Esercizi da ballerina di Misty Copeland

Il fisico tipico di una ballerina di decenni fa non è più lo standard oggi. Questo passaggio, da "infantile e fragile" a forte, sano, femminile e formosa, è in parte grazie alla ballerina professionista Misty Copeland, che, nonostante il rifiuto e le critiche a causa del suo tipo di corpo atipico, è diventato il primo ballerino principale afroamericano dell'American Ballet Theatre at 24 anni.

Ora 34 anni, Copeland ha riflettuto sul suo viaggio e ha raccolto le lezioni apprese lungo la strada nel suo nuovo libro sulla salute e il fitness, Corpo della ballerina: ballare e mangiare per diventare più snelli, più forti e più aggraziati.Il libro è diviso in quattro parti: Mente, Movimento, Pasti e Mentori.

"C'è stato un cambiamento negli ultimi anni in cui le donne non desiderano più le ossa nude di un modello di passerella. Gli standard sono cambiati: ciò che le donne vogliono è un corpo lungo, tonico e potente con una postura eccellente", afferma Copeland. Dai consigli su come trovare la motivazione interiore e la pace interiore, ai piani alimentari, alle linee guida nutrizionali e alle routine di allenamento, Copeland vuole aiutarti a raggiungere una figura scolpita e una mente sana.

Di seguito, Copeland condivide cinque esercizi e allungamenti che possono aiutarti a mantenere una buona postura (una chiave componente della danza classica) e costruire flessibilità e, con essa, una "fluidità e sicurezza sexy" ovunque tu vai.

Quanto segue è tratto dal libro CORPO BALLERINA di Misty Copeland. Copyright © 2017 di Misty Copeland. Ristampato con il permesso di Grand Central Life & Style. Tutti i diritti riservati.

I sollevamenti delle gambe e le pulsazioni durante la camminata sono ottimi per l'allineamento, il riscaldamento dei flessori dell'anca e il rafforzamento degli addominali, dei glutei e della postura.

Mentre fai le passeggiate, usa le braccia sul pavimento lungo i fianchi per sostenere la schiena. Le tue braccia ti aiuteranno a tenere i lati del tuo corpo dalle ascelle alle caviglie esterne (reggilibri), centrando il nucleo e impedendoti di sederti sui fianchi e sulle gambe esterne.

un. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in parallelo (la parte bassa della schiena abbraccia il pavimento, come da regola) e i piedi completamente a terra, sollevane uno gamba, ancora in posizione piegata come se stessi camminando, con un piede rilassato (non flesso o appuntito) a due pollici dal pavimento, quindi mettilo fuori uso.

B. Ripeti con l'altra gamba.

C. Continua le passeggiate altre tre volte, allungando la gamba in aria al quinto sollevamento, momento in cui puoi flettere o indicare.

D. Batti la gamba allungata su e giù, solo un pollice o due, più volte. Usa le braccia, i palmi verso il basso, per stabilizzare il tuo core.

e. Metti il ​​piede sollevato sul pavimento e ripeti, iniziando con l'altra gamba.

"Dégagé" significa "disimpegnato". Soprattutto quando ti prepari per i dégagé, ma ogni volta che sei sdraiato sul pavimento, dovresti sentirti come se fossi in piedi o saltando, non sdraiato sulla sabbia in spiaggia!

Questo esercizio è buono per la lunghezza, la forza e l'allineamento. Assicurati di premere sul pavimento le parti della schiena e del corpo che toccano la superficie del pavimento, consentendo alla gamba di lavorare galleggiare, iniziando il movimento con l'interno delle cosce e la parte posteriore delle gambe piuttosto che con la parte superiore delle cosce (quadricipiti).

un. Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi in prima posizione (tacchi uniti e punte divaricate, piedi puntati).

B. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso; puoi variare il posizionamento delle braccia a seconda di ciò che ti fa sentire a tuo agio, purché le braccia non superino le spalle.

C. Tieni le gambe allungate, dritte sul pavimento.

D. Usa i palmi e le braccia premendoli sul pavimento. Ciò contribuirà a rafforzare il core e ad allineare la colonna vertebrale.

e. Solleva una gamba a due o tre pollici dal pavimento, con le dita dei piedi ancora in evidenza, premendo il pulsante gamba in piedi (di nuovo, che tu sia in piedi o sdraiato sul pavimento, la gamba in piedi è quella che non lo è in movimento; aiuta a mantenere l'equilibrio), le braccia e la testa sul pavimento. Questo ti aiuterà a sollevare la gamba che lavora mantenendo la stabilità in tutto il corpo. Fai quattro dégagé con una gamba davanti, poi cambia gamba e fai quattro con l'altra gamba davanti.

F. Ora fai quattro dégagé per lato. Per questi, la gamba che lavora rimane sul pavimento, sfiorando il pavimento mentre si estende di lato. Non disturbare l'equilibrio del bacino o della schiena mentre si sposta la gamba che lavora.

Questo esercizio è ottimo per liberare e allungare la colonna vertebrale e per centrare e rafforzare il core.

un. Inizia sdraiato sulla schiena, le gambe unite e parallele e i piedi puntati.

B. Piega lentamente le gambe, sollevandole dal pavimento, ancora piegate, e sollevando anche i piedi da terra, mentre la schiena aderisce al suolo.

C. Mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento e le scapole abbassate verso la vita, solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, intorno agli addominali inferiori. Le tue braccia dovrebbero agire come alghe mosse dal movimento delle maree, intorno e dietro le tue gambe sollevate.

D. Fai galleggiare la parte superiore della schiena e le braccia sul pavimento, le gambe ancora piegate, il corpo ancora energizzato.

e. Ripeti quattro volte, portando delicatamente le gambe verso la testa mentre il core e la parte superiore del corpo si sollevano, accendendo i muscoli addominali inferiori.

F. Dopo l'ultima volta, tieni una mano o un polso (a seconda della lunghezza delle braccia) con l'altra, dietro le cosce.

G. Allunga le gambe in aria, premendo la parte posteriore delle gambe tra le braccia.

h. Spingi le gambe sul pavimento, le braccia ancora intorno a loro, finché non ti avvicini al pavimento. Quindi apri le braccia ai lati e spostale in avanti verso i piedi, sopra la testa.

io. La parte superiore della schiena dovrebbe piegarsi in avanti sulle gambe mentre passi da sdraiato a seduto, con il dorso delle mani sul pavimento per aiutare a stabilizzare e mantenere la parte posteriore delle gambe sul pavimento.

J. Rotolare lungo la colonna vertebrale fino a quando la schiena non è a terra e si è nella posizione di partenza, con le spalle rilassate. Ripeti da due a quattro volte.

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"Rond de jambe" si riferisce alla gamba che lavora che fa un cerchio attorno alla gamba in piedi. Questo esercizio aiuterà a liberare le orbite dell'anca e le gambe dalle articolazioni.

un. Inizia sdraiandoti sulla schiena, le ginocchia piegate, entrambi i piedi sul pavimento.

B. Solleva una gamba, allungandola verso il soffitto, con un piede appuntito, finché non forma un angolo di novanta gradi rispetto al pavimento. Spegnilo. Tieni l'altra gamba piegata, con il piede a terra.

C. Con la gamba tesa, fai quattro piccoli cerchi verso l'esterno (en dehors), poi quattro piccoli cerchi verso l'interno (en dedans).

D. Quindi fare cerchi più grandi, ma sempre controllati, ancora quattro en dehors e quattro en dedans. Riportate a terra la gamba che lavora, girata parallela, dopo la quarta ripetizione, ed eseguite lo stesso esercizio con l'altra gamba.

e. Dopo aver ripetuto la sequenza con l'altra gamba, torna alla posizione di partenza di due ginocchia piegate, entrambi i piedi a terra. Ora allunga le gambe mentre ti siedi. Apri le gambe a forma di V aperta (à la seconde), mantenendo le gambe dritte, per quanto puoi senza sentire dolore. Ricorda, per favore, non forzare.

F. Allunga il tuo corpo da un lato, piegandoti su quella gamba, quindi torna al centro e allunga in allo stesso modo dall'altra parte, sopra l'altra gamba, flettendo e puntando i piedi una volta allungati su ciascuno lato.

G. Siediti di nuovo e allungati in avanti. Ora siediti e avvicina le gambe l'una verso l'altra lungo il pavimento, in modo da finire con entrambe le gambe dritte davanti a te.

h. Termina con una postura eretta e un atteggiamento positivo.

Nella danza classica, aspettiamo di fare stretching quando il corpo è completamente caldo dopo un'intera sessione alla sbarra. Lo stretching a questo punto è vantaggioso sia per l'allungamento che per il raffreddamento. Ogni corpo è unico e richiede il proprio allungamento, i propri rilasci e i propri cooldown. Lo stesso corpo può anche richiedere allungamenti diversi in giorni diversi. Se sei molto flessibile e sciolto e sai come eseguire correttamente le spaccate, questo sarebbe un buon momento per eseguirle:

un. Mentre sei seduto, piegati in avanti su entrambe le gambe allungate davanti a te, quindi aperte (senza forza) su entrambi i lati del corpo. Questo è con le gambe in seconda posizione.

B. Allungati in avanti e allungati verso il pavimento, quindi piegati sulla gamba destra e poi sulla gamba sinistra. Tieni la parte posteriore di entrambe le gambe e le natiche premute allo stesso modo sul pavimento e piegati in vita senza piegare le ginocchia per allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.

C. Ora sdraiati sullo stomaco, le gambe allungate, parallele l'una all'altra, separate e scoperte.

D. Spingi lentamente verso l'alto in un piegamento all'indietro (allungamento della schiena), iniziando dalla testa, piegando una vertebra alla volta.

e. Quando scendi dalla curva posteriore, allungati in avanti con la parte anteriore del petto (sterno) lentamente fino a raggiungere di nuovo il pavimento, una vertebra alla volta, la testa che scende per ultima. Se non hai lesioni o problemi alle ginocchia, spingi indietro e siediti sui talloni, con i talloni che rimangono uniti sotto i glutei e metti la testa sul pavimento per rilassarti. Questo aiuta ad allungare la schiena nella direzione opposta alla curvatura della schiena, alleviando qualsiasi tensione.

Per ulteriori esercizi e mosse da ballerina da incorporare nel tuo prossimo allenamento, dai un'occhiata Corpo della ballerina: ballare e mangiare per diventare più snelli, più forti e più aggraziati.

Questo articolo è apparso originariamente su SI.com.