L'ansia da rientro è in aumento. Ecco come affrontarlo, secondo i terapisti

La tua amica si sposa quest'estate. Forse il tuo ufficio sta riaprendo. Oppure stai per viaggiare per la prima volta dal 2019. Sei eccitato. Ma anche... un po' terrorizzato? Come sarà essere di nuovo intorno a così tante persone? È sicuro? E ricorderai come comportarti come un essere umano ben funzionante in situazioni sociali?

Se hai questo tipo di paure, non sei solo. "Una stretta di mano o un abbraccio probabilmente non sembreranno mai più normali. Il distanziamento sociale è stato programmato nella nostra routine quotidiana per un anno", sottolinea Markesha Miller, Ph. D., psicoterapeuta abilitato. Ha senso, dice, che le persone si sentano strane e disconnesse nel tornare alle normali attività, specialmente quelle in cui godersi la presenza degli altri è un obiettivo primario.

CORRELATO: le persone dicono grazie, ma no grazie all'assenza di maschere

L'ansia legata ai modi in cui la pandemia ha cambiato le nostre vite non è una novità. Nel 2019, circa l'8% della popolazione degli Stati Uniti ha mostrato sintomi di un disturbo d'ansia, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

CORRELATO: La differenza tra sentirsi ansiosi e avere un disturbo d'ansia

Nell'estate del 2020 è emerso un particolare tipo di ansia pandemica nota come "ansia da rientro". Le regole stavano iniziando ad essere allentate, ma la minaccia dell'infezione da COVID era ancora molto reale poiché i vaccini non erano ancora disponibili. Ma nonostante il fatto che tutti gli adulti negli Stati Uniti siano idonei a ricevere le iniezioni ora, le persone stanno ancora sperimentando l'ansia da rientro in nuove forme, affermano gli esperti.

"L'ansia da rientro è un argomento scottante nella maggior parte delle sessioni di terapia e con la maggior parte delle persone che incontro quotidianamente", afferma lo psicoterapeuta Kelly Keck, LMHC. Per lo più, comporta sentirsi ansiosi di fronte ad attività che, prima della pandemia, sarebbero state del tutto normali e sicure.

Pensa: avere un attacco di panico in aeroporto, scoppiare in lacrime al pensiero di tornare in ufficio, o non essere in grado di superare l'abbandono scolastico dei tuoi figli senza un battito cardiaco accelerato innescato da fatica.

CORRELATO: Come praticare la consapevolezza, anche quando sei ansioso da morire

Keck ha visto aumentare l'ansia da rientro negli ultimi mesi. "Sempre più persone stanno guardando alla realtà di tornare in un ufficio quest'estate e l'autunno", spiega. "Sembra che il reinserimento in una routine e un'esposizione prolungata al di fuori della "bolla" delle persone non sia qualcosa che tutti si sentono molto preparati per." Anche se è vero che vaccinarsi fornisce protezione fisica e un po' di conforto, non cancella il bilancio mentale dell'anno passato e modificare.

"La pandemia ha accresciuto la nostra consapevolezza e aumentato le preoccupazioni relative al comfort e alla sicurezza", spiega Keck. "Di conseguenza, cose come la spesa, il lavoro o gli eventi sociali sono ora viste attraverso la lente di questa nuova realtà. E per molte persone, presenta molti nervi imprevisti".

È interessante notare che alcune persone che hanno affrontato l'ansia prima del coronavirus potrebbero essere meglio attrezzate per gestire l'ansia da rientro ora. "Lo fanno da un po' di tempo ormai", spiega Keck, e i meccanismi di coping che usano normalmente: esercizio, terapia, meditazione, respirazione, e altro ancora, probabilmente funzioneranno bene anche in questa situazione.

CORRELATO: prova questi 7 esercizi di respirazione per l'ansia quando hai bisogno di una dose di calma

In precedenza, le persone con ansia per la salute avevano a che fare con molta ansia al rientro per paura di essere infettate. La differenza principale ora è che le persone non sono così preoccupate di contrarre effettivamente il COVID grazie a vaccini, ma piuttosto sono stressati per il riadattamento a ciò che una volta consideravano la loro "vita normale", Miller dice.

D'altra parte, alcuni hanno scelto di non farsi vaccinare, o si stanno chiedendo di farlo, a causa dell'ansia per la sicurezza. (Per essere chiari, questi timori sono infondati e gli esperti di salute affermano che il vaccino è totalmente sicuro). Queste persone hanno ancora più probabilità di sentirsi stressate, dice Miller. "Stanno avendo ansia per quanto riguarda il vaccino e il rientro contemporaneamente, sperimentando la paura dell'ignoto da entrambe le angolazioni".

Per quel che vale, anche le persone entusiaste di tornare nel mondo hanno a che fare con un certo livello di ansia da rientro, secondo Miller. "Ho notato che le persone sono ansiose di partecipare a eventi più grandi anche se hanno il desiderio di farne parte", dice. In primo luogo, le loro preoccupazioni sembrano derivare dal desiderio di rimanere al sicuro, specialmente intorno a coloro che non prendono più precauzioni di sicurezza. Una cosa è importante sapere: questi sentimenti sono normali e prevedibili in questa fase. "È perfettamente normale sentirsi eccitati, spaventati e ansiosi allo stesso tempo", osserva Miller.

Quindi, come puoi dire la differenza tra un'esitazione normale e ragionevole a tornare nel mondo e un'ansia da rientro totale? Ecco alcuni segnali a cui prestare attenzione.

"Le difficoltà con il sonno sarebbero probabilmente il primo segno di una certa ansia, sia correlata al rientro o generalmente correlata a questa pandemia", osserva, Allie Shapiro, M.D., uno psichiatra presso Psichiatria di comunità. "Potrebbero essere problemi con l'addormentarsi, rimanere addormentati o svegliarsi la mattina quando necessario".

CORRELATO: Come dormire meglio senza assumere melatonina

Mentre il paese si sta avviando alla fase di rientro, alcune persone continuano a evitare il contatto con gli altri, afferma Miller. Se non hai il desiderio di tornare alla tua vita prima del COVID, o trovi difficile stare fuori casa, potrebbe essere l'ansia in gioco.

Questi possono includere mal di stomaco, mal di testa, battito cardiaco accelerato o semplicemente malessere generale, dice Shapiro. "Questi sarebbero più importanti prima di un evento che provoca ansia come andare al supermercato, in ufficio o in qualsiasi ambiente affollato".

Tutto ciò che è preoccupante ci fa sentire svuotati. "È come un iPhone con troppe app aperte in background contemporaneamente", afferma Stephanie Newman, Ph. D., psicoanalista e autore. "La preoccupazione, l'ansia e il dolore persistenti scaricano le batterie."

CORRELATO: Perché ti senti così dannatamente stanco mentre lavori da casa?

Quando si tratta di aiutare te stesso a sentirti meglio e ad avvicinarti alla tua vecchia "normalità", l'azione è sempre meglio dell'inazione, dice Newman. Ecco da dove cominciare.

"A volte dobbiamo imparare a muoverci nella direzione dell'onda", dice Miller. Quando il tuo cervello resiste a come stanno le cose attualmente, provoca stress e ansia. Quindi prendere attivamente provvedimenti per abituarsi a come stanno le cose ora può davvero aiutare. "Ad esempio, identifica come questa nuova normalità apparirà per te e la tua famiglia", suggerisce Miller. "Hai impostato il tono per questo; Non permettere che dia il tono a te. Invece di concentrarti su ciò che non puoi fare, concentrati su ciò che farai".

Ricordi tutta quella storia sulla coesistenza di ansia ed eccitazione? Approfitta delle tue emozioni positive intorno al rientro facendo un elenco di ciò a cui sei più entusiasta di tornare, suggerisce Miller. "Questo sposta il tuo pensiero dall'aspettarti il ​​peggio all'aspettare con impazienza le esperienze e i luoghi che ti sei perso", dice. Questo è un modo concreto per prendere il controllo dell'ansia, ricordando a te stesso cosa significano per te questi luoghi ed eventi.

Keck consiglia ai suoi clienti ansiosi di provare una nuova attività di rientro a settimana. "Potrebbe essere seguire una vecchia routine andando in ufficio, incontrando un amico per un pasto o partecipando a un evento", dice. Dovrebbe essere qualcosa che si sente leggermente impegnativo, ma non estremamente scomodo. Potrebbe anche essere utile considerare attentamente la situazione in cui ti troverai. "Se hai bisogno di concederti più tempo o di prendere precauzioni per assicurarti di essere a tuo agio, può essere utile dedicare un po' di tempo a riflettere su quali sarebbero queste esigenze".

A causa della connessione intestino-cervello, l'ansia può causare sintomi fisici. Se ciò accade quando sei in giro (o ti stai preparando a farlo), potrebbe essere il tuo intuito a proteggerti dalla minaccia, dice Miller. "Non significa che non dovresti farlo o che sia una cattiva idea, potrebbe semplicemente significare che non ti senti abbastanza al sicuro." Quando si verificano sintomi come questo, potrebbe essere un segno che stai facendo troppo e troppo presto. "È importante capire che la nostra percezione diventa la nostra realtà", aggiunge Miller. "Pertanto, se percepiamo un rischio, la nostra ansia ci dice che c'è un rischio e che dobbiamo creare un mezzo di comfort e sicurezza".

Un modo per creare quel senso di comfort e sicurezza è sedersi e immaginare i luoghi che visiterai o le situazioni sociali in cui potresti trovarti prima di affrontarli nella vita reale. Un'altra opzione è quella di visitare effettivamente il luogo in anticipo per esporsi alle proprie paure, secondo Leela R. Magavi, M.D, Direttore Sanitario Regionale per la Psichiatria di Comunità. "Potresti immaginare, ricreare o visitare luoghi o pensieri temuti con il supporto di una persona cara, che ha la capacità di smorzare considerevolmente la tua risposta di paura nel tempo", spiega.

Sì, è importante rimanere aggiornati, ma quando si tratta di ansia, ci sono troppe informazioni. "Rimani informato, ma riconosci quando sei sopraffatto dalle informazioni riguardanti il ​​rientro, il vaccino e le opinioni degli altri sulla pandemia", afferma Miller. Prenditi del tempo per allontanarti dai tuoi schermi quando senti quel senso di sopraffazione che si insinua, una sensazione che perpetua solo l'ansia.

CORRELATO: Come la tua ansia potrebbe influenzarti fisicamente – e cosa fare al riguardo

"È importante ricordare che non sei solo in quello che sta succedendo, e l'ansia durante questa situazione è comune anche se non l'hai mai sperimentata prima", dice Shapiro. "Se senti che le cose stanno sfuggendo di mano o fuori controllo, inizia parlando con un amico o un familiare". Se questo non aiuta, prendi in considerazione la terapia.

Oltre alle sessioni virtuali offerte da psichiatri, psicologi e altri terapisti, puoi consultare gli elenchi di terapisti online come il Associazione Psicoanalitica Americana, Associazione Americana di Psicologia, La psicologia oggi'S Banca dati, o qualsiasi associazione psicologica locale. "Non aspettare o non sentirti come se dovessi farcela da solo", aggiunge Newman. Puoi anche contattare il Linea di vita nazionale per la prevenzione del suicidio al numero 1-800-273-8255.