Forse hai sentito il clamore sul mangiare a base vegetale ma non puoi impegnarti a eliminare così tanti cibi dalla tua vita. O forse vuoi essere vegetariano o vegano, ma ami davvero il sushi.
Pescatarian (anche farro pescetarian, con una e) le diete potrebbero non ottenere lo stesso ronzio di cheto, paleo, o altro programmi dietetici alla moda—ma non sottovalutare questo stile alimentare solo perché non è così appariscente o nuovo. Ecco cosa devi sapere sul mangiare pescetarian e perché potrebbe o non potrebbe essere adatto a te.
Cos'è una dieta pescatariana?
Un suggerimento: si tratta di pesce. Fondamentalmente, una dieta pescatariana è una dieta incentrata sulle piante con l'aggiunta di pesce e frutti di mare.
Ci sono due varianti da notare: alcuni pescatariani mangiano latticini e uova, mentre altri limitano i prodotti animali solo a pesce e frutti di mare. "Tuttavia, le preferenze pescatarie di ogni persona possono variare", afferma Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fondatore di Antica nutrizione
Vantaggi e svantaggi di una dieta pescatariana
"Sebbene le diete senza carne possano variare notevolmente, molte persone che basano la maggior parte della loro assunzione di cibo su cibi vegetali sono molto salutari", afferma Axe. "Mentre alcuni mangiatori a base vegetale potrebbero escludere tutti i prodotti animali (come i vegani), ci sono molti vantaggi nel mantenere pesce e frutti di mare nella vostra dieta, poiché questo può aiutare con diverse carenze nutrizionali comuni osservate nei vegetariani", ha spiega.
Questi di solito includono una carenza di vitamina B12 (che si trova solo nei prodotti animali), una mancanza di proteine o certe aminoacidi (i mattoni delle proteine), un rapporto squilibrato di acidi grassi essenziali (da omega-6 a omega-3), o carenza di ferro (che può portare all'anemia).
Le proteine e la vitamina B12 sono fondamentali per i processi metabolici del corpo e la funzione nervosa, nonché per la costruzione di ossa e muscoli forti. Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali: "A causa del modo in cui gli amminoacidi funzionano nel corpo, ci sono due cose importanti da considerare quando si tratta di alimenti proteici nella dieta: quanto dovresti mirare a mangiare ogni giorno e quali tipi mangi", afferma Ascia. Ci sono proteine complete (di solito prodotti di origine animale) che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari di cui il tuo corpo ha bisogno. E ci sono proteine incomplete (la maggior parte delle piante) che mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali. "Questo può rendere rischioso eliminare tutti i cibi animali dalla tua dieta", dice, perché rischi di mancare di alcuni aminoacidi.
Tuttavia, vegani e vegetariani non sono condannati se scelgono di non mangiare carne: puoi combinare proteine vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno. Ad esempio, i fagioli e il riso da soli sono incompleti, ma si combinano per formare una proteina completa. (Ci vuole solo un po' più di pianificazione che semplicemente masticare un pezzo di petto di pollo.)
Quindi, un vantaggio di scegliere una dieta pescatariana rispetto a una dieta vegana o vegetariana è che puoi ancora ottenere queste proteine complete e vitamina B12 dai frutti di mare. Per non parlare del fatto che il pesce in sé è abbastanza buono per te.
"Uno dei primari ragioni per cui il pesce ci fa così bene è a causa dei suoi alti livelli di grassi omega-3", afferma Axe. Il tuo corpo ha bisogno di avere un equilibrio di grassi omega-3 e omega-6, ma la maggior parte delle persone consuma troppi omega-6 da oli di semi/vegetali, alimenti vegetali e prodotti animali allevati, dice. "Gli acidi grassi omega-3 sono considerati antinfiammatori, mentre gli omega-6 sono pro-infiammatori. Abbiamo bisogno di entrambi i tipi, ma a molte persone mancano gli omega-3", dice.
Aggiungendo pesce e frutti di mare come salmone, gamberi e tonno alla tua dieta, ottieni una grande dose di sano grassi omega-3 per ridurre l'infiammazione e controbilanciare i grassi omega-6 che potresti ottenere da altri alimenti in la tua dieta.
"La combinazione di nutrienti presenti nei frutti di mare aiuta anche a regolare i battiti cardiaci, ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, ridurre la formazione di coaguli di sangue, abbassare i trigliceridi e prevenire un infarto o un ictus", afferma Axe. E "consumare molti omega-3 in una dieta pescatariana aiuta a curare naturalmente il morbo di Alzheimer e altri disturbi cognitivi", aggiunge.
Sì, ci sono omega-3 negli alimenti a base vegetale. Ma non sono così facilmente assorbiti dal corpo, il che può essere uno svantaggio per i non carnivori. "L'acido alfa-linolenico (ALA) è il tipo di omega-3 presente negli alimenti vegetali (come noci e semi di lino), mentre l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono i più importanti grassi omega-3 presenti nei frutti di mare e in alcuni prodotti animali come uova o carne di manzo", ha affermato dice.
"ALA, EPA e DHA devono provenire dalla nostra dieta, ma i vegetariani spesso pensano di poter coprire le loro basi mangiando molte noci, prendendo olio di lino o caricandosi di semi. Questo è in realtà un equivoco: è vero che il corpo può convertire alcuni ALA in EPA e DHA, ma questo processo non è molto efficiente e stiamo molto meglio mangiando direttamente EPA e DHA per ottenere i maggiori benefici", ha spiega. Questo è un altro vantaggio chiave che il pescatarismo ha rispetto all'essere totalmente a base vegetale.
Tuttavia, come pescatario, può essere difficile assumere abbastanza ferro, aggiunge Lauren Manaker M.S., R.D.N., dietista a Charleston, SC. Fai il pieno di verdure a foglia verde, fagioli e legumi per ottenere quantità adeguate o integra se necessario.
Se stai diventando rigorosamente pescatario ed eviti anche latticini e uova, una mancanza di calcio e colina potrebbe essere una preoccupazione, aggiunge. "Il due migliori fonti di colina sono tuorli d'uovo e fegato. L'integrazione di colina è spesso necessaria per chiunque segua una dieta pescatariana", afferma. Inoltre, se sei incinta, stai cercando di rimanere incinta o stai allattando, hai bisogno di una quantità di colina ancora maggiore rispetto alla persona media.
"È possibile iniziare a sentirsi mentalmente deprivati quando si segue una dieta pescataria perché la carne e la maggior parte dei prodotti animali diventano "vietati", afferma Axe. (Vedere: Perché una dieta restrittiva di solito si ritorce contro) "È anche possibile annoiarsi mangiando pesce (o uova e latticini) più e più volte ogni giorno per ottenere abbastanza proteine." Questo può portarti ad aumentare l'assunzione di carboidrati, che potrebbe causare aumento di peso, carenza di proteine, affaticamento e altri problemi di salute, lui dice.
Una correzione? Mescola le cose provando nuovi sapori o ricette. (Comincia qui: 5 modi per cucinare il salmone in 15 minuti) Se stai mangiando solo pesce e cibi a base vegetale, sperimenta salse, condimenti, tecniche di cottura e ingredienti diversi, come un frutto o una verdura strani che non hai mai provato prima.
Ricorda che semplicemente abbandonare i prodotti a base di carne non significa che stai mangiando automaticamente in modo sano. Proprio come seguire una dieta vegana non è intrinsecamente "sano", nemmeno seguire una dieta pescatariana. Indipendentemente dalla dieta che scegli, dovrai concentrarti su cibi integrali, prodotti e proteine, piuttosto che fare il pieno di spazzatura, dice Axe.
Mercurio è una preoccupazione?
"Il mercurio è, infatti, tossico, ma i suoi effetti tossici sono in qualche modo mitigati dal minerale selenio, che è presente in quasi tutti i frutti di mare catturati in natura", afferma Axe. "Tuttavia, considerando il livello di tossine presenti negli oceani di oggi, la tossicità del mercurio è una vera preoccupazione, quindi è meglio concentrarsi anche sul consumo di pesci più piccoli".
Fondamentalmente, più un pesce è piccolo, meno mercurio immagazzina nei suoi tessuti. "Questo perché il mercurio nel pesce si accumula man mano che si risale la catena alimentare, il che significa che i pesci più grandi (come il pesce spada o il tonno) tendono ad avere più di pesce più piccolo (sardine, acciughe, aringhe e salmone)", dice.
Il i migliori tipi di pesce da mangiare includi regolarmente pesce naturalmente grasso, come salmone, sardine, sgombri, acciughe e aringhe. Il pesce pescato in natura è decisamente preferibile rispetto al pesce d'allevamento, poiché è più povero di tossine e sostanze chimiche che vengono spesso utilizzate in molti impianti di allevamento ittico, spiega.
E proprio come i prodotti animali nutriti con erba sono più ricchi di sostanze nutritive, lo stesso vale per il pesce selvatico. "I pesci d'allevamento sono generalmente più bassi di EPA e DHA rispetto ai pesci d'acqua dolce e contribuiscono alla tossicità dei metalli pesanti, quindi evita prodotti ittici di qualità inferiore come il salmone d'allevamento comunemente venduto", afferma.
Se sei pronto a dare un vortice al pescatarismo, pianifica di mangiare pesce almeno due o tre volte a settimana, in particolare, prova mangiando tre porzioni da 6 once di pesce grasso per ottenere abbastanza grassi omega-3 antinfiammatori di cui hai bisogno, lui dice. (Qui ci sono ricette salutari di pesce e frutti di mare per iniziare.)