Errori di ciclismo indoor che stanno causando una "pandemia di gruppo"

Nonostante non sia mai stato enorme in lezioni di Spin cardio-heavy prima della pandemia, di recente ho ceduto e ho acquistato un Peloton dopo aver realizzato che non sarei tornato al mio vecchio circuito di studi ClassPass in qualunque momento presto. Di conseguenza, è diventato il soltanto allenamento che faccio in questi giorni, in parte perché Cody Rigsby è diventato una forma di terapia per me, ma soprattutto per ottenere il valore dei miei soldi e non sentirmi in colpa ogni volta che lo vedo (che, dato che vivo in un appartamento di New York City, è ogni giorno).

Ma a quanto pare, è questa mentalità ben intenzionata che potrebbe effettivamente fallire secondo alcuni medici, che dicono che l'esplosione di interesse per il ciclismo da casa (che sia su un Peloton, sulla bici da casa di SoulCycle o su qualsiasi altro cyclette convenienti da Amazon), sta causando un'ondata di lesioni da uso eccessivo e denunce di collo, schiena, ginocchia e polsi aggravati. La "pandemia del gruppo"? È un intero gruppo di persone che soffrono perché sia ​​i neofiti che i veterani del ciclismo lo stanno facendo male.

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Per prima cosa: ha senso che gli infortuni legati al ciclismo siano in aumento, afferma Rahul Shah, M.D., chirurgo ortopedico della colonna vertebrale e del collo certificato presso la Premier Orthopaedic Associates nel New Jersey. "Ora che il ciclismo è una routine più comune di molti che si allenano a casa, la quota relativa di infortuni sembra essersi spostata dal CrossFit al ciclismo a casa", afferma. Non è necessariamente il ciclismo colpa, ma con più di noi che lo fanno che forse mai prima, queste lesioni hanno solo più probabilità di emergere, statisticamente parlando. E mentre un giro sul tuo Peloton potrebbe non sembrare che possa fare molto male rispetto, ad esempio, al tentativo di sollevare un peso super pesante la tua testa, con il ciclismo si riduce a un uso eccessivo - un termine usato per descrivere danni e dolore causati da movimenti ripetitivi, Dr. Shah spiega.

"Ho visto un aumento degli infortuni in bicicletta con le bici da casa. La maggior parte è un uso eccessivo e correlato al passaggio dal non esercizio all'esagerazione sulla bici", concorda Christopher Mattern, M.D., chirurgo ortopedico e medico dello sport presso il Westmed Medical Group di Westchester, NY.

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Una delle lesioni da uso eccessivo più comuni legate al ciclismo è la tendinite dell'anca, nota anche come infiammazione dolorosa o irritazione di un tendine dell'anca, afferma il dott. Shah. Questo è più comune con le cyclette perché, con i piedi bloccati nei pedali, abbiamo una capacità limitata di muovere la gamba a livello dell'anca (sia internamente che esternamente), spiega il dott. Shah. E il problema è che la maggior parte delle persone che sono inclini a questo tipo di lesioni non lo sanno finché non provano dolore. "Molte persone hanno problemi all'anca non diagnosticati, che il ciclismo può esacerbare", spiega il dott. Shah. Mentre puoi acquistare scarpe da ciclismo che hanno una girella in più per imitare alcuni dei movimenti da lato a lato che saresti in grado di fare ottenere mentre si guida la bicicletta sulla strada, dice che il modo più importante per prevenire lesioni è variare il più possibile le corse. Traduzione: non sederti o stare in piedi per tutto il tempo in cui sei in bicicletta e cambia la frequenza, l'intensità e la durata.

Il dolore al ginocchio è un'altra lamentela comune con il ciclismo a casa, anche se è considerato un allenamento a basso impatto rispetto, ad esempio, alla corsa, dice, in particolare se stai facendo troppo e troppo presto. (Anche la configurazione della tua bici è davvero importante, ne parleremo più avanti.) "A volte nel processo di spinta attraverso il ginocchio quando ti pieghi, può diventare irritato, soprattutto se hai l'artrite o la cartilagine irritata, quindi è importante iniziare in piccolo, quindi aggiungere più tempo e intensità", ha detto il dott. Shah dice.

Questo può essere più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se sei una persona competitiva e stai controllando dove si accumula il tuo output rispetto a ogni altra persona che conosci che ha anche comprato un Peloton durante la pandemia, ma è la chiave per migliorare la tua forma fisica a lungo correre. "Prendendo più pause e dividendo l'allenamento in allenamenti più piccoli, le possibilità di lesioni sono ridotte al minimo perché il il corpo ha la possibilità di ripristinarsi e ricaricarsi tra un allenamento e l'altro ed è quindi più resistente allo stress aggiuntivo", il dott. Shah dice.

"L'intensità non è sempre determinante per un buon allenamento", afferma l'istruttore Peloton Kendall Toole. "In effetti, la chiave per migliorare veramente la propria forma fisica è trovare l'equilibrio tra lavoro attivo e recupero". Quello include stretching prima e dopo ogni allenamento — un passaggio che ogni medico e allenatore dice sia cruciale, ma che spesso viene saltato nel interesse del tempo. "Investi in alcuni ottimi strumenti per la cura di sé come un rullo di gommapiuma o una palla da lacrosse e diventa loro i migliori amici", afferma James Lewis, un istruttore di SoulCycle su Equinox +.

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È anche fondamentale che tu non lo sia soltanto Ciclismo. Toole sottolinea l'importanza dell'allenamento incrociato in diverse modalità: Peloton, ad esempio, offre più di 10 opzioni di allenamento in il suo abbonamento mensile all'app, che include forza, yoga, sbarra e stretching, che sfidano il tuo corpo su diversi piani di movimento. E per quanto possa sembrare banale: ascolta il tuo corpo e onora il bisogno di riposo. "Quando ti alleni al meglio, non dovresti mai avere un 'così dolorante che non riesco a mettermi i jeans attillati' - almeno se sei un millennial! — una specie di esperienza post-allenamento", afferma Toole.

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Mentre gli esperti notano che il ciclismo potrebbe non essere il miglior allenamento per tutti (ad esempio, chiunque abbia una lombalgia preesistente e una debolezza del core associata potrebbe ritrovarsi peggiorando le cose, dice il dottor Mattern), nel complesso, sono ancora tutti per questo - e lo fanno loro stessi. "Il ciclismo è stato una manna dal cielo per tanti durante la pandemia. È così benefico per la salute cardiovascolare e muscolare e può essere utilizzato per tutto, dal recupero attivo al allenamento ad intervalli ad alta intensità", afferma Rand McClain, D.O., medico di medicina dello sport a Santa Monica, California e capo ufficiale medico di LCR Salute. "Una delle bellezze del ciclismo è la sicurezza e la bassa predilezione per gli infortuni, in particolare l'indoor cycling dove il rischio (non piccolo) di una bicicletta rispetto a quello di una bicicletta. si eliminano gli incidenti stradali e/o le cadute", aggiunge.

In effetti, la maggior parte del dolore legato al ciclismo si riduce a, uh, errore dell'utente. Ad esempio, "Il dolore al collo e alla schiena è comune e può essere correlato a un'altezza del sedile impropria e a un posizionamento improprio della barra della mano", afferma il dott. Mattern. Altri pazienti si sono lamentati di dolore al polso e all'avambraccio, che può essere causato sostenendo il loro peso attraverso le braccia e stringendo troppo il manubrio, aggiunge.

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Quindi, se sei salito a bordo della tendenza ciclistica durante la pandemia senza prenderti il ​​tempo di informarti sulla forma o sulla bici corretta set-up, è possibile che tu possa inconsapevolmente prepararti per il dolore o semplicemente non ottenere un allenamento così buono come te potrebbe essere. Ecco alcuni degli errori più comuni commessi dai principianti che possono portare a lesioni, secondo Lewis e Toole.

"Il dolore al ginocchio è comune in bicicletta, spesso perché il sedile è troppo basso o troppo alto", afferma il dott. Mattern. Toole aggiunge che di solito vede anche il sellino della bici basso. "Se sembra che tu stia guidando la bici della tua nipotina a cui di recente sono state rimosse le rotelle, è ora di alzare quel sedile", dice.

"Vuoi che il tuo posto sia all'altezza dei tuoi fianchi", dice Lewis. "Mi piace misurare la sella contro la mia cintura, proprio dove si fermano i miei pantaloni." L'obiettivo: "Non sei sulla tua punta di piedi o "raggiungendo" il pedale, e inoltre non sei colto alla sprovvista o pedali giù da una caviglia flessa", Toole dice. Questo non solo aiuterà a prevenire il dolore al ginocchio, ma aiuterà la tua potenza e la tua produzione a salire alle stelle, aggiunge.

Nonostante quello che potresti pensare guardando la prima fila della maggior parte delle classi di ciclismo, la velocità non è tutto quando si tratta di ciclismo indoor. Mentre troppa resistenza può sovraccaricare muscoli, tendini e articolazioni, una resistenza insufficiente può farti perdere il controllo, mettendoti a rischio di cadere dalla bici. "La resistenza è come il pavimento su cui ti trovi, è fondamentale", afferma Lewis. "Nessuna resistenza equivale a una cattiva forma."

Se la sella della tua bici è troppo avanti, corri il rischio non solo di ammaccarti le ginocchia contro la frenata di emergenza, ma puoi anche fare ancora più danni interni. "Per fare un semplice confronto, la regola generale quando si accovaccia è assicurarsi che le ginocchia non seguano le dita dei piedi - ed è lo stesso concetto qui", dice Toole. "Appena prima di premere il pedale nel punto più alto della pedalata, il ginocchio e la punta del piede dovrebbero trovarsi in una linea verticale. Trovo spesso che quando i motociclisti si lamentano del dolore al ginocchio, questo è il più delle volte ciò che deve essere regolato." Raccomanda di tenerne abbastanza distanza tra la sella della bici e il manubrio in modo da poter mantenere una curva morbida nei gomiti, mantenendo anche la lunghezza nel colonna vertebrale.

Toole afferma che un busto che "affolla" il manubrio è uno degli errori più comuni di configurazione della bici che vede. "Ciò si traduce in una schiena arcuata, alias Ciao fastidioso dolore lombare", dice. "Questo può spesso essere corretto spostando il sellino stesso o alzando il manubrio per togliere la pressione dalla compressione della colonna lombare".

Prendi a cuore tutti questi consigli degli esperti la prossima volta che sali in sella e potresti uscire da due pandemie entro l'estate.