Alimenti per una colazione sana che in realtà hanno alti livelli di zucchero

Quando ti siedi davanti alla tua ciotola di açaí alla fragola e frutto della passione, probabilmente stai pensando che sia una colazione super nutriente (e deliziosa). La verità? Alcune di quelle ciotole fruttate e colorate di bontà sono piene di TONNELLATE di zucchero, tanto che l'equivalente potrebbe essere intorno a quello di una barretta di cioccolato. Accidenti. Ecco perché potresti iniziare a schiantarti un'ora dopo. (E probabilmente anche i morsi della fame.)

"Il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomanda che non più del 10% delle calorie provenga da zuccheri aggiunti perché aggiungono calorie senza aggiungere nutrienti positivi", afferma Maggie Moon, R.D., autore di La dieta MIND. In una dieta standard da 2.000 calorie, sono 50 grammi di zucchero aggiunto. "Troppi zuccheri aggiunti rendono difficile consumare tutti i nutrienti di cui la mente e il corpo hanno bisogno per una salute ottimale entro il budget calorico", afferma.

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Non lasciarti ingannare da queste colazioni "sane" alla moda. Certo, possono sembrare sbalorditivi su Instagram, ma non necessariamente fanno bene al tuo corpo.

Prima di tutto, vale la pena distinguere tra zucchero naturale e aggiunto, dice Moon. Lo zucchero naturale non è intrinsecamente malsano e si trova in cose come yogurt e frutta. Ma in quantità abbondanti o quando preparati insieme a zucchero aggiunto, è possibile accumulare un numero di zuccheri pari a un tipico dessert, dice.

Gli zuccheri aggiunti, però, sono ciò che preoccupa. "Gli zuccheri aggiunti sono una preoccupazione per la salute pubblica e hanno un ruolo molto diverso e potenzialmente dannoso nel contesto di un modello alimentare rispetto agli zuccheri naturali che sono intrinseci a cibi sani come frutta e latte", spiega Luna.

"Le ciotole di Açaí possono contenere più di 65 grammi di zucchero e più di 500 calorie in alcuni famosi negozi di succhi e frullati", afferma Moon. "Questo è quanto un 20 once. Coca Cola." Non ci credete? Una ciotola di Açaí con bacche Strawnana di Robeks ha 69 grammi di zucchero. "Tieni presente che almeno nella ciotola di açaí, ottieni anche fibre, vitamine e minerali", aggiunge.

Per una ciotola di açaí decisamente salutare, fallo da solo in modo da poter gestire porzioni e condimenti. "Inizia con una mezza tazza di base di açaí, salta l'aggiunta di zucchero e aggiungi alcune mandorle, mirtilli e semi di canapa", suggerisce. Yum.

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Esatto: il tuo frullato mattutino potrebbe contenere tanto zucchero quanto quasi una dozzina di ciambelle. "Il frullato medio al tuo bancone d'angolo può contenere 400 calorie e quasi 90 grammi di zucchero. È tanto zucchero quanto nove ciambelle Krispy Kreme", dice Luna. (Esempio: il grande Fragole Frullato selvaggio al Jamba Juice contiene 97 grammi di zucchero.)

Anche se tutto quello zucchero si trova naturalmente nella frutta, di solito ci sono pochissime proteine ​​o grassi sani per bilanciarlo, dice. "In un frullato a base di frutta e verdura intere e succo al 100%, il problema non è tanto lo zucchero naturale, ma sono le porzioni e il modo in cui si inserisce in un pasto equilibrato", spiega. Faresti meglio a preparare il tuo frullato a casa con i giusti rapporti di macronutrienti e senza zuccheri aggiunti.

Per trovare il giusto equilibrio di macronutrienti, prova ad aggiungere proteine ​​e grassi sani al tuo frullato, consiglia Moon. "Mi piace aggiungere burro di arachidi in polvere, ricotta, skyr islandese di Siggi o anche un cucchiaio di olio d'oliva puro", dice.

"Molte ricette di budini di chia richiedono l'aggiunta di zucchero al ritmo di 20 grammi di zucchero per porzione", afferma Moon. "È tanto zucchero quanto una barretta di cioccolato", dice Moon. Non è necessario scaricare un Kit Kat alle 9 del mattino (ad esempio, Budino di chia al cioccolato Pret's ha 19 grammi di zucchero e a classico Kit Kat bar ha 21.)

"Ho preparato il mio budino di chia al latte di mandorle matcha con un paio di cucchiaini di sciroppo di zenzero per porzione per circa 7 grammi di zucchero. Anche se questo è ancora zucchero aggiunto, non lo chiamerei nemmeno colazione. Lo chiamo un dessert e anche uno che ha meno zucchero rispetto alla maggior parte dei dessert", dice.

Se è davvero una colazione per te, assicurati solo che il numero di zuccheri sia basso. La buona notizia: dai semi di chia ricevi ancora dei buoni nutrienti. "Come bonus aggiuntivo, gli acidi grassi omega-3 e le proteine ​​dei semi di chia bilanciano parte dell'impatto sulla glicemia dei carboidrati in questo trattamento", afferma. (Prova una di queste deliziose ricette di budino di chia per soddisfare la tua golosità.)

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Un semifreddo allo yogurt può sembrare un'opzione salutare per la colazione, ma spesso contiene una tonnellata di zucchero aggiunto nascosto. Caso in questione: "Au Bon Pain's Semifreddo allo Yogurt ai Mirtilli e Mirtilli Selvatici ha ben 48 grammi di zucchero, il doppio del limite giornaliero raccomandato per le donne suggerito dall'American Heart Association", afferma Lauren Harris-Pincus, R.D.N., autore di Il club della colazione proteica.

"Per essere onesti, parte dello zucchero si trova naturalmente nel latte e nella frutta, ma il totale è ancora più zucchero dell'enorme Cinnamon Swirl Roll di Au Bon Pain", dice. Non bene. Invece, scegli uno yogurt bianco e frutta fresca tagliata o prova un prodotto a base di uova.

Non c'è niente come una ciotola di cereali dolci che ti ricorda la tua infanzia, ma da adulto è ora di abbandonare quei cereali zuccherati e mangiare invece qualcosa che sia ricco di proteine ​​e fibre.

"Sono un grande fan dei cereali, ma alcuni sono davvero nutrienti mentre altri non così tanto", afferma Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks sono una bomba di zucchero: una porzione da 3/4 di tazza contiene 16 grammi di zucchero e chi ne mangia solo 3/4 di tazza?"

E anche se scegli un cereale "più sano", quel numero di zuccheri è spesso ancora piuttosto alto. Una tazza di Crusca di uvetta di Kellogg contiene 18 grammi di zucchero per porzione e solo una parte di questo è zucchero naturale dell'uvetta, dice Kelly Jones, R.D.

È più o meno la stessa quantità di zucchero di due tazze di burro di arachidi di Reese. (Prendi questo: ci sono anche ricette di pizza per colazione più salutari di una tipica ciotola di cereali.)

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Il muesli tende ad essere ricco di zucchero e le porzioni sono più piccole di quanto la maggior parte delle persone presuma (controlla quelle etichette!), dice Jones. "Se stai mangiando una tazza di muesli, probabilmente stai ricevendo circa 30 grammi di zucchero, che è più o meno quello che otterresti da due Pop-Tart alla fragola," lei dice. (Una tazza di Quaker's Avena, Miele, Uvetta E Mandorle Semplicemente Granola contiene 26 g di zucchero.)

"Entrambi gli alimenti sono a basso contenuto di proteine, quindi la glicemia può aumentare e crollare e non ti sentirai molto soddisfatto. Piuttosto che usare la muesli come una ciotola di cereali, la consiglio come aggiunta o come guarnizione su yogurt o farina d'avena per aggiungere un po' di croccantezza", dice. (Prepara questa ricetta di muesli senza zucchero per un gustoso topping allo yogurt bianco.)