La risposta allo stress che le donne devono smettere di ignorare

Quando sei oberato di lavoro, esausto e sul punto di puzzare come una borsa da palestra, sai che è ora di premere il freno e trovare quella cosa centrale di cui parlano sempre gli yogi. Ma poi qualcuno ti chiede un favore: un collega ha bisogno di aiuto per rispettare una scadenza o un'amica per promuovere il suo trambusto laterale.

Il tuo istinto ti dice che è un duro no, il tuo cervello annuisce, ma la tua bocca li ignora entrambi e dice alla persona: "Non preoccuparti! Ci sto!" Cue Anderson Cooper rotea gli occhi.

Non appena dici di sì, le tue viscere iniziano a ribollire. Rimugini su tutti i modi in cui questo farà deragliare la tua lista di cose da fare e inizi a provare risentimento. Ma il pensiero della cauzione ti fa sentire in colpa, quindi ti fai comunque strada attraverso la cosa mentre i piani per le tue cose si sgretolano intorno a te.

Una volta che sei finalmente tornato alla tua programmazione regolarmente programmata, prometti di non farti mai più affrontare qualcosa del genere impostando quei limiti di cui i terapeuti parlano sempre.

Poi il tuo telefono esplode (questa volta, tua sorella ha una crisi o il tuo capo ti trascina in un last minute progetto) e mentre macini un'altra cosa che non è tua, il tuo istinto ti batte un paio di volte e ti chiede: "È questo cosa?"

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La cavernosa discrepanza tra il modo in cui vuoi rispondere a quella richiesta rispetto al tuo istintivo reazione per farlo ha comunque stretti legami con una risposta allo stress spesso trascurata nota come "congelamento e ". placare."

"Nella comunità dello stress, questa risposta è indicata come immobilità tonica (TI)", afferma Rebecca Heiss, Ph.D., fisiologo dello stress e autore diIstinto: ricabla il tuo cervello con soluzioni supportate dalla scienza per aumentare la produttività e raggiungere il successo. "Di solito si verifica quando è presente una minaccia e la persona non si sente in grado di combattere o scappare, quindi resta ferma e spera che la minaccia passi". (Pensa: cervi nei fari.)

Le risposte di blocco non si verificano solo in casi estremi. Il cervello è pessimo nello smistare le minacce percepite (e-mail di ping) da quelle reali (aggressione), e poiché il cervello è progettato fare ciò che è necessario per garantire la sopravvivenza, questo a volte può tradursi in comportamenti poco produttivi nel moderno mondo.

Torniamo alla crisi di tua sorella: anche se non hai la larghezza di banda per aiutarti in quel momento, il tuo cervello potrebbe essere sopraffatto dalla minaccia percepita - il il dolore di dire di no e deluderla - e la pressione dei pari su di te per essere gradevole piuttosto che respingere o dire di no quando c'è una discrepanza (congelare).

Questo è in genere seguito da un sorriso o da una risposta super vivace (pace). "I sorrisi non sono solo un segno di amicizia, sono un segno di sottomissione", afferma Heiss. "Un letterale segno evolutivo di 'va tutto bene, non sono qui per minacciare, come posso servire?'"

Per finire, le ragazze vengono socializzate per rispondere agli altri in modo cortese (nonostante ciò che viene detto) o rischiano di essere etichettate come difficili. Il risultato? Si evolvono in donne che non solo danno la priorità al comfort e alle emozioni degli altri rispetto alle proprie, ma minimizzano e sopprimono la loro esperienza per placare gli altri.

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Combina lo stress e il caos alimentati dalla pandemia con la tendenza di una donna a convalidare i sentimenti degli altri su di lei, e la risposta di congelamento e acquietamento che diventa una reazione del pilota automatico non è esattamente sorprendente.

"La pandemia ha messo molti di noi sopra le righe", afferma Heiss. "Le cose che prima davamo per scontate, come fare la spesa o accompagnare i bambini a scuola, ora sono improvvisamente dilemmi morali in piena regola". E con il la maggior parte dell'istruzione domiciliare e dell'assistenza all'infanzia ricade sulle donne, molte sono state spinte sull'orlo e al di là del tentativo di destreggiarsi tra casa e carriera a intensificati livelli.

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Le intrusioni non così sottili del lavoro da casa non aiutano: ping, ding e ronzii infiniti dai tuoi dispositivi mantieni il tuo corpo in allerta, il che rende più difficile per il tuo cervello distinguere tra le richieste urgenti del tuo team e quelle irrilevanti. "La maggior parte delle donne sta sperimentando una stanchezza decisionale e non è in grado di rispondere a favori e richieste in un modo che si allinei con i loro desideri o bisogni", afferma Leela Magavi, MD, uno psichiatra certificato dal consiglio di amministrazione e direttore medico regionale per Community Psychiatry in California. "Nel tentativo di evitare il confronto o lo stress aggiunto, sono d'accordo e obbligano, solo per pentirsi delle loro decisioni in seguito".

Una volta che le tue interiora iniziano a agitarsi e i sentimenti di risentimento entrano in gioco, il perpetuo flusso di ormoni dello stress che segue può, nel tempo, portare a tale gemme come ipertensione, ansia e depressione, diminuzione della capacità mentale (il cortisolo in realtà abbassa il QI, dice Heiss) e un sistema immunitario compromesso sistema.

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Finire qualunque cosa abbiamo concordato non significa nemmeno che la risposta allo stress si ridurrà: quando... combattiamo o fuggiamo, esercitiamo energie e sforzi che segnalano al nostro corpo che la minaccia è finita, Heiss spiega. Abbiamo combattuto e vinto o siamo fuggiti e siamo sopravvissuti. Quando ci congeliamo e ci plachiamo, tuttavia, non otteniamo quel sollievo. Seppelliamo invece i sentimenti che sorgono dopo il fatto come auto-colpa ("È colpa mia per...") e storie autodistruttive ("Perché non l'ho fatto???").

"Se non affrontiamo questi comportamenti, l'insorgere dello stress è contagioso (come le risate attraverso neuroni specchio) e tutte le nostre relazioni soffrono e sono rafforzate negativamente l'una dall'altra", afferma Heiss.

Questo può essere particolarmente vero nelle nostre relazioni romantiche. Quando stai facendo la cosa del supereroe (prendendo un lavoro extra per impressionare il tuo nuovo capo, facendo scuola a casa con i bambini e assicurandoti che tutti siano nutriti, facendo commissioni per il tuo genitori e fungendo da supporto tecnico) e del tuo partner, beh, no, potresti sentirti imbrogliato, come se i tuoi valori non fossero ricambiati e proiettare la tua stanchezza su loro.

Non solo il risentimento mal indirizzato e la rabbia possono causare una grande spaccatura tra te e il tuo partner, ma non risolveranno nemmeno il vero problema: la tua inclinazione a mascherare i tuoi stessi bisogni.

Stabilire dei limiti e dire di no sono parte integrante dell'interruzione del ciclo di congelamento e pacificazione, ma il follow-through può essere complicato, specialmente in condizioni di stress estremo. "I nostri corpi in genere non consentono una scelta sotto stress", afferma Heiss. "Prima reagiamo e poi giustifichiamo".

Quindi, se hai deciso di stabilire dei limiti ma la tua bocca è ancora in modalità insta-sì, vacci piano con te stesso: è un modello di sicurezza appreso che il tuo cervello ha stabilito. "È letteralmente la tua fisiologia che prende il sopravvento", dice Heiss. Secondo il tuo cervello, hai fatto così una volta e sei sopravvissuto alla dose extra di obblighi, quindi deve essere il modo per sopravvivere questa volta.

"Siamo molto più a nostro agio quando sappiamo qualcosa (un modello, anche uno che fa male) rispetto a quando corriamo il rischio di fare l'ignoto", dice Heiss. "Il cervello può essere testardo nell'apprendere nuovi percorsi."

Poiché sei più vulnerabile alla risposta di congelamento e calma durante i periodi di forte stress, prenditi del tempo per praticare i rituali di vaccinazione contro lo stress. "Proprio come potresti allenare un muscolo fisico, puoi allenare il tuo cervello a gestire lo stress in modo diverso cercando attivamente forme di stress sicure", afferma Heiss.

Cose come ballare in mezzo alla strada o chiedere una corrispondenza di prezzo attiveranno una risposta allo stress (il tuo cuore batterà forte, la tua bocca si asciugherà, sudorerai) e quando non succede nulla di brutto, il tuo cervello inizia a disegnare di nuovo associazioni.

"Più cerchiamo attivamente forme sicure di disagio, possiamo quindi mantenere consapevolmente il controllo quando il disagio ci trova, piuttosto che lasciare che la nostra fisiologia prenda il sopravvento sotto forma di congelamento e acquietamento", dice Heiss.

Idem per aver diffuso tutte le schede di paure e preoccupazioni che hai aperto. Annotali, poi torna indietro una settimana dopo e rileggine alcuni. Si sono avverati? Erano così male come credevi che sarebbero stati? Il nostro cervello è bravo a catastrofizzare, spiega Heiss, ma raramente guarda alla possibilità di risultati positivi o opportunità di crescere dagli errori.

L'allenamento post-stress può anche spostare la risposta allo stress a una marcia inferiore. Segnala al tuo cervello che hai superato il predatore - il fattore di stress che inizialmente ti stava inseguendo - e il tuo cervello e corpo si rilassano in uno stato in cui puoi avere conversazioni migliori e prendere decisioni migliori in futuro.

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Come protezione aggiuntiva quando qualcuno chiede un favore, digli che tornerai da loro invece di lanciarti nella tua solita festa del sì. Prendersi il tempo per controllare il calendario e scavare in come ti senti veramente prima può aiutarti a prendere decisioni di cui è meno probabile che ti pentirai in seguito, dice Magavi.

Se decidi di dire di no e i sensi di colpa ti spingono a cambiare idea, ripensa alle emozioni negative e lo stress che hai provato dopo aver preso impegni che non erano fattibili e usa questi sentimenti per rimanere saldo nel tuo decisione.

Dì alla persona che vorresti aiutare ma sei già impegnato. "Alcune persone trovano necessario spiegare le cose in modo elaborato con scuse ripetitive, ma questo perpetua solo l'aspettativa della società che le donne dovrebbero abbandonare tutto quando gli altri sono nel bisogno", afferma Magavi. "Le donne non dovrebbero sentirsi in colpa nel fissare limiti sani quando non sono in grado di dare più; hanno il diritto di prendersi cura di se stessi prima di tutto".

E se dici a qualcuno che puoi aiutarlo ma poi ti rendi conto che non sei all'altezza, non è quasi mai troppo tardi per tornare indietro. "Gli impegni e il loro possesso sono importanti, ma non così importanti da compromettere la propria salute e il proprio benessere", afferma Heiss. C'è quasi sempre una via d'uscita, e questa è l'onestà.

"Non dovremmo avere fare le cose", dice Heiss. "Dovremmo ottenere fare le cose." Se l'impegno non ti sembra giusto, chiediti perché. Ascolta il tuo corpo, la tua mente come se fosse un amico e trattalo come tale.

"Il più delle volte, la nostra intuizione viene trascurata e svalutata", afferma Heiss. "Sappiamo cosa ci aiuta e cosa ci fa male; ci hanno appena insegnato a non ascoltare. Ricomincia ad ascoltare." Predica.