Non è un segreto che il sonno sia incredibilmente importante. Oltre a fornire l'energia e la concentrazione per affrontare le nostre giornate lavorative, una buona notte di sonno può comportare una diminuzione rischio di condizioni infiammatorie come malattie cardiache, aumento della funzione di memoria, umore migliore e persino più a lungo vita. Ma per quanto cerchiamo di dormire a sufficienza, è più facile a dirsi che a farsi. Quindi, in onore di Settimana nazionale di sensibilizzazione sul sonno, siamo determinati a cambiare in meglio le nostre abitudini di sonno. Abbiamo sfruttato il cervello di Shawn Stevenson, creatore di Il Model Health Show podcast e autore di Dormi in modo più intelligente (in uscita il 15 marzo), per scoprire semplici strategie per colpire il fieno più sonoramente stasera e oltre.
Tieni a freno la caffeina
Per molti di noi, la caffeina, e il caffè in particolare, è un dono. Ma è anche uno dei principali colpevoli dei disturbi del sonno. "È facile dimenticare che la caffeina è uno stimolante molto potente del sistema nervoso", afferma Stevenson, aggiungendo che ingerire caffeina anche fino a sei ore prima di andare a letto è sufficiente per creare disturbi misurabili nel nostro sonno cicli. Niente panico, non è necessario eliminare completamente l'abitudine, ma Stevenson suggerisce di frenarla solo prima di mezzogiorno. Se hai bisogno di venirmi a prendere più tardi nel corso della giornata, ti suggerisce di fare una breve passeggiata o di parlare con un buon amico, entrambi possono rilasciare endorfine e farti sentire più sveglio senza effetti collaterali più avanti nel notte.
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Concentrati sul tempo, non sulle ore
Quando si tratta di un sonno di qualità, si tratta meno di ottenere un certo numero di ore e più di dormire nelle ore giuste. "Cambiare il tempo per dormire è come fare un investimento", dice Stevenson. “Non importa quanto investi, conta quando investi.” E il "tempo del denaro", come lo chiama Stevenson, per investire è tra le 22:00 e le 2 del mattino "In questo periodo ottieni il sonno più rigenerante e le secrezioni ormonali benefiche", Stevenson dice. Questo si basa sull'idea che gli umani dovrebbero rilassarsi quando diventa più buio e quindi naturalmente i nostri ormoni dovrebbero secernersi in sincronia con quello. Quindi, otterrai le tue migliori dosi di ormoni come la melatonina e l'HGH (quello che Stevenson chiama "l'ormone della giovinezza") tra queste ore.
Vai con il tuo istinto
Ciò che mangiamo può avere un impatto drammatico sul sonno. Secondo Stevenson, questo perché il nostro intestino è pieno di neurotrasmettitori, simili al cervello, che controllano la secrezione di ormoni come la serotonina e la melatonina. Quindi un microbioma equilibrato può significare un sonno più equilibrato. Per mantenere le nostre viscere felici, Stevenson suggerisce di mangiare cibi biologici, coltivati localmente e non trasformati per la maggior parte della nostra dieta, oltre a mangiare da tre a cinque porzioni di alimenti che contengono quelli che lui chiama "nutrienti del buon sonno" o sostanze nutritive che sono state associate a disturbi del sonno quando carenti, come vitamina C, potassio e omega-3.
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Vesti la parte
Se sei mai andato a dormire con una felpa solo per svegliarti nel cuore della notte per strappare il cosa al largo del tuo corpo sudato, sai che la temperatura e la scelta del pigiama gioca un ruolo importante nel bene dormire. "Essere più freschi è importante per un sonno di alta qualità perché il tuo corpo ha questa regolazione termica e abbassa la temperatura interna del tuo corpo per facilitare tutti i processi per dormire", afferma Stevenson. Se non riesci a regolare la temperatura della tua camera da letto, la cosa migliore da fare è indossare abiti larghi e non restrittivi che ti manterranno fresco e comodo per tutta la notte. Stevenson consiglia una maglietta e dei boxer larghi, biancheria fluida o spogliarsi fino al vestito del compleanno per evitare interruzioni durante la notte.