Le cose migliori da fare ora prima dei successi invernali SAD

Tutti sanno che il cambiamento dell'ora autunnale può mettere un freno all'umore e ai livelli di energia, specialmente se trascorri la maggior parte delle ore di luce del giorno ora ridotte al chiuso. E non è difficile immaginare come i primi tramonti e le temperature più fredde possano tradursi in meno tempo trascorso all'aperto e più tempo a casa sul divano.

Ma non deve essere così, dicono gli esperti di salute. In effetti, il passaggio di novembre dall'ora legale all'ora solare può essere un'opportunità per reimpostare i tuoi programmi e le tue priorità quando si tratta di salute e benessere. Ecco quattro modi in cui puoi far funzionare le giornate più corte di questa stagione per te piuttosto che contro di te.

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Milioni di americani attualmente non riescono a dormire dalle sette alle otto ore raccomandate per notte, e molti di noi stanno alzati più tardi di quanto dovrebbero, lavorando, guardando la televisione o rigirandosi dentro letto. Ma con il sole che tramonta un'ora prima, potrebbe sembrare naturale iniziare anche la tua routine serale un po' prima.

"Potresti scoprire che è più facile rilassarsi e andare a letto un po' prima", afferma Kenneth P. Wright Jr., PhD, professore di fisiologia integrativa e direttore del Laboratorio del sonno e della cronobiologia presso l'Università del Colorado Boulder. "Se non dormi a sufficienza e puoi cogliere questa opportunità per ottenere un'ora o 30 minuti in più, questo sarà un beneficio immediato per la tua salute".

La ricerca mostra che ci sono meno attacchi di cuore il lunedì successivo al passaggio autunnale dall'ora legale Tempo rispetto agli altri lunedì durante l'anno e gli esperti pensano che un'ora in più di sonno possa giocare a ruolo. "Cerca di portare quell'ora in più con te e di essere coerente, piuttosto che ricadere nelle tue vecchie abitudini", dice Wright.

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Anche per le persone più impegnate, è stato dimostrato che brevi pause durante la giornata lavorativa riducono l'affaticamento e migliorano la produttività, soprattutto se comportano l'uscita all'aperto e l'esercizio. Ora hai un'altra scusa per farlo.

"Uscire a metà giornata, anche solo per 15 minuti, può aiutarti a ottenere un po' di quel la luce solare che migliora l'umore potresti perderti se vai al lavoro prima che sorga il sole e lasci il lavoro dopo che è tramontato " dice Wright. Anche sedersi davanti a una finestra può essere utile, dice, ma fare una passeggiata probabilmente ti darà più energia per il pomeriggio.

Inoltre, resisti alla tentazione di indossare gli occhiali da sole ogni volta che esci, dice Angelos Halaris, MD, PhD, professore di psichiatria e neuroscienze comportamentali presso la Loyola University, poiché possono bloccare gli effetti di benessere della luce solare sul cervello. (Dovresti comunque indossarli se trascorri molto tempo all'aperto, ovviamente.)

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Nonostante i primi tramonti, l'autunno è ancora un ottimo momento per provare una nuova routine di fitness o intensificare le tue abitudini di allenamento; dopo tutto, le attività all'aperto come la corsa e l'escursionismo possono essere molto meno estenuanti con temperature più fresche. (Assicurati solo di prendere precauzioni se sei all'aperto al buio, come indossare indumenti riflettenti e adatti alle condizioni meteorologiche.)

Impegnarsi per 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana fa bene al cuore e alla salute generale. Rilascia anche endorfine che possono aumentare l'umore e i livelli di energia, dice Wright, e può aiutarti a dormire meglio la notte. Inoltre, se adotti una nuova abitudine ora, potrebbe aiutarti a superare le indulgenti festività natalizie senza guadagnare quel temuto peso invernale.

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Se hai provato tutto quanto sopra e ancora non ti senti come il tuo normale sé felice o energico, un medico o un consulente per la salute mentale potrebbe essere in grado di aiutarti. Lui o lei può raccomandare la terapia della luce, che consiste nel sedersi di fronte a una lampada speciale o a una scatola luminosa per circa 30 minuti al giorno per ridurre gli effetti del disturbo affettivo stagionale (SAD).

Per prevenire futuri episodi di SAD, tuttavia, la terapia cognitivo comportamentale (nota anche come CBT o terapia della parola) può funzionare meglio a lungo termine. In un 2015 studio dell'Università del Vermont, la CBT è stata più efficace nel prevenire le ricadute negli inverni futuri rispetto alla terapia della luce.

Nelle loro sessioni di CBT, ai pazienti è stato insegnato a sfidare i pensieri negativi sui bui mesi invernali e a resistere a comportamenti dannosi come l'isolamento sociale. Potevano quindi fare riferimento a quelle strategie ogni volta che ne avevano bisogno, affermano gli autori dello studio, e non lo facevano devono impegnarsi in trattamenti quotidiani (come farebbero con una scatola luminosa), che può essere difficile da mantenere.