Perché ti senti così stanco mentre lavori da casa?

Sono sempre riuscito a dormire come un bambino. Anche ora, durante questa pandemia globale senza precedenti, sono grato di poter dire che posso facilmente dormire otto ore, senza interruzioni. Il che rende la mia recente sonnolenza diurna ancora più sconcertante. Ultimamente, una volta alle 14:00 colpi, il forte bisogno di fare un pisolino si insinua (e io non faccio mai un pisolino) e alle 20:00 Riesco a malapena a tenere gli occhi aperti. (Anche se, naturalmente, in genere resisto al richiamo della natura e scorro invece l'intero Internet, finché non sono troppo ansioso e cablato per addormentarmi per almeno altre due ore.)

A dire il vero, la capacità di ottenere un buon riposo notturno è sicuramente non è il caso di tutti in questo momento, soprattutto per coloro che avere bambini o sono lavorare lunghe ore in prima linea. Ma non sono nemmeno solo nella mia esperienza. La maggior parte della mia chat di gruppo si lamenta di sentirsi insolitamente esausta e pigra. Quando ho chiesto ai miei follower di Twitter se potevano relazionarsi, sono stato inondato di messaggi di persone che raccontavano me che stavano dormendo bene, ma facevano ancora fatica ad avere abbastanza energia per superare il giornata di lavoro.

Allora, cos'è allora? Qui intervengono psicologi ed esperti del sonno.

Il mondo sembra completamente diverso, e così anche la nostra vita quotidiana. "Il sonno è controllato dal nostro ritmo circadiano, che è il nostro orologio interno di 24 ore", afferma la dott.ssa Lindsay Browning, psicologa specializzata presso Difficoltà a dormire. "Di solito è regolato da segnali quotidiani come l'esposizione alla luce del giorno, quando mangiamo i nostri pasti e quando ci alleniamo. Quando rimaniamo in casa per un lungo periodo di tempo, perdiamo molti di questi segnali".

"Entrare in nuove routine e ritmi per vivere e lavorare influenzerà i nostri livelli di energia: è un grande cambiamento a cui adattarsi", aggiunge Nerina Ramlakhan, Ph. D., terapista del sonno e autore di Addormentato veloce, completamente sveglio.

Inoltre, senza una separazione fisica tra lavoro e casa, molti si trovano a lavorare più ore di prima. "Lavorare da casa può avere un enorme impatto sui livelli di energia perché offusca i confini tra personale e professionale, il che può farci sentire incapaci di staccare la spina", afferma il dott. Ramlakhan.

Se vivi con coinquilini e ora usi il letto come scrivania o tavolo da pranzo, anche questo può essere un colpevole. "Le persone trascorrono troppo tempo a letto sveglie e iniziano ad associare i loro letti allo stato di veglia", afferma Kathryn Pinkham, fondatrice di La clinica dell'insonnia. "Il problema è che per dormire davvero bene dobbiamo passare molto tempo fuori dal letto. Il tempo trascorso fuori dal letto aumenta il nostro appetito per il sonno, quindi più a lungo stiamo fuori dal letto, migliore è la qualità e la quantità di sonno che otteniamo".

E tutto quello scorrimento che sto facendo? Sicuramente non aiuta neanche. "Il distanziamento sociale ha significato che probabilmente trascorriamo più tempo che mai sui nostri telefoni, messaggistica, videochiamate e utilizzo social media per connettersi con il mondo, oltre a controllare le [notizie] per gli ultimi aggiornamenti sull'epidemia", Dr. Ramlakhan dice.

Sebbene connettersi con gli altri sia importante, navigare in una vita sociale nell'era dei social allontanarsi con infiniti incontri su Instagram Lives e Houseparty può finire per prosciugare la nostra energia, lei spiega. Inoltre, troppo esposizione alla luce blu dagli schermi può rovinare il nostro ritmo circadiano, confondendo i nostri corpi nel pensare che sia giorno molto tempo dopo che il sole è tramontato.

Forse il fattore più importante, però, è l'incredibile quantità di stress, ansia e turbamento che stiamo vivendo tutti. "Incombe su di noi tutto il tempo, come una grande nuvola nera, sono le preoccupazioni per la nostra salute e mezzi di sussistenza, nonché quella delle persone intorno a noi", afferma Irene S. levine, Ph. D., psicologo, autore e produttore di Il blog dell'amicizia. "Lo stress costante come questo può richiedere un enorme tributo alle nostre menti e ai nostri corpi".

Siamo collettivamente preoccupati per una pandemia globale come non abbiamo mai visto, non sapendo quando rivedremo i nostri cari. Coloro che vivono da soli possono sentirsi molto soli, mentre coloro che vivono con gli altri possono scoprire che aumentano le tensioni tra loro e i loro coinquilini, partner, genitori o figli. Per finire, molte persone stanno perdendo il lavoro e sono preoccupate di pagare le bollette, per non parlare della minaccia di a recessione devastante. "Tutti questi fattori sono emotivamente drenanti, portando a un senso di bassa energia e affaticamento", afferma il dott. Levine.

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Se ti senti così pigro da non riuscire a superare la giornata senza fare un pisolino o provare umore e motivazione bassi, è importante introdurre una struttura. "Alzati all'incirca alla stessa ora ogni giorno", dice il dottor Browning. "Anche se potresti non doverti alzare per andare in ufficio, continua a impostare la sveglia per aiutare il tuo corpo a sapere quando è l'inizio della giornata". Fai la doccia, vestiti e cerca di mangiare a orari regolari.

Ora che non devi svegliarti prima per andare al lavoro, sarà molto allettante dormire il più possibile, ma evita di dormire troppo, poiché può effettivamente farti sentire Di più stanco. Mira a circa otto ore (la quantità esatta di cui ognuno di noi ha bisogno potrebbe essere un po' più o meno) e cerca di non fare un pisolino durante il giorno, poiché ciò potrebbe influire sul modo in cui dormi bene la notte.

Non abbatterti troppo su come stai mangiando: questi sono tempi stressanti e raggiungere il comfort food lo è normale, inoltre i cibi a cui sei abituato potrebbero non essere facilmente disponibili. Detto questo, se ti senti a corto di energia, la tua dieta potrebbe avere un ruolo, specialmente al mattino. "Fai colazione entro 30-45 minuti dal risveglio", dice il dottor Ramlakhan. "Questo aiuterà a stabilizzare la glicemia - e a mantenere l'energia - per tutta la mattina. Evita i cereali eccessivamente zuccherati e includi proteine ​​nella colazione per evitare un picco di zucchero nel sangue e il conseguente crollo".

Per coloro che ora bevono caffè tutto il giorno, considera questo: il caffè è disidratazione e potrebbe farti sentire più nervoso e nervoso che genuinamente energizzato, dice il dott. Ramlakhan. Riduci la caffeina (idealmente non più di una tazza di caffè al mattino) e bevi almeno due litri di acqua ogni giorno, suggerisce. "Quando sei adeguatamente idratato, le cellule del tuo corpo saranno in grado di funzionare al meglio e vedrai aumentare i tuoi livelli di energia".

Ho capito, è un periodo stressante. Sicuramente ho bevuto un bicchiere di vino durante l'isolamento più spesso di quanto farei normalmente, ma ancora una volta, se ti senti super affaticato, vale la pena guardare al tuo consumo di alcol. Non solo gli effetti sedativi dell'alcol possono renderti sentirsi assonnato, ma possono anche drammaticamente riducendo la qualità del tuo sonno. Traduzione: anche se stai registrando otto ore, potresti comunque sentirti stanco e non concentrato il giorno successivo.

Può essere molto più difficile allontanarsi dal computer quando non c'è praticamente nessun altro posto dove andare, ma dovresti comunque fare un punto per farlo. "I nostri corpi in genere lavorano in cicli energetici di 90 minuti", afferma il dott. Ramlakhan. "Quindi, assicurati di fare qualche minuto di pausa dallo schermo del computer ogni 90 minuti se lavori da casa. Bevi un po' d'acqua, passeggia nel tuo giardino, fai qualche stirata, coccola il tuo cane: questi mini riposi non solo ti aiuteranno ad aumentare i tuoi livelli di energia, ma ti renderanno anche più produttivo".

Il motivo principale per cui ci sentiamo pigri è perché siamo meno attivi: stiamo seduti molto di più e non riceviamo più attività semplicemente andando al lavoro, dice Pinkham. "Meno attivi siamo, meno energia abbiamo", aggiunge.

"Trova modi per esercitarti in sicurezza, che si tratti di fare passeggiate a distanza sociale o di fare una passeggiata a casa allenamento online", dice il dottor Levine. Si tratta di trovare ciò che funziona per te, che si tratti di 45 minuti di HIIT o di un apprendimento di 30 secondi Danza TikTok.

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Non tutti noi abbiamo la fortuna di avere un giardino e, a seconda di dove ti trovi, potrebbero esserci rigide restrizioni sul tempo che trascorri fuori casa. Detto questo, la luce del giorno e la natura sono parte integrante del tuo benessere in questo momento. "Se puoi uscire, esci", dice Pinkham. "Se non puoi, almeno tieni le finestre e le persiane ben aperte; assicurati di portare quanta più aria fresca possibile nella tua stanza, quanta più luce diurna possibile nel tuo sistema. Se sei sempre seduto in una stanza buia a guardare la TV, ti sentirai assonnato".

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Sentirsi disconnessi dal mondo potrebbe anche farti sentire esaurito. "Trova modi per rimanere in contatto con colleghi e amici con FaceTime. Organizza cocktail party virtuali. Gioca a giochi come Words with Friends", afferma il dott. Levine.

Un senso di connessione aiuterà, ma fai attenzione a stare su Houseparty tutto il giorno. Prova a stabilire dei limiti su quanto tempo passi a socializzare, in modo da non passare tutto il tuo tempo libero fissando uno schermo, e in modo da non spendere troppe energie ad affrontare le preoccupazioni degli altri come bene. Questo potrebbe farti sentire ancora più stanco ed emotivamente esaurito.

Ecco il tuo promemoria per fare attenzione a quali media consumi per proteggere la tua salute mentale. "Rimani informato ma modera il tempo che trascorri ascoltando le notizie e assicurati di attenerti a informazioni basate sui fatti", dice il dottor Levine.

Non sappiamo come andranno a finire le cose, e quell'incertezza è spaventosa e drenante. "Guarda cosa puoi controllare e cosa non puoi", dice Pinkham. "Resisti alla tentazione di ignorare o distrarti da ciò che ti preoccupa. È normale essere ansiosi, non sentirti in colpa per questo, ma ci sono cose che puoi fare per toglierti dalla testa".

Un modo per farlo? La consapevolezza è un potente strumento per gestire lo stress, quindi potresti trovare la meditazione estremamente utile in questo momento. Un esercizio consapevole che richiede solo pochi minuti è respirazione. "Fai uno sforzo consapevole per concentrarti sulla respirazione a orari regolari durante il giorno", afferma il dott. Ramlakhan. "Rallenta e allunga la tua espirazione; inspirare a lungo e in basso nella pancia e ripetere alcune volte. Troverai questo un toccasana molto più efficace del caffè."

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Stiamo vivendo una crisi, non c'è modo di evitarlo. Ma se la tua mente è consumata dallo stato del mondo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non sarai in grado di farcela. "Trova i lati positivi", dice il dottor Levine. "Con più tempo, puoi dedicarti a un nuovo hobby o passatempo", che si tratti di cucinare, lavorare a maglia o raccogliere uno strumento che non tocchi da anni. Sii consapevole di notare le cose che ti portano gioia e rendile una priorità ogni volta che puoi.

Ricorda: non stiamo lavorando da casa in circostanze normali, siamo a casa, bloccati dentro, cercando di lavorare durante un periodo incredibilmente stressante, dice Pinkham. Prova a risolvere i problemi chiedendoti cosa puoi fare per sentirti meno stanco. "Dopodiché, accetta che probabilmente non ti sentirai [come] te stesso in questo momento", dice Pinkham.

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Il Dr. Levine è d'accordo: ora non è il momento di spuntare tutte le voci della tua lista di cose da fare. "Concediti un po' di tregua", dice. "Questo potrebbe significare fare un pisolino se ti senti davvero stanco o fare il bucato domani se sei troppo stanco oggi. È normale avere picchi e avvallamenti energetici durante una crisi a lungo termine come questa".

Il pandemia di coronavirus si sta svolgendo in tempo reale e le linee guida cambiano di minuto in minuto. Promettiamo di fornirti le informazioni più recenti al momento della pubblicazione, ma fai riferimento al CDC e all'OMS per gli aggiornamenti.