Hai finalmente trovato l'abito da sposa dei tuoi sogni: un abito da sirena super sexy e avvolgente. Una silhouette classica, ma drammatica, l'abito a sirena è noto per accentuare tutte le tue migliori risorse - gioco di parole decisamente destinato. Visto che ti abbiamo già mostrato come fare tonifica braccia, spalle e core, ora ci concentreremo su fianchi, cosce e glutei. Segui queste quattro semplici mosse da La grazia e il potere di Kacy circuito e sarai pronto per l'abito da sirena in pochissimo tempo!
Guarda il video di istruzioni qui e assicurati di controllare le istruzioni passo passo qui sotto! Oh, e se ti stai chiedendo chi fa la tutina da allenamento killer di Kacy, quella sarebbe la designer Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).
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La mossa: affondi in scivolata al più presto
Attrezzatura: 2-3 libbre di pesi, alianti o asciugamani
Muscoli interessati: Braccia, spalle, vita e interno ed esterno cosce e glutei
rappresentanti:
-Stando in piedi con un deltaplano o un piccolo asciugamano sotto il piede destro e un peso di 2 libbre nella mano destra, fai scivolare lentamente la gamba verso l'esterno sul lato destro mantenendo la gamba che lavora dritta. Piega la gamba opposta, in piedi, creando un affondo laterale.
-Mentre ti affondi, solleva contemporaneamente il braccio destro e sopra il tuo corpo a sinistra, creando una piega laterale.
- Piegati immediatamente indietro sul lato destro, allunga la mano verso il basso e attraverso, toccando il piede sinistro.
-Mentre continui le tue ripetizioni, fai scivolare il piede del deltaplano in fuori e dentro ad ogni movimento.
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La mossa: sollevamento del bottino di New York City
Attrezzatura: 2-3 libbre di pesi in ogni mano
Muscoli interessati: Culo, cosce e braccia
rappresentanti: 8-12 ripetizioni per gamba, per un totale di 3 serie. Completa il movimento su entrambi i lati prima di riposarti un attimo e ricominciare.
-Inizia in una posizione di affondo con il ginocchio anteriore direttamente in linea con il tallone e un peso leggero in ogni mano. Mentre ti affondi su e giù, esegui un curl per i bicipiti con ogni movimento per 8 o 12 conteggi.
-Mantieni l'ultima ripetizione in posizione di affondo e raddrizza la gamba posteriore, sollevando il tallone dal pavimento in modo da essere sulla palla del tuo
piede posteriore.
-Spostando solo la parte superiore del busto, oscillare avanti e indietro (creando un movimento di stacco) 8-12 volte rimanendo in questa posizione.
NOTA: tieni la schiena e le braccia dritte in modo da non arrotondare le spalle.
- Mantieni l'ultima ripetizione, tira lentamente i gomiti dietro di te e senza muovere le gambe o la parte superiore del corpo, esegui 8-12 contraccolpi per i tricipiti mentre senti bruciare le cosce, i glutei e le braccia.
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La mossa: sollevamento della gamba laterale dell'arco
Attrezzatura: Una sedia per l'equilibrio
Muscoli interessati: Addominali, schiena, fianchi, glutei e cosce esterne
rappresentanti: 8-12 ripetizioni per gamba, per un totale di 3 serie.
-Stare in posizione di potenza con i piedi vicini. Appoggia leggermente la mano sinistra sullo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio e la mano destra dietro la testa.
-Contrai i muscoli obliqui (laterali) destri e piegati sul lato destro, sollevando la gamba destra di lato mentre lo fai. Contrai gli obliqui come se stessi cercando di portare il gomito al ginocchio.
-Torna all'inizio. Completa una serie completa (8-12 ripetizioni) a destra e poi cambia lato.
NOTA: cerca di mantenere l'equilibrio solido durante l'esecuzione di questa mossa. Contrai i glutei e mantieni gli addominali contratti durante l'esercizio per evitare oscillazioni o torsioni indesiderate.
La mossa: Squat Twerk Abs Triade
Attrezzatura: Set di pesi da 2-3 libbre e un sorriso
Muscoli interessati: Addominali, glutei, cosce e braccia
rappresentanti: Combina tutti e 3 i movimenti di seguito, 6 volte ciascuno. Riposa un attimo e ripeti altre 2 volte per un totale di 3 serie.
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1. Contrazioni addominali di base in piedi (twerk)
-Stare in posizione di forza, i piedi alla larghezza delle spalle.
-Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, infilare i glutei e spingere i fianchi in avanti. Mantieni quella posizione e senti che
contrazione.
-Rilascia quella contrazione spingendo il sedere in fuori e indietro, sentendo un allungamento negli addominali mentre espandi il petto.
-Continua con questo movimento andando un po' più veloce ad ogni spinta. Ora aggiungi le braccia!
2. Twerking con le braccia
-Con un peso in ogni mano, unisci le mani con i palmi rivolti verso l'alto.
-Sposta le mani sopra la parte superiore della testa mentre spingi indietro i glutei e i fianchi, allunga gli addominali ed espandi
il tuo petto.
-Esegui immediatamente la contrazione ab in piedi di base sopra in un flusso continuo mentre le tue braccia scendono e tu
contrai e stringi gli addominali, spingendo i fianchi in avanti.
-Continua questo movimento per un conteggio completo di 8-12 ripetizioni prima di riposare.
3. Alzate le braccia squat
- Tieni un peso leggero in ogni mano con le braccia tese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
-Alza le braccia davanti a te (non più in alto del livello delle spalle) mentre contemporaneamente ti accovacci come se fossi seduto su una sedia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
-Premi in posizione eretta, mentre ruoti i palmi verso l'alto e tiri i gomiti dietro di te.
-Torna immediatamente alla posizione di squat, allungando le braccia in avanti. Quindi esci dallo squat mentre giri i palmi delle mani
e tirando indietro i gomiti.
La ricetta imperdibile di Kacy:
Mangiare bene non deve essere una produzione. In effetti, non dovrebbe esserlo se ti aspetti di farlo giorno dopo giorno. Ecco uno dei miei piatti preferiti che mi fa andare forte, soprattutto quando ho bisogno di qualcosa di cremoso, croccante e dolce!
Ragazza di città sciocchezza
1/2 tazza di frusta fredda senza grassi
1/2 tazza di yogurt magro o senza grassi (semplice o aromatizzato)
1/4 tazza di panna acida a ridotto contenuto di grassi
1 banana, affettata
1/4 tazza di fragole a fette
1/4 tazza di mirtilli
4 cracker al cioccolato, sbriciolati
Unire Cool Whip, yogurt e panna acida in una ciotola e mescolare fino a che liscio. In una ciotola grande e trasparente o in un piccolo piatto per semifreddi, creare strati uniformi dei singoli frutti seguiti dalla crema e dai biscotti sbriciolati e continuare a costruire. Il tuo piatto finito sarà bello da vedere e delizioso da mangiare.
Informazioni nutrizionali per porzione:
Calorie 370; grasso 10 g (grassi saturi, 6,1 g polinsaturi, 0,3 g; Monoinsaturi, 0,6 g) di proteine 11,1 g; carboidrati 60 g; fibra 4,8 g colesterolo 38 mg; Ferro 1 mg; sodio 144 mg; calcio 339 mg