La mia creatività cade a terra quando si tratta di allenamento a circuito. Non so mai quali esercizi abbinare per creare un allenamento completo e completo che non abbandono a metà strada per il tapis roulant (perché sono annoiato a morte), e effettivamente mi fa sudare. No, non ho ancora imparato l'allenamento a circuito, ma fortunatamente, Cindy Crawfordl'allenatore, Sarah Hagaman ha.
Hagaman, che ha appena collaborato per lavorare con Crawford sul suo nuovo prodotto nutrizionale e piattaforma per il benessere, Ladder, ha addestrato la top model su programmi basati su circuiti per tutto il corpo per oltre un decennio. Ciò che Hagaman dice che è l'ideale dell'allenamento a circuito è che ti consente davvero di lavorare su un programma fitto di appuntamenti. Ad esempio, se non hai tempo per suddividere i tuoi allenamenti in diversi gruppi muscolari durante la settimana, puoi eseguire un circuito che fa lavorare tutto il corpo utilizzando diverse modalità, come pesi liberi, palle mediche, spri bar, così come cardio.
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"Se l'ho vista [Crawford] tre giorni alla settimana, che a volte il programma lo consente, potremmo interrompere gli allenamenti in modo più specifico, colpendo la parte inferiore del corpo e le spalle oggi e poi ci dedicheremo alla schiena e ai bicipiti e ci concentreremo davvero sul lavoro di core e stabilità mercoledì", Hagaman dice. "È davvero una cosa fantastica da guardare per i lettori. Che ora ho questa settimana? Devo fare un allenamento per tutto il corpo perché ho solo il tempo di andare in palestra due volte?"
Dal momento che sono completamente e totalmente vuoto quando si tratta di allenamento a circuito, ho chiesto a Hagaman di condividere uno dei circuiti preferiti che fa con Crawford per farmi provare. Puoi controllare il circuito esatto (e i miei pensieri) qui sotto. Prima di iniziare, Hagaman mi ha fatto sapere che tutto ciò di cui avevo bisogno era un set di manubri e un tappetino.
Attività di riscaldamento: ripetere due volte
- 5 pollici di vermi
- 10 plank walk up (dalla posizione della plancia scendi sugli avambracci e poi torna sui palmi)
- 20 affondi in avanti (10 per gamba)
Attività a tempo: un minuto per ogni esercizio
- Curl a gamba singola (tenere la gamba sollevata davanti per bilanciare mentre si arriccia 8–15 libbre. manubri (30 secondi per gamba). Assicurati che i gomiti siano dentro e che i manubri scendano completamente prima di riportarli su.
- Affondo laterale per bilanciare con un manubrio. Il manubrio è nella mano opposta della gamba che sta facendo un affondo e viaggia con te mentre ti affondi, e ritorna e spingi indietro nella posizione di partenza.
- Tuffi del tricipite (dalla panca, da una sedia o anche dal tappetino).
- Batti le spalle della plancia (assicurati che i fianchi non si muovano mentre batti lentamente le dita sul petto verso la spalla).
- Curtsy squat con un manubrio che alterna gamba destra e sinistra.
- Posizione del ponte dei muscoli posteriori della coscia e frantumatori del cranio del tricipite. Mentre estendi le braccia da 90 gradi a dritte, stringi i fianchi su e giù.
- Sit-up alla pressa per il petto con manubri. Questo è sia addominali che petto. Fai un braccio per 30 secondi e l'altro per 30 secondi.
- Torsioni oblique. Porta i manubri da un lato all'altro con i piedi piantati a terra per il supporto della parte bassa della schiena.
- Forbice per addominali (alternare lentamente le gambe dritte facendo una forbice. Se necessario, posizionare le mani sotto la parte bassa della schiena per supporto).
- Plank con piega alternata lenta al ginocchio.
Cardio burst o intervallo di scale
1. Jack da 30 secondi.
2. 30 secondi alpinisti.
3. Salto del corridore di 30 secondi (la stessa gamba che si lancia indietro salta in alto).
Quindi i miei pensieri? L'ho provato un pomeriggio in cui non avevo proprio voglia di andare a correre. Leggendo gli esercizi, non pensavo che sarebbe stato così impegnativo. Ma, per la cronaca, eseguire un esercizio per 60 secondi sembra più di cinque anni. Dopo il mio primo giro, ero già lucido di sudore.
Ho impiegato più tempo a completare il primo turno perché mi fermavo a leggere e capire gli esercizi, ma a metà del mio secondo round, ho memorizzato l'ordine e mi sono spostato attraverso ogni esercizio con più fluidità. E non lasciarti ingannare dalle mosse cardio burst di 30 secondi alla fine. I salti di quei corridori sono brutali.
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Il flusso degli allenamenti significava che il mio cervello era attivo per tutto il tempo e la noia non prendeva il sopravvento come pensavo. L'intero allenamento per tutto il corpo, con pause per la lettura, probabilmente mi ha richiesto quasi 45 minuti.
Anche se non ho abbastanza conoscenze di allenamento per cambiare il circuito da solo, so che questo è uno su cui posso contare quando le cose si sentono super mondane. O, naturalmente, quando meno di un'ora è tutto il tempo che ho.