Optare per un abito da sposa corto? Segui queste quattro semplici mosse da La grazia e il potere di Kacy circuito e avrai steli tonici in pochissimo tempo. Come letteralmente gambe per giorni.
Guarda il video qui sotto e continua a leggere per le istruzioni passo passo.
1. La mossa: Guerriero 1
Attrezzature necessarie: una sedia, un tassello (barra ponderata, Bodybar) per l'equilibrio.
I muscoli hanno lavorato: Attivazione di ogni fibra muscolare di fianchi, cosce e glutei.
Mettiti in posizione di forza, con i piedi leggermente divaricati. Metti la mano sinistra sul fianco. Tieniti su una sedia o una barra per il corpo per supporto. Solleva la gamba destra in modo che sia piegata a un angolo di 90 gradi, in modo che il ginocchio sia all'altezza dei fianchi. Porta la gamba destra indietro in una posizione di affondo profondo, con la pianta del piede a terra e il tallone sollevato. La gamba sinistra dovrebbe formare un angolo di 90°, con il ginocchio direttamente sopra la caviglia.
Torna alla posizione di partenza senza fermarti. Passa immediatamente alla ripetizione successiva con un movimento fluido. Completa un set completo senza fermarti e poi cambia lato. Prova 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
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2. La mossa: sollevalo, amalo
Attrezzature necessarie: un set di pesi a mano da 2 libbre.
I muscoli hanno lavorato: Questa mossa si rivolge a quei muscoli difficili da colpire nella parte interna ed esterna delle cosce, nonché nella parte anteriore delle cosce (quadricipite) e nei glutei (glutei). Come bonus, questo è un allenamento cardiovascolare perfetto e rafforza anche gli addominali.
Tenendo il peso leggero di 2 libbre in ogni mano, stai con i piedi uniti e gli addominali tirati dentro.
Solleva la gamba destra in modo che sia piegata a un angolo di 90 gradi, in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca, mentre estendi le braccia direttamente sopra la testa. Fai un passo gigante sul lato destro, in un affondo, lasciando che le mani che tengono i pesi tocchino il pavimento davanti al piede destro.
Immediatamente, torna al sollevamento del ginocchio e muoviti in un affondo in avanti, con le braccia che seguono e le mani che atterrano davanti al piede destro. Senza fermarti, continua a tornare al sollevamento del ginocchio e immediatamente all'affondo laterale. Esegui questo movimento come un movimento fluido, raggiungendo e allungando il tuo corpo in ogni fase del movimento. Prova 8-12 ripetizioni sulla gamba destra prima di cambiare lato.
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3. La mossa: Leg Shaper in piedi
Attrezzature necessarie: un tassello, una sedia o un bancone per aiutare l'equilibrio.
I muscoli hanno lavorato: Cosce, fianchi, addominali e sbarazzarsi del drappeggio intorno alle ginocchia
Stare in posizione di forza, i piedi leggermente divaricati. Metti la mano sinistra sul fianco. Con la mano destra, tieni una sedia, un tassello ponderato (come una barra per il corpo) o un bancone per bilanciare. Solleva la gamba destra in modo che sia piegata a un angolo di 90 gradi, in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca e tieni premuto. Allunga la gamba destra davanti al tuo corpo mentre punti le dita dei piedi. Torna a un ginocchio piegato a 90 gradi e fai un rapido sollevamento del ginocchio sentendo i tuoi addominali impegnati prima di riportare la gamba nella posizione di partenza, lasciando solo che le dita dei piedi tocchino leggermente il pavimento. Non fermarti, passa immediatamente alla ripetizione successiva con un movimento fluido. Completa un set completo senza pause e poi cambia lato. Sentirai i tuoi muscoli scolpire e tonificare le cosce e proprio sopra la zona del ginocchio. Prova 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
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4. La mossa: Squat Arm Raises con Calf Raises
Attrezzature necessarie: un set di pesi leggeri da 2-3 libbre.
I muscoli hanno lavorato: Cosce, sedere, polpacci e braccia.
Tieni un peso leggero in ogni mano, le braccia tese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
Alza le braccia davanti a te (non più in alto del livello delle spalle), mentre contemporaneamente ti accovacci come se stessi per sederti su una sedia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Premi fino in posizione eretta, mentre ruoti i palmi verso l'alto tirando i gomiti dietro di te. Torna immediatamente alla posizione di squat, con le braccia in avanti e poi gira i palmi delle mani e tira indietro i gomiti mentre ti allontani dallo squat. Questo è un movimento continuo fluido con un flusso di su e giù.
Quindi continua con questo movimento, ma quando esci dallo squat, solleva i talloni e rotola sulle punte dei piedi, stringendo i glutei prima di tornare nello squat. Ripeti questa mossa 12 volte sentendo un allungamento nei polpacci. Prova 3 serie da 12 ripetizioni.
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E allenarti non è niente senza assicurarti di seguire una dieta ben bilanciata (mi dispiace, le patatine fritte con la tua insalata non escono nemmeno).
La ricetta imperdibile di Kacy: Insalata di tonno New York-Minute
Questa insalata colorata incorpora tonno in scatola e verdure fresche e in un modo leggero, veloce e delizioso per soddisfare le tue voglie di fame di mezzogiorno.
1 busta da 5 once verdure miste pre lavate a scelta
1 1/2 peperoni, affettati sottilmente (mi piace usare una combinazione di arancia rossa e peperoni gialli.)
1/4 tazza di prezzemolo americano fresco a foglia piatta
2 pomodori piccoli o uno di media grandezza, a fette
1 cipolla rossa piccola o 2 scalogni, affettati (facoltativo)
2 scatolette da 6 once Tonno in olio d'oliva
Sale e pepe a piacere
1 spicchio di limone
Unire tutte le verdure in una ciotola capiente e guarnire con il tonno. Mescolare e condire con sale e pepe. Finire con una spruzzata di limone.
Per 2 porzioni.
Valori nutrizionali per porzione: calorie 296 (15,4% da grassi) grassi 5 g (saturi, 0,1 g; polinsaturo, 0,3 g; monoinsaturi, 0,1 g); proteine 53,8 g; carboidrati 12,3 g; colesterolo 60 mg; sodio 863 mg; Calcio 72 mg