Per anni, la sala pesi della mia palestra è stata un territorio straniero e, francamente, spaventoso. Non ho toccato un set di manubri più pesante di 5 libbre. per la paura che serie regolari di curl per bicipiti con qualcosa in più mi facessero "ingrossare" invece di tonificare e definire i miei muscoli, l'obiettivo di fitness personale che mi ero prefissato.
Quella paura ha dettato il modo in cui mi sono avvicinato all'allenamento. Cresciuto in sport cardio-centrici come il nuoto, ho optato invece per il tapis roulant, la strada e il ciclismo di esercizi incentrati sulla forza, e i miei obiettivi di braccia toniche e addominali sono rimasti continuamente insoddisfatti.
In nessun modo questa paura è esclusiva per me, è una di cui ho discusso con molte delle mie amiche per anni, e mentirei se ha detto che gli istruttori di allenamento non l'hanno intensificato mentre spingevano i loro metodi di piccoli impulsi e movimenti per tonificare l'intero corpo. Non è stato fino a quando non ho iniziato a frequentare regolarmente lezioni di allenamento cardio per tutto il corpo che utilizzavano non solo l'uso del peso corporeo, ma anche pesi nel processo, ho cambiato idea sull'allenamento con i pesi, rendendomi conto che l'intera cosa del "bulking" è un gigantesco equivoco alimentato a donne. Perché, beh, l'allenamento con i pesi e il sollevamento hanno completamente trasformato il mio corpo e aumentato il mio livello di forma fisica: sono una persona più forte di prima.
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"Veramente 'ingrassare' è un po' più difficile da fare per le donne a causa del fatto che non abbiamo il testosterone che gli uomini lo fanno, ma è assolutamente possibile per le donne costruire massa", spiega la mia istruttrice di fitness Carolann Valentino. In breve, sollevare pesi da solo non ti fa ingrassare: si tratta di come lo fai.
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"'Messa in carica', tuttavia, richiede più apporto calorico e allenamento con i pesi pesanti", afferma Valentino. "Un tipico allenamento cardio per la maggior parte utilizza pesi più leggeri con una gamma di 8-20 ripetizioni. Allo scopo di aumentare la massa, meno ripetizioni (8 o meno) e il sollevamento di carichi pesanti sono alcuni passaggi per aumentare la massa. L'aumento di massa può verificarsi rapidamente se si attivano le fibre muscolari che resistono alla massima potenza. Per semplificare la tua domanda, devi davvero sollevare pesi molto più pesanti e attenersi a brevi ripetizioni all'interno di una routine ben pianificata."
Lavorerei con queste lezioni di 45 minuti, guidate da un professionista, nella mia routine circa tre volte a settimana. Dopo un anno in cui mi sono attenuto a questa routine per un anno, le mie braccia sono in modo significativo più tonico intorno a bicipiti, tricipiti e spalle, ma inizialmente ho iniziato a vedere i risultati entro i primi tre o quattro mesi. Questo perché, come ha spiegato Valentino, mi stavo concentrando su brevi intervalli di esercizi cardio mischiati ad allenamenti pesanti. "La forza cardio aumenta la forza e la resistenza dei muscoli, il che migliora l'efficienza cardiovascolare e aiuta a bruciare più calorie e grassi nel processo. Questo processo consente di vedere una maggiore definizione".
C'è voluto del tempo per mettersi a proprio agio nella sala pesi. La mia prima classe, ho raggiunto per 5 libbre. pesi per abitudine. Dopo alcune settimane, il mio amico ha sottolineato che sollevarli non richiedeva quasi nessuno sforzo da parte mia. E secondo Kirsty Godso, Nike Master Trainer e star di Panacea's Campagna di 21 giorni, di solito è il momento di aumentare. "Se stai seguendo un programma noterai che puoi aumentare in modo incrementale i tuoi pesi anche se è di una quantità molto piccola ogni paio di sessioni. Lo sentirai nel tuo corpo!", dice. "Quando inizia a sembrare un po' facile mentre stai ancora mantenendo una buona forma, sai che puoi aumentare un po' i tuoi pesi. Guadagna la progressione e metti un po' da parte il tuo ego: non devi cambiare i tuoi pesi ogni sessione. Idealmente stai cercando di accumulare nel tempo! Molti programmi saranno con te per 4-6 settimane, quindi l'aumento dei pesi è la parte divertente in cui puoi davvero vedere la tua progressione!"
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Ma non sono state solo le mie braccia a beneficiare di queste lezioni con i pesi, anche i miei addominali si sono trasformati. "Il nucleo funge da stabilizzatore durante il sollevamento", afferma Valentino. "Più forza di base si ha, più 'lavoro' si può produrre." Mi stavo anche concentrando su movimenti multifunzionali che ha allenato più di un gruppo muscolare alla volta: Valentino elenca l'affondo inverso in uno squat con una pressa sopra la testa come un esempio.
Godso è d'accordo sul fatto che ha persino visto il successo nel suo percorso di fitness addominale con i pesi. "I miei esercizi preferiti per lavorare il mio core sono front squat e pull up con pesi attaccati", dice. "I miei addominali sono sempre al loro meglio quando questi esercizi sono nel mio programma. L'allenamento con i pesi è il tuo biglietto per costruire la definizione nei tuoi muscoli."
Se le braccia sono il tuo obiettivo principale, Valentino suggerisce di iniziare con pesi che creino abbastanza resistenza, o fino all'affaticamento muscolare. "Utilizzerei pesi di dimensioni diverse a seconda del gruppo muscolare su cui stai lavorando, ad esempio i curl per i bicipiti di solito possono gestire più peso dei sollevamenti. Assicurati di indirizzare tutti i principali gruppi muscolari: debiti, bicipiti, tricipiti e muscoli stabilizzatori, nonché ripetizioni e serie più elevate e ripeti la routine 2-3 giorni a settimana".
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Inoltre, assicurati di trovare un programma o un istruttore rispettabile che ti guidi attraverso il processo in buona forma e senza infortuni, suggerisce Godso. "Concediti l'opportunità di iniziare bene e continuerai a sviluppare la tua tecnica e la tua forza con tutto ciò che hai alle spalle!
Infine, concediti un lasso di tempo realistico per raggiungere il tuo obiettivo. "Non ti trasformerai in Arnold Schwarzenegger allenandoti con i pesi un paio di volte a settimana! Imposta le tue intenzioni nei posti giusti."