Come affrontare l'ansia durante il Coronavirus

Vere chiacchiere: molti di noi avevano molte ansie da riempire il giorno prima che una pandemia si abbattesse su di noi e mandasse in frantumi ogni senso di sicurezza. Ora abbiamo nuove cose di cui preoccuparci e meno modi per affrontarle.

Con tutto in questione, dalla tua salute al tuo lavoro alla sicurezza della tua famiglia a quando diavolo tutto finirà, c'è abbastanza per far sudare anche un maestro Zen. Ma capire cosa rende l'ansia per il coronavirus diversa dai tuoi soliti problemi è il primo passo per frenare la preoccupazione. Prossimo? Prova i nostri 10 modi infallibili per superare la pandemia più forte di quanto hai iniziato.

"C'è stato sicuramente un aumento dei livelli di stress, ansia e preoccupazione. Sono in uno spettro da lievi preoccupazioni a grave ansia clinica, ma tutti stanno sentendo gli effetti di tutto il cambiamento e questo non lo sanno la pandemia sta causando", afferma la psicologa Navya Singh, PsyD, ricercatrice aggiunta alla Columbia University e fondatrice di salute mentale avviare, wayForward.

Ci sono molte ragioni per cui COVID-19 sta provocando un contagio mentale: per cominciare, le persone tendono a sentirsi più ansiosi quando l'ignoto ha a che fare con la loro salute fisica - è primordiale, dice il dottor Singh. Inoltre, il cambiamento è un enorme fattore scatenante per lo stress e la preoccupazione, e praticamente tutto nella nostra routine quotidiana è diverso da quello a cui siamo abituati.

Soprattutto, l'ansia, per definizione, è preoccupazione e tensione per qualcosa che potrebbe accadere in futuro ed è guidata da pensieri o preoccupazioni intrusive ricorrenti, secondo il Associazione Americana di Psicologia. Le incognite e la mancanza di certezze legate al COVID-19, così come la conversazione incessante e la copertura mediatica su di esso, fanno della pandemia l'Anxiety Express.

Jen B, una 36enne che vive a Chicago, ha sofferto di ansia generalizzata per quasi 20 anni e disturbo da attacchi di panico per circa 15. Il coronavirus sta causando attacchi di panico ogni giorno, a volte più volte al giorno. "Mi sento molto ansiosa di ammalarmi io stessa - la mia ansia è parzialmente guidata dall'ipocondria per iniziare - e dei miei genitori che si ammalano perché sono entrambi ad alto rischio", ha detto. InStyle.

In effetti, è diventata un'esperienza comune scambiare i sintomi chiave degli attacchi di panico - problemi di respirazione e oppressione toracica - per COVID-19.

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Jen non è sola: l'ansia colpisce già quasi 1 americano su 5, ma praticamente tutti gli psicologi con cui abbiamo parlato hanno affermato che il numero sta esplodendo durante la pandemia di coronavirus. L'organizzazione no profit per la salute mentale in America rapportihanno visto un aumento del 12-19% nello screening per il disturbo d'ansia generalizzato da febbraio.

In conclusione: molte persone ora si sentono ansiose in una certa misura perché non è mai successo nulla di simile prima e c'è ancora così tanta incertezza su come andrà a finire, aggiunge il dottor Singh.

Anche le persone che non hanno mai avuto molta ansia stanno sentendo, se non altro, i riverberi di tutti intorno a loro che sono accesi edge: "Sto scoprendo che la natura 24 ore su 24, 7 giorni su 7, del riparo sul posto con altre persone che sono molto ansiose e che sono abituate a me le cose vanno bene' sta mettendo a dura prova la mia capacità standard di lasciare che tutto mi scivoli via", afferma Crystal R., una consulente professionista di 48 anni a Los Angeles

Le persone che affrontano regolarmente l'ansia hanno i loro modi collaudati per affrontarlo. Ma viviamo tutti in un ambiente totalmente nuovo: “Strategie di coping che le persone potrebbero aver usato in passato per affrontare con successo situazioni stressanti le esperienze potrebbero non funzionare allo stesso modo ora", afferma Shevaun Neupert, Ph. D., professore di psicologia alla North Carolina State University di Raleigh.

Questo perché la maggior parte di noi si rivolge a meccanismi di coping esterni: il supporto che ricevi dall'esterno, come incontrare gli amici per il brunch, andare a correre in un club, condividere sui social media, scappare via TV.

Jen B. dice che di solito affronta la sua ansia andando in palestra e frequentando sua madre, ma entrambi sono fuori discussione. E le alternative all'isolamento non hanno lo stesso effetto: Jen dice che ha avuto problemi a impegnarsi negli allenamenti a casa, soprattutto con il suo compagno anche a casa, che la rende involontariamente imbarazzata mentre suda su un tappetino in soggiorno. E anche se FaceTime è una manna dal cielo in questo momento, studi mostrano parlare attraverso un telefono non ha lo stesso effetto - in particolare, ridurre i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo - come essere in grado di abbracciare qualcuno a metà conversazione.

L'altro problema: le persone nuove alla sensazione che non hanno affrontato l'ansia prima del coronavirus stanno lottando perché non hanno mai dovuto fare un elenco di cose che le calmano. Crystal aggiunge che, grazie alla sua formazione in psicologia di consulenza, è normalmente in grado di riconoscere e libera i pensieri negativi, ma senza esperienza nell'affrontare l'ansia, sta lottando per trovare modi per far fronte.

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"Avere strumenti per far fronte ai sentimenti che emergono ora, così come quando potenzialmente avremo ancora a che fare con la pandemia tra mesi, può aiutare le persone a ritrovare un senso di controllo", afferma il dott. Singh.

Con le risorse di coping esterne limitate, ora è il momento di sviluppare più strategie di coping interne, o supporti che provengono dall'interno, dice.

Qui, 10 strategie che sia donne reali che psicologi dicono possono aiutare a frenare l'ansia per il coronavirus:

Se ora lavori da casa o senza lavoro, adatta la maggior parte della struttura dalla tua vita pre-quarantena a quella nuova. Se normalmente ascolti i podcast mentre sei in viaggio, mettine uno mentre fai colazione a casa. Stabilisci una pausa pranzo quotidiana. Allenati alla stessa ora ogni giorno. Cucina la cena ogni sera. "La routine è il modo in cui manteniamo la normalità e un senso di controllo", afferma il dott. Singh.

Praticare la meditazione consapevole è super efficace per ridurre l'ansia, la depressione e il dolore, secondo un'enorme analisi di uno studio del 2014 in JAMA Medicina Interna. Se sei stato interessato alla meditazione per un po', ora è un ottimo momento per approfondire: molte app guidate offrono prove gratuite e molte, come le popolarissime Spazio di testa, hanno lanciato serie specifiche per le preoccupazioni sul coronavirus. Ma se sembra scoraggiante, ci sono tonnellate di piccoli modi per esercitarsi a essere più consapevoli, come scrivere a mano una lettera, fare una passeggiata o ballare da solo.

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Mentre ti concentri sull'essere più consapevole, cerca anche di pianificare di più in anticipo. Si chiama coping proattivo e un nuovo studio dal team del Dr. Neupert ha trovato persone che pianificano in anticipo sia mentalmente che fisicamente e sono in grado di essere consapevoli giorno per giorno sono i migliori per resistere allo stress quotidiano.

Guarda avanti e agisci contro i problemi che sai potrebbero verificarsi: fai un piano per se un membro della famiglia si ammala e ha bisogno di farlo auto-quarantena, decidi come puoi allocare al meglio i tuoi prossimi controlli di stimolo, scrivi la tua routine di allenamento per il prossimo settimana. Quindi, pratica la consapevolezza per i problemi che sorgono con il tempo. La combinazione ti aiuta a ridurre al minimo la quantità di problemi futuri, ma mantieni la calma e trova soluzioni a quelli che inevitabilmente si presentano ogni giorno, spiega il dott. Neupert.

Chiudere gli occhi e trasportarsi in un altro posto è una forte difesa contro l'ansia — e delusione, se sei uno dei tanti che hanno dovuto cancellare un viaggio emozionante a causa della pandemia, il dott. dice Singh. Questo perché la visualizzazione aiuta calma il tuo sistema nervoso, equilibra la tua mentee pratica la consapevolezza.

Provalo: Chiudi gli occhi e fai 5 inspirazioni, 7 espirazioni, respirando dal diaframma. Immagina un luogo che ti ha portato sentimenti positivi in ​​passato. Immagina come appare, come odora, come si sente sulla tua pelle. Continua a respirare. Esercitati per almeno 5 minuti, dice il dottor Singh.

Porta l'esperienza un ulteriore passo avanti e ricrea una vacanza nel tuo salotto, suggerisce il dottor Singh. Installa una tenda in casa e arrostisci i marshmallow sul fornello con un falò sulla TV; riproduci i suoni dell'oceano attraverso gli altoparlanti e sorseggia margarita in bikini; organizza una festa di compleanno completa con tutte le decorazioni che hai a portata di mano e poi FaceTime i tuoi amici per la celebrazione. "Darsi qualcosa da guardare al futuro e creare un ambiente che ti permetta di sfuggire mentalmente al tuo rifugio in loco mantiene i pensieri positivi e gli ormoni che fluiscono", aggiunge il dott. Singh.

Se i post dei tuoi amici sugli antipasti a lievitazione naturale e la guida di Chrissy Tiegan a pesce perfettamente in padella non ti sono ancora arrivato, considera di dedicarti a un hobby culinario. Rachel D., 26 anni e residente a Boston, dice di cucinare e cuocere ogni giorno per affrontare l'essere rinchiusa e la perdita del lavoro di suo marito legata al COVID. "Mi ha fornito uno sbocco creativo e mi permette di concentrarmi su qualcosa di diverso dal virus o dal lavoro". Dott. Singh approva, aggiungendo che l'hobby può essere un ottimo esercizio per praticare la consapevolezza e sentirsi come se avessi il controllo su di te Salute.

Ayana L, una ragazza di 26 anni di Tampa, ha scoperto che il più grande aiuto per la sua ansia da COVID-19 è limitare il tempo su Twitter. "Mi ritrovo nel panico se sto consumando troppe notizie", dice.

Questo perché l'ossessione per qualcosa che non puoi controllare rafforza solo la sensazione di impotenza. Anche se non si tratta di notizie relative alla corona, il costante promemoria che la vita è diversa ora sui social media può contribuire all'ansia, sottolinea il dott. Singh. Raccomanda di dedicare 20 minuti, tre volte al giorno, per aggiornarsi sulle notizie (questo vale sia per il New York Times così come Instagram), e in caso contrario, rimanendo fuori dalle piattaforme.

È importante controllare come stanno amici e familiari, ma il COVID-19 domina rapidamente la tavola da pranzo o FaceTime. "Non possiamo controllare ciò che sta accadendo nel mondo, ma possiamo controllare la conversazione che abbiamo con qualcuno", sottolinea il dott. Singh. All'inizio di ogni chiamata o chat, designa cinque minuti per gli aggiornamenti relativi al COVID-19, quindi passa ad altri argomenti.

"L'esercizio rilascia alcuni ormoni nel tuo corpo e regola il sistema nervoso simpatico per aiutarti a sentirti più calmo", condivide il dott. Singh. Lo sappiamo: saltare e sudare nel tuo minuscolo appartamento con il tuo partner che giudica ogni mossa di cardio dance che fai, i bambini che corrono in giro e nessun insegnante che ti dica che puoi farlo... non è il più motivante degli ambienti. Ma considerando quasi tutte le donne con cui abbiamo parlato (insieme a un sacco della ricerca scientifica) ha detto che l'esercizio fisico aiuta tradizionalmente la loro ansia, vale la pena trovare un modo per sudare fuori dalla palestra. E con istruttori che offrono prove gratuite per i loro programmi e allenamenti in diretta su Instagram, ora è il momento migliore per sperimentare e trovare qualcosa che ami davvero.

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La maggior parte delle comunità chiede aiuto, che si tratti di cucire mascherine per operatori sanitari, di far cadere fare la spesa fuori dalle case dei vicini ad alto rischio, o chiamare anziani isolati per controllare i loro salute mentale. "È molto facile perdere la sensazione di avere il controllo in una pandemia, ma agire in qualche modo può aiutarci a restituire l'agenzia che combatte quella sensazione di impotenza", afferma il dott. Singh. Controlla il sito web del tuo stato o città per vedere quali sono le opportunità di volontariato COVID-19 più necessarie.

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Se stai lottando per affrontare le preoccupazioni che la pandemia ha sollevato – o qualsiasi preoccupazione nella vita, se è per questo – considera di parlare con un professionista. Un aspetto positivo dell'isolamento mondiale è che i servizi sanitari, compresi quelli per la salute mentale, stanno aumentando per supportarti a casa: ora più che mai è più facile parlare con una comunità di supporto, un consulente o un terapista, il dottor Singh dice.

Servizi come Spazio di conversazione e BetterHelp offrire appuntamenti con professionisti autorizzati a pagamento (di solito a partire da $ 40 e $ 65), ma alle aziende piace Sanvello (che è basato sulla comunità) offrono accesso gratuito alla loro assistenza sanitaria tele-mentale, la maggior parte dei servizi sanitari universitari lo sono spostando la consulenza online e più compagnie assicurative stanno coprendo appuntamenti virtuali su tutta la linea, incluso mental Salute.

Il pandemia di coronavirus si sta svolgendo in tempo reale e le linee guida cambiano di minuto in minuto. Promettiamo di fornirti le informazioni più recenti al momento della pubblicazione, ma fai riferimento al CDC e all'OMS per gli aggiornamenti.