bagel, va bene lo stesso. In tal caso, suggeriamo di mangiare metà del bagel e limitare i condimenti, oppure provare un flagel, un deli thin o un mini bagel.
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Attenzione alle insalate
Le insalate non sono automaticamente una scelta salutare o ipocalorica. Per capire come si posiziona il tuo, inizia facendo un inventario di ciò che hai messo nella tua ciotola: che tipo di condimenti, quanto condimento e quanto è grande? Una buona regola da seguire quando si mangia un'insalata è attenersi a verdure nutrienti, come spinaci, lattuga romana, rucola, cavolo riccio o mesclun. Accumula verdure illimitate, ma evita i piselli e il mais, poiché tendono ad essere ricchi di amido. Guarda gli extra come formaggio, noci, semi, cose croccanti (come wonton, noodles, crostini, pezzi di pancetta) e frutta secca (uvetta, craisins). Scegli una proteina magra, come pollo alla griglia, gamberi, tacchino, tofu, uova o salmone ed evita le carni fritte, impanate e lavorate. Cerca di ottenere delle medicazioni sul lato e attenersi a due cucchiai o meno.
Non saltare i pasti
È importante fare tre pasti equilibrati ogni giorno. Non saltare i pasti all'inizio della giornata nel tentativo di "risparmiare" le calorie per un pranzo o una cena indulgenti. Fai sempre colazione entro 60-90 minuti dal risveglio, quindi mangia qualcosa ogni 3 o 4 ore dopo (fermandoti con l'ora di cena). Mangiare pasti regolari ed equilibrati durante il giorno mantiene il metabolismo attivo e la glicemia stabile. Avrai anche meno probabilità di esagerare in seguito.
Guarda il tuo alcol
L'alcol non ha alcun valore nutritivo; quindi, contiene calorie vuote. Anche se non devi eliminare l'alcol, cerca di mantenerlo a non più di quattro-sei bicchieri a settimana se stai cercando di mantenere basso il peso. Cerca di evitare cocktail dolci e fantasiosi, come quelli che hanno lo zucchero sul bordo. Questi sono solitamente pieni di tonnellate di zucchero, grassi e calorie. Invece, scegli una birra a bassissimo contenuto di carboidrati, uno o due bicchieri di vino o bevande miste che utilizzano soda club o acqua frizzante (puoi anche provare ad aggiungere limone o lime). Anche le bevande semplici possono essere una buona opzione, ma ricorda solo che, grammo per grammo, più forte è il contenuto di alcol, più alto è il conteggio delle calorie, quindi fai attenzione a quanto sei giù.
Controlla le etichette dei cereali
Mentre tendiamo a pensare che la maggior parte dei cereali zuccherati e malsani abbiano colori folli e siano commercializzati per i bambini, non è più così. Anche se molti marchi potrebbero insinuare che sono buoni per te, è importante girare le scatole e guardare gli ingredienti per vedere di cosa sono veramente fatti e da cui. Ad esempio, Raisin Bran e Kashi Go Lean Crunch hanno più zucchero di Cinnamon Toast Crunch e Frosted Mini Wheats. Oltre allo zucchero, assicurati di guardare le dimensioni della porzione (devi essere sicuro di confrontare le mele con le mele) e controlla gli ingredienti. Fai attenzione ai dolcificanti artificiali, agli aromi e ai coloranti alimentari. Inoltre, non innamorarti di "fatto con cereali integrali". Se non elenca il 100% di cereali integrali, potrebbe non averne così tanti.
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Va bene regalarsi
Non c'è motivo di privarsi finché lo tieni per un piccolo campionamento o pochi morsi. Le opzioni più salutari sarebbero una ciotola di frutta, uva congelata, yogurt greco con frutti di bosco o una mela con burro di arachidi. Tuttavia, ci sono momenti in cui sappiamo che non lo taglierà. In quelle sere, cerca di mantenerlo a 150 calorie, che equivalgono a due o tre quadrati di cioccolato fondente, un paio di biscottini o un budino al cioccolato individuale. Puoi anche scegliere qualche cucchiaio di gelato o sorbetto, una mela cotta, un ghiacciolo o anche un piccolo biscotto. La chiave qui è o non e.
Tenere un diario
Se non tieni già un registro dietetico, questa stagione delle vacanze è il momento perfetto per iniziare. Quando le persone scrivono ciò che mangiano, è probabile che consumino meno calorie. Tenere un diario è un ottimo modo per rimanere organizzati e sentirsi responsabilizzati.
Incorporare l'esercizio
Anche se questo periodo dell'anno è sempre pieno di impegni, non ci sono scuse per lasciare che il tuo piano di esercizi vada a rotoli. Trova il tempo per un minimo di 30 minuti di esercizio da 3 a 5 giorni alla settimana. Se non puoi andare in palestra, cerca di fare almeno 10.000 passi al giorno! Rimanere attivi non solo brucerà calorie, ma manterrà alti i livelli di energia, aumenterà la tua autostima e ridurrà lo stress.